Tipy a inspirace, jak vést děti k zdravému životnímu stylu

Zdravý životní styl je důležitý stejně jako pro dospělé i pro děti. Vytvořit zdravé návyky a zavést správný životní styl už v raném věku dítěte je důležité. Zdravý a aktivní život může dětem pomoci udržet si nejen správnou hmotnost, předcházet různým zdravotním problémům, ale také vyvinout si zdravé návyky do budoucna. 

Hodně kritickým obdobím je období před a během Vánoce. Mikuláš, cukroví, vánoční figurky a další sladkosti, které děti lákají. Jak vést svoje děti k zdravému životnímu stylu tak, aby byl přirozenou součástí jejich života? 

Strava 

Dosáhnout toho, aby si děti uvědomovaly význam zdravé stravy může být náročné. Základem je, abyste jim jako rodiče šli příkladem. Dítě je velmi vnímavé a v rodičích spatřuje svůj vzor. Pokud mu hravou formou a nenásilně ukážete zásady zdravého stravování, dítě si je po čase osvojí a nebudete muset v budoucnu měnit svůj jídelníček nebo se vzdávat svých zajetých zlozvyků. 

Udělejte ze zdravého stravování zábavu 

Strava je klíčovou složkou zdravého stylu života a často i jedna z oblastí, s kterou mají rodiče největší problém. V mnohých případech potraviny, které děti dostanou na stůl v brzkém věku, budují jejich preference a návyky v dospělosti. Děti mohou být k novému jídlu nedůvěřivé a někdy si jejich chuťové pohárky musí zvyknout na chuť, a to hlavně tehdy, kdy máte doma vybíravé dítko. 

Pokud jde o výživu a stravu, zkuste najít způsoby, jak udělat ze zdravého stravování zábavu. Nové potraviny zařazujte do jídelníčku pomalu a na děti určitě netlačte. Existuje mnoho způsobů, jak můžete dítě povzbudit, aby jedlo víc zdravých potravin, aniž byste ho úplně omezili. 

Pokud vaše děti nechtějí jíst zeleninu, experimentujte s různými recepty, nalezněte jídla, která rádi jedí a neoblíbené jídlo zajímavě aranžujte na talíř. Tipů na zdravé recepty a jak je servírovat je na webu nespočet. 

Vyváženost 

Jak se říká, jste to, co jíte, a proto je žádoucí, abyste vaše nejmenší naučili, jak sestavit vyváženou stravu. Abyste dětem pomohly vštípit si důležitost vhodné výživy, vyzkoušejte některé z těchto tipů: 

• Umožněte dětem vybrat si ovoce a zeleninu v obchodě s potravinami 
• Dovolte jim, aby vám pomáhaly při přípravě jídel v kuchyni 
• Naučte děti číst a chápat nutriční štítky a etikety
• Mějte k dispozici ovoce, zeleninu, ořechy a semínka jako zdravé občerstvení
• Omezte konzumaci rychlého občerstvení 
• Limonády a džusy vyměňte za vodu 
• Naučte děti, jak kontrolovat velikost porcí 

Zapojte děti do přípravy 

Nezapomínejte děti zapojit do společné přípravy jídla. Když jste doma, nechte je pomáhat v kuchyni. Nechte je opláchnout čerstvé bobule nebo jim dovolte, aby vám pomohly připravit salát na večeři. 

Při přípravě můžete společně ochutnávat, experimentovat a vybírat, co kdo chce na svůj talíř. Dítě se tak naučí, co má rádo a co mu chutná. Porci zdravého jídla připravte každému členovi rodiny. Děti potřebují stravu bohatou na čerstvé ovoce a zeleninu, celozrnné výrobky, mléčné výrobky i bílkoviny a tuky. 

Tím, že je udržíte v kruhu zdravé výživy, budou mít radost z toho, že jí zdravě místo toho, aby nad tím ohrnovaly nos. 

Plánování jídla 

Abyste ušetřili čas i finance, můžete zkusit recepty plánovat dopředu a nakupovat ingredience například na celý týden. Dnes už není problém vyhledávat zdravé, levné a chutné recepty. 

Jídlo jako odměna? 

Představte si, že vaše dítě přišlo domů s jedničkou z dějepisu. Nebo právě vyhrálo důležitý sportovní turnaj. Je pochopitelné, že vy a vaše dítě máte velkou radost a chcete ho odměnit. Někteří rodiče ihned sahají po jídle. 

Předtím, než začnete používat jídlo jako odměnu za úspěchy vašeho dítěte, přemýšlejte. To učí dítě jen to, že jídlo je cenou za dobré chování. Místo podplácení dítěte jídlem, nalezněte jiné způsoby, jak odměnit jeho úsilí. Dejte mu samolepky, malou drobnost, vemte ho do kina nebo mu dovolte přespat u kamaráda.

Sladkosti 

Sladkosti domácí výroby 

Pokud chcete dopřát dětem sladkosti nebo nějaké zdravé mlsání, nemusíte je jen kupovat, ale také vyrábět sami doma. Vaše dítě určitě ocení pečené buchty plněné domácím džemem, krupicovou kaši se skořicí či oblíbené dětské pečivo, jako je bábovka nebo makovec. 

Jak děti naučit zdravějším alternativám sladkostí? 

V první řadě je třeba začít u vás a v blízkém kruhu rodiny. Začněte tedy postupně, pro začátek přestaňte kupovat sladkosti v obchodě a začněte raději péct doma ze zdravějších alternativ nebo servírujte domácí koláče bez cukru. 

Skvělou alternativou k sladkostem může být i kvalitní sušené ovoce jako například mango, meruňky, fíky, jablíčka nebo ananas. 

K zdravé výživě vám mohou pomoci některé ze zásad: 

• Nejezte to, co nechcete, aby jedlo vaše dítě 
• Nenuťte dítě, aby něco jedlo na sílu 
• Jídlo ani potraviny nepoužívejte jako trest nebo odměnu 
• Místo čokolády a chipsů si před televizi dejte misku ovoce nebo oříšků 
• Veďte deník stravování a sledujte, co děti jí, kolik, kdy a proč 
• Během vaření si povídejte o ingrediencích, vitamínech a minerálech, které potraviny obsahují 
• Na talíř dávejte radši menší porce
• Vyhněte se skrytým a rafinovaným cukrům 
• Vytvářejte si zásoby hlavně zdravých a vyvážených potravin
• Vybírejte ovoce a zeleninu různých barev, textur a chutí, čím rozmanitější, tím lákavější 
• Čtěte knihy s obrázky ovoce a zeleniny, upozorňujte na různé barvy, tvary a chutě
• Zapojte dítě do plánování denního menu a nakupování potravin 
• Vychutnávejte si jídlo společně jako rodina tak často, jak jen to je možné 

Tip pro maminky: Víte jaké příznaky má těhotenská cukrovka?

Co by nemělo chybět v dětském jídelníčku 

Strava by měla být pestrá a vyvážená. Hlavně hlavní jídlo dne, tedy oběd, by měl být nutričně plnohodnotný a obsahovat tři základní živiny: sacharidy, tuky a bílkoviny. 

Mimořádně důležité je zachovat příjem stravy odpovídající potravinové pyramidě. Jednotlivé skupiny potravin mají odlišné nutriční hodnoty, které dítě potřebuje pro správný růst a fungování organismu. 

Zelenina a ovoce 

Zelenina a ovoce dodávají dítěti energii, vitamíny, antioxidanty a vodu a pomáhají chránit dětský organismus před běžnými dětskými nemocemi. 

Mléko a mléčné výrobky 

Mléko, sýry a jogurty jsou bohaté na bílkoviny a vápník, pomáhají budovat silné kosti a zuby. Nabídněte dítěti každý den alespoň jednu porci mléčných výrobků.

Bílkoviny

Bílkoviny jsou potřeba pro správný růst svalů. Potraviny bohaté na bílkoviny obsahují i další potřebné vitamíny a minerály, jako je železo, zinek, vitamín B12 a omega-3 mastné kyseliny. Omega 3-mastné kyseliny se kromě jiného podílí i na vývoji mozku a schopnosti učit se. Naleznete je například v mase, vejcích, rybách, luštěninách nebo oříšcích. 

Sacharidy 

Sacharidy obsahuje hlavně rýže, celozrnné potraviny, kukuřice, těstoviny a cereálie. Obsahují dostatek vlákniny a vstřebávají se poměrně dlouho, proto zasytí mnohem lépe než jiný druhý potravin. 

Tuky 

Jelikož tuky tvoří velkou část kalorického příjmu, doporučuje se omezit tuky z transmastných kyselin, jakými jsou rostlinné oleje a margaríny. Ideální alternativou je olivový olej, kokosový olej nebo avokádo. 

Voda 

Voda je bezpochyby nejzdravější a nejlevnější nápoj pro děti i dospělé. Sladké nápoje, ovocné šťávy, ochucené vody a slazená mléka mají vysoký obsah cukru a nízký obsah dalších živin. Jejich konzumace může být v některých případech dokonce návyková. 

Cukry a sůl 

Vrchol pyramidy zdravého stravování tvoří sladkosti, slané svačinky, fast food a další lahůdky. Tyto potraviny mají vysoký obsah soli, nasycených tuků a cukrů, nízký obsah vitamínů, vlákniny a živin. Mohou zvyšovat riziko dětské obezity a cukrovky. Proto je dobré hlídat hladinu cukru v krvi a správně ji regulovat.

Stále by ale mělo platit pravidlo, že vše je dovoleno, ale s mírou. 

Věděli jste, že..

..denní doporučená dávka cukru pro děti do 18 let by neměla překročit hranici 25 gramů? 

Děti a pitný režim 

Dostatečný pitný režim zajišťuje přísun živin a kyslíku všem buňkám, zlepšuje funkci ledvin, které jsou stěžejním orgánem pro vylučování škodlivých látek. 

Zkuste s vaším dítětem zavést rutinu, například tak, že ráno vypije sklenici vody nebo neslazený čaj a všude, kam půjde, bude nosit s sebou láhev vody. 

Nejvhodnější tekutinou je čistá voda. K vhodným nápojům patří i zeleninové a ovocné šťávy ředěné vodou a bylinkové čaje. 

Mezi nápoje, kterým je lepší se vyhýbat nebo je pít jen výjimečně, patří různé limonády, kolové nápoje nebo energetické nápoje. 

Nezapomínejte na to, že voda se nachází i v některých potravinách, například okurkách, melounu, paprikách, v mléku a mléčných výrobcích. 

Příznaky dehydratace jsou všeobecně známé. Méně často se ale hovoří o důsledku dlouhodobého nedostatku tekutin. Podle některých studií, je řada civilizačních onemocnění způsobená právě špatnou životosprávou a nedostatečným příjmem tekutin. 

Pozor je třeba dávat na žízeň, která je příznakem a signálem nedostatku vody. Nápoje proto nabízejte dětem po celý den, hlavně v horkých dnech a při zvýšené fyzické aktivitě. 

Pitný režim určitě nepodceňujte, protože u dětí je riziko dehydratace mnohem vyšší než u dospělých. Mezi komplikace dehydratace patří často akutní selhání funkce ledvin, nepravidelné dýchání, křeče, poruchy vědomí až bezvědomí a kóma. 

Nejčastější příznaky nedostatku tekutin: 

• Tmavá moč
• Tvrdá stolice
• Suchá pokožka
• Vysušený jazyk a ústa
• Únava
• Nepozornost 

Kolik vody by měly děti vypít záleží na jejich věku a váze a také na fyzické aktivitě. Orientační potřeba tekutin podle věku je následující: 

• kojenec 140-160 ml/kg/den 
• 1-5 let 120 ml/kg/den 
• 6-9 let 90 ml/kg/den 
• 10-17 let 70 ml/kg/den 
• 18+ let 40 ml/kg/den 

Pohyb 

Děti si od útlého věku rády hrají. S přibývajícím věkem se však objevují jednodušší způsoby, jak se zabavit bez toho, aniž by bylo třeba pohybu. Hraní si na hřišti s dětmi ze sousedství se může rychle přeměnit na večerní hraní videoher.

Je důležité najít způsoby, jak povzbudit děti, aby zůstaly aktivní během celého jejich růstu a vývoje. Snažte se jim být příkladem, zkuste naplánovat rodinné aktivity a začleňte pravidelné cvičení do vašich běžných činností. 

Výhody aktivního životního stylu 

Děti si osvojují pohyb odmalička, proto je potřeba pomoci vašemu dítěti osvojit si zdravé návyky i v oblasti sportu. Fyzická aktivita pomáhá nejen zlepšovat růst a vývoj kostí a svalů, ale nabízí i řadu dalších výhod: 

• pomáhá překonat pocit únavy
• pomáhá udržet si zdravou hmotnost
• pomáhá snižovat riziko rakoviny, srdečních chorob, cukrovky 
• pomáhá kontrolovat krevní tlak a hladinu cukru v krvi, snížit hladinu cholesterolu 
• pomáhá zlepšit náladu, zabránit depresi a stresu 
• může také pomoci zlepšit spánek 

Dítě se při sportu naučí pravidla a zodpovědnosti, pěstuje si v sobě soutěživost a rivalitu, učí se zvládat prohru, která mu může v dospělosti pomoci lépe zvládat životní neúspěchy.

Kolik aktivity potřebuje dítě? 

Množství aktivity, které vaše dítě potřebuje, závisí na jeho věku a celkovém zdravotním stavu. Všeobecně by však děti měly věnovat aerobní aktivitě alespoň hodinu denně, intenzivní aktivitě, jako je běh nebo jízda na kole, alespoň třikrát týdně. 

Kdy a jaký sport zvolit? 

Děti v předškolním věku mají největší prostor pro pohyb. Toto období je ideální na vytvoření správného zázemí pro fyzickou aktivitu. Ideální je běh, jízda na kole či míčové hry. Při hledání aktivit buďte kreativní a zvolte také podle toho, co dítě baví. 

Při pouštění draka se dítě vyběhá, při procházce do přírody nasbírá listy a kameny, z kterých vznikne jedinečné dílo, na hřišti může lézt po prolézačkách nebo na lezecké stěně. Pokud je škaredé počasí, házejte si doma šipky, zatancujte si spolu nebo dítě nechte vybláznit se v suchém bazénku.

Čas strávený ve škole v lavici, by se měl rovnat času strávenému sportovní aktivitou. U školáků je proto potřeba věnovat dostatečné množství času pohybu. Vhodné jsou kolektivní hry a sporty zaměřené na koordinaci pohybů. Na posílení pomáhá skákání přes švihadlo, běh a míčové hry.

Pro děti v pubertě jsou ideální sporty na rozvoj kondice, vytrvalosti a formování postavy, jako například plavání. 

Existuje mnoho kroužků, díky kterým se dítě dostane do pohybu a zlepší se mu tak zdraví. Pokud dítě nemůže nebo se nechce osobně zúčastnit, online aktivity nabízí možnost procvičit si tanec, jógu nebo jiný typ pohybu i doma. 

Důležité je dítě vést a podporovat, ale nenutit. Je pravděpodobné, že záliby vašeho dítěte se budou časem měnit a je úplně v pořádku nechat ho vyzkoušet, co ho baví. 

Tipy jak zůstat aktivní jako rodina 

Buďte vzorem pro své děti a každý den udělejte něco aktivně. 

• Snažte se každý den věnovat 30-60 minut fyzické aktivitě
• Zařaďte fyzickou aktivitu do vašeho denního režimu
• Buďte aktivní i v domácnosti. Můžete například utírat prach, vysávat, zahradničit nebo venčit psa
• Když jedete na dovolenou, naplánujte si aktivity jako je turistika nebo cyklistika 
• Omezte čas strávený před televizí či počítačem na maximálně 2 hodiny denně
• Choďte po schodech místo ježdění výtahem 
• Vystupte z autobusu o zastávku dříve a zbytek cesty dojděte pěšky
• Všude, kde můžete, choďte pěšky nebo jezděte na kole 

Tipy pro maminky: Inspirace, jak zhubnout i po čtyřicítce.

Psychické zdraví a emoce 

Když se mluví o zdravém životním style, většina lidí se automaticky zaměří na stravu a cvičení. Často se však zapomíná na fakt, že duševní zdraví, nejen dospělých, ale i dětí, je stejně důležité jako fyzické zdraví.

Možností, jak podpořit duševní zdraví dítěte, je mnoho a lehko se mohou stát součástí denní rutiny. Projevujte svému dítěti dostatek lásky slovem i neverbálně. Mluvte o emocích dobrých i zlých, naučte ho vyznat se sám v sobě i v druhých, podporujte ho v náročných situacích a naučte ho říkat ne. 

Umožněte dětem zdravým způsobem uvolňovat emoce, jako je hněv a smutek, nechte je plakat a otevřeně mluvit o svých pocitech, protože i to pomáhá vyrovnat se s každodenními situacemi. Projevování emocí by nemělo být tabu, je třeba emoce podporovat a ne potlačovat. 

Zároveň však naučte děti přijímat pravidla a vysvětlete jim, že problémy a komplikace jsou běžnou a řešitelnou součástí života. 

Spánek 

Odpočinek a spánek jsou pro správné fungování mimořádně důležité. Špatný spánkový režim a nedostatek spánku může zapříčinit snížení imunity, negativně ovlivnit vývoj a růst dítěte, vést k zapomnětlivosti a nesoustředěnosti nebo způsobit závažnější zdravotní problémy. 

Sledování televize dlouho do noci, trávení času na notebooku, mobilním telefonu a hraní videoher, to jsou hlavní důvody nespavosti u dětí. 

Dostatečný spánek je pro psychickou a fyzickou pohodu každého dítěte nevyhnutelný. Co tedy můžete jako rodiče udělat, abyste dětem dopřáli a zabezpečili plnohodnotný spánek? 

• Nepřehlížejte přirozené signály únavy
• Zajistěte, aby místnost byla příjemná pro spánek. Dětský pokojíček by měl být tmavý klidný a vyvětraný
• Vytvořte dítěti z postýlky bezpečné místo. Zvolte správný typ matrace, polštářů a ložního prádla. Pokud dítě trpí na alergie, určitě se zaměřte také na vhodné lůžkoviny pro alergiky. Pokud nemáte ještě tyto základní věci nakoupené, podívejte se na český espoht Expedo.cz.
• Dbejte na to, aby okolní prostředí děti nerušilo. Pokoj by měl být uklizený, čistý a neměl by působit rušivě
• I barvy hrají důležitou roli. Zvolte nábytek, vybavení a vymalování stěn v neutrálních barvách, jemné modré nebo zelené
• Vytvořte pravidelnou rutinu. Večerní rituál by měl směřovat k uklidnění. Vhodná je koupel, masáž po koupání, čtení pohádky, zpívání ukolébavek před spaním
• Omezte těžká a mastná jídla před spaním. Miminka je ideální krmit 20-30 minut před spaním, starší děti by měly mít poslední jídlo 2-3 hodiny před spaním
• Nedovolte dětem být vzhůru dlouho do noci a omezte čas sledování televize, hraní her a práci na počítači ve večerních hodinách

TIP: Podívejte se na inspirace, jak vyzdobit dětem pokojíček v námořnickém přímořském stylu. 

Hygiena a péče o své tělo 

Další věc, která také neodmyslitelně patří k zdraví, je procvičování a posilování hygienických návyků. Děti by se měly učit důležitosti základní hygieny už od útlého věku. Budování dobrých návyků osobní hygieny a péče o sebe sama je nevyhnutelné i z hlediska prevence šíření bakterií a udržování si zdraví. 

K základní hygieně patří: 

• Mytí si tváře 
• Koupání a sprchování
• Čištění zubů 
• Mytí rukou po příchodě domů, před jídlem a po toaletě 
• Zakrývání úst při kašlání nebo kýchání 
• Praní oblečení a ložního prádla 

Dětem můžete přiměřeně vysvětlit, co se stane, pokud si před spaním nevyčistí zoubky nebo proč je vhodné začít používat deodorant.

Učení hrou 

Děti se učí hrou. Pokud chcete čehokoliv docílit u dětí, nejlépe vám to půjde, když to bude hravou formou. 

To, že naše tělo netvoří jen viditelné části jako hlava, ruce, nohy, trup, ale i kostra, svaly, orgány, tělesné tekuty, je můžete přiučit různými knihami a encyklopediemi s obrázky. Děti si hrou dokáží uvědomit, jak to vše funguje a jak nám naše smysly pomáhají. 

Zodpovědnost 

Dát dítěti povinnosti je důležitým aspektem pro jejich budoucí úspěch. Včasné předání povinností vašemu dítěti ho učí tomu, aby vykonávalo různé úkoly, které se od něj vyžadují. Pokud dáte dítěti zodpovědnost za plánování občerstvení do školy nebo za plánování snídaně pro celou rodinu, dáváte mu tak příležitost převzít zodpovědnost, učíte ho samostatnosti. 

I pozitivní komunikace, povzbuzování a odměňování dětí za dobré chování pomáhá posilnit jejich sebevědomí a zdravé návyky. Když se vaše děti rozhodnou být aktivní, naučit se něco nového, zvolit si zdravou svačinu nebo se zapojit do fyzické aktivity, pozitivně posilněte tyto činnosti tím, že je podpoříte a oceníte jejich rozhodnutí. 

Komunikace 

Děti jsou od přírody neuvěřitelné zvědavé. I když může být někdy frustrující neustále slyšet otázku “proč”, když přijde na zdravé návyky, je důležité si uvědomit, že otázky a odpovědi jsou hlavním způsobem, jak se děti učí. 

Je normální, že se ptají a je to skvělá příležitost. Pokud se ptají, proč potřebují jíst zeleninu nebo proč je důležité snížit cukr v krvi, využijte tuto příležitost a promluvte si s nimi o tom. 

Čas s rodinou a komunikace jsou klíčem k úspěchu a zároveň k budování pevné vazby a důvěry mezi rodičem a dítětem. Dejte si záležet na tom, abyste se zajímali o jejich zájmy, o to, co je vzrušuje a o jejich vlastní názory. 

Mimoškolní aktivity 

Mimoškolní aktivity dávají dětem příležitost najít si nové kamarády, objevit nové zručnosti a talenty, zvýšit jejich sebevědomí nebo podpořit jejich kreativitu. 

Zdravý životní styl zahrnuje socializaci, zlepšování dovedností, učení se novým věcem a dosahování cílů. Přes mimoškolské aktivity mohou děti získat novou perspektivu v různých oblastech života, rozvíjet trvalá přátelství a učit se od jiných dětí. 

Také dovolte dětem, aby vám pomáhaly doma. Nechte je, aby vám pomohli s nákupem, při uklízení a vaření. Pokud naučíte děti dělat správná rozhodnutí pro rodinu, pomůže jim pochopit vše, co je součástí vytváření pozitivní atmosféry. 

Závěrem

Mějte na paměti, že čím pozitivnější je prostředí vašeho dítěte, tím pozitivnější bude i jeho pohled. Vystavení dítěte pozitivnímu prostředí s pozitivními vzory, možnostmi zdravého stravování, venkovními aktivitami a zajímavými výzvami mu může pomoci stát se statečným jedincem a dělat rozhodnutí, která udrží jeho racionální pohled na zdravý životní styl. 

Dominika Blchová, SEO, optimalizace webu pro vyhledávače