Osteoporóza u žen: Proč se o zdraví kostí vyplatí starat dávno před menopauzou

Foto: Look Studio / unsplash.com

O osteoporóze většinou začneme přemýšlet až ve chvíli, kdy se začne mluvit o menopauze nebo vyšším věku. Základy pevných kostí si však vytváříme mnohem dříve – a to, jak se stravujeme, hýbeme a pečujeme o své zdraví ve 20, 30 či 40 letech, může ovlivnit jejich stav o několik desetiletí později.

Péče o kosti proto není tématem pouze pro seniorky. Čím lépe porozumíme tomu, jak se kostní tkáň během života mění a co její pevnost ovlivňuje, tím dříve můžeme zařadit návyky, ze kterých budeme těžit i ve vyšším věku.

Co se vlastně děje s našimi kostmi

Kost může působit jako pevná konstrukce, která se po dokončení růstu už příliš nemění. Ve skutečnosti je to živá a neustále se obnovující tkáň. Starší nebo poškozená kostní hmota se průběžně odbourává a na jejím místě vzniká nová.

Tento proces se nazývá kostní remodelace. Pokud si jej chcete představit jednoduše, funguje trochu jako průběžná rekonstrukce domu – část materiálu se odstraní a nahradí novým. Problém nastává, když začne ubývat více, než kolik se jí stihne vytvořit.

Jedním z ukazatelů stavu kostí je kostní minerální denzita (BMD), zjednodušeně řečeno množství minerálů v určitém objemu či ploše kosti. Vyšší denzita zpravidla souvisí s větší pevností, není však jedinou vlastností, která rozhoduje o odolnosti kosti.

Během dětství a dospívání kostní hmotu intenzivně budujeme a jejího maxima, označovaného jako vrchol kostní hmoty, dosahujeme zpravidla ve dvacátých letech; přesný okamžik se liší i podle konkrétní části kostry. Poté už nejde tolik o budování stále větší zásoby, ale především o její udržování. S postupujícím věkem začne odbourávání postupně převažovat nad tvorbou.

Právě tady je užitečné rozlišovat pojmy osteoporóza a řídnutí kostí. Určitý úbytek kostní hmoty je součástí stárnutí, ale osteoporóza představuje onemocnění, při kterém jsou kosti oslabené natolik, že roste riziko zlomenin. Mezi normálním nálezem a osteoporózou se používá označení osteopenie – znamená nižší kostní denzitu, která ještě nedosahuje diagnostického rozmezí osteoporózy.

Proč jsou ženy ohroženy více a co s tím má společného menopauza

Ženy mají v průměru nižší vrchol kostní hmoty než muži a do hry navíc výrazně vstupují hormonální změny. Pro kosti je důležitý především estrogen, který pomáhá regulovat jejich přestavbu. Když jeho hladina během přechodu klesá, rovnováha se posouvá směrem k rychlejšímu odbourávání kostní tkáně.

Úbytek proto nebývá během života rovnoměrný. V období menopauzy mohou ženy po několik let ztrácet kostní hmotu rychleji; později se tempo obvykle zpomalí, samotný věkem podmíněný úbytek však pokračuje. Právě tento hormonální zlom je jedním z důvodů, proč jsou osteoporóza a související zlomeniny častější u žen po menopauze.

Pozornost si zaslouží také předčasná menopauza, protože znamená, že organismus je nižším hladinám estrogenu vystaven dříve. Pokud menopauza nastane nezvykle brzy, je proto vhodné probrat s lékařem také dlouhodobou péči o zdraví kostí.

Záludnost osteoporózy spočívá v tom, že ji zpravidla necítíme. Kosti mohou postupně slábnout bez bolesti a jiných nápadných signálů, takže člověk nemusí tušit, že má problém. Někdy na něj upozorní až zlomenina vzniklá při pádu nebo zatížení, které by zdravá kost běžně zvládla. Typicky bývají postiženy obratle, kyčel nebo zápěstí.

Právě proto není ideální čekat, až se kosti samy „ozvou“. Mnohem větší smysl má využít období, kdy ještě žádné potíže nemáme – a zaměřit se na faktory, které můžeme během života skutečně ovlivnit.

O kosti se vyplatí starat dříve, než začnou problémy

Kost se přizpůsobuje tomu, jak ji používáme. Když je pravidelně přiměřeně zatěžována, dostává signál, že musí zůstat dostatečně pevná. Právě proto patří pohyb mezi základní nástroje péče o kostní zdraví. Důležitý je ale jeho typ, nikoli pouze počet minut, které pohybem strávíme.

Pro kosti je přínosný takzvaný zátěžový pohyb, při kterém neseme vlastní tělesnou hmotnost a přes kostru působí určitá síla. Patří sem například chůze, chůze do schodů, tanec, běh nebo – pokud to zdravotní stav dovoluje – drobné poskoky. Když chodidlo dopadne na zem, vzniklá síla se přenese kostrou a představuje pro ni mechanický podnět.

Druhou důležitou složkou je silový neboli odporový trénink. Nemusíte si pod tím představovat vzpírání těžké činky v posilovně. Odporem může být vlastní tělo, pružná posilovací guma nebo lehké závaží.

Když se sval při cvičení stahuje, „tahá“ za kost v místě svého úponu, a tím ji rovněž zatěžuje. Příkladem mohou být dřepy, výpady nebo kliky o stěnu. Určitou formu odporové zátěže představují i běžné činnosti, například práce na zahradě.

Pomáhá chůze na pevnost kostí?

A co obyčejná procházka? Rozhodně má smysl. Chůze patří mezi nízkozátěžové aktivity a pomáhá omezovat úbytek kostní a svalové síly. Pokud však zdravotní stav dovoluje pestřejší pohyb, je vhodné ji doplnit také posilováním a náročnější zátěží.

Inspirace: Znáte výhody a rizika chůze naboso?

Naopak plavání nebo jízda na kole jsou skvělé pro kondici, ale tělesnou hmotnost při nich z velké části nese voda či kolo, takže kostem neposkytují stejný mechanický podnět.

Silnější svaly mají ještě jednu výhodu: společně s tréninkem rovnováhy pomáhají snižovat pravděpodobnost pádu. A právě pád může být u oslabených kostí okamžikem, kdy dojde ke zlomenině. Rovnováhu lze procvičovat například tancem nebo tai-či.

Praktický tip: Nemáte čas na samostatný trénink? Hledejte příležitosti v běžném dni. Vyjděte schody místo použití výtahu, několikrát se kontrolovaně zvedněte ze židle bez pomoci rukou nebo při práci doma zařaďte pár dřepů. Pro tělo je důležitější pravidelnost než jednorázový sportovní výkon.

Pokud už ale máte diagnostikovanou osteoporózu, prodělala jste zlomeninu obratle či více zlomenin nebo máte jiné onemocnění omezující pohyb, vhodná zátěž se vybírá individuálně. Zejména intenzivnější cvičení je v takové situaci vhodné konzultovat s lékařem nebo fyzioterapeutem.

Vápník není všechno: co potřebují kosti z jídelníčku

Když se řekne výživa pro zdravé kosti, většině lidí se vybaví vápník. Oprávněně – přibližně 98 % vápníku v našem těle se nachází v kostech. Kostra přitom funguje také jako minerální zásobárna: pokud organismus potřebuje vápník pro jiné životně důležité procesy, dokáže jej z kostí uvolnit.

Vápník potřebuje parťáky

Samotný vápník však nestačí. Vitamin D pomáhá tělu vstřebávat vápník ve střevě a pro stavbu i udržování kostní tkáně jsou důležité také bílkoviny a celkově dostatečný příjem energie.

Vápník přitom nemusíte hledat pouze v mléčných výrobcích. Obsahuje ho například listová zelenina, brokolice, tofu nebo potraviny a rostlinné nápoje, do kterých byl vápník přidán při výrobě. U obohacených výrobků se vyplatí porovnávat etikety, protože jejich složení se může výrazně lišit.

Podobný přístup platí i pro vitamínové vody. Přidané vitaminy či minerály mohou být součástí celkového příjmu živin, samotný název nápoje však o jeho vhodnosti mnoho neříká. Zkontrolujte množství jednotlivých látek i obsah cukru či sladidel a berte takový nápoj jako doplněk jídelníčku, nikoli jeho náhradu.

U doplňků neplatí „čím více, tím lépe“

Má tedy smysl preventivně nakoupit vápník a vitamin D ve vysokých dávkách? Tak jednoduché to není. Doplňky mohou být užitečné, pokud se určité živiny nedaří získat v potřebném množství jinak nebo je jejich užívání doporučeno na základě zdravotního stavu. Zbytečně vysoké dávky ale nepřinášejí automaticky pevnější kosti.

Příkladem jsou ledvinové kameny. Některé výzkumy zjistily zvýšené riziko jejich vzniku při užívání doplňků vápníku, ačkoli výsledky studií nejsou zcela jednotné. Nadměrný příjem vitaminu D z doplňků zase může způsobit příliš vysokou hladinu vápníku v krvi a moči a ledvinové kameny patří mezi možné následky.

Inspirace: Víte, jak předcházet ledvinovým kamenům?

Než tedy začnete užívat vysoké dávky „pro jistotu“, je rozumnější zjistit, co skutečně potřebujete. Zvlášť pokud užíváte léky, máte onemocnění ledvin nebo už jste ledvinové kameny prodělali, proberte vhodné doplňky a jejich dávkování s lékařem či lékárníkem.

Kosti ovlivňuje celý životní styl

Pohyb a jídelníček jsou důležité, ale nejsou jedinými dílky skládačky. Riziko osteoporózy ovlivňují také návyky, které si na první pohled s kostmi možná vůbec nespojujeme.

Jedním z nich je kouření, které je spojeno s vyšším rizikem osteoporózy a zlomenin. Rizikovým faktorem je také dlouhodobá nadměrná konzumace alkoholu. Pokud tedy hledáte další důvod, proč přestat kouřit nebo omezit vysokou spotřebu alkoholu, zdraví kostí je jedním z nich.

Pozor i na dlouhodobé drastické diety

Problémem může být také příliš nízká tělesná hmotnost a dlouhodobě nedostatečný příjem energie či bílkovin. Tělo potřebuje stavební materiál nejen pro svaly, ale i pro kostní tkáň.

A co dlouhodobý stres?

Zdravý životní styl bychom neměli vnímat jako seznam jednotlivých úkolů. Dlouhodobý stres může zasahovat do spánku, stravování, pohybu i dalších každodenních návyků. Pokud například žijete v prostředí, kde jste neustále ve stresu, pravděpodobně bude mnohem obtížnější pravidelně cvičit, dobře spát a věnovat pozornost vlastnímu zdraví.

Do této oblasti mohou spadat také toxické vztahy – tedy vztahy, ve kterých dlouhodobě převažuje například manipulace, ponižování, kontrola, konflikty nebo psychický tlak. Není přesné tvrdit, že špatný vztah sám o sobě způsobí osteoporózu. Je však rozumné dívat se na zdraví jako na celek: pokud nám nějaké prostředí dlouhodobě narušuje spánek, psychickou pohodu nebo schopnost pečovat o sebe, má smysl řešit i jeho příčinu.

Zajímavost: Jak rozpoznat toxický vztah a jak se mu vyhnout?

Zkuste si proto místo otázky „Beru dost vitaminů?“ občas položit širší otázku: „Jak vypadá můj běžný týden?“ Pravidelný pohyb, dostatečná výživa, nekouření a omezení nadměrné konzumace alkoholu mohou pro dlouhodobé zdraví kostí znamenat více než další lahvička doplňků stravy.

Menopauza není chvíle, kdy už je pozdě

Menopauza sice představuje pro kosti významnou změnu, rozhodně ale neznamená, že už jejich stav nelze ovlivnit. Pokud zároveň řešíte, jak zmírnit příznaky menopauzy, jako jsou návaly horka, poruchy spánku nebo vaginální suchost, stojí za to s gynekologem probrat léčbu jako celek.

Jednou z možností je menopauzální hormonální terapie (MHT), při které se doplňují hormony, jejichž hladiny se v tomto období mění. Může pomáhat s některými projevy menopauzy a zároveň omezuje úbytek kostní hmoty. Není však vhodná automaticky pro každou ženu – její přínosy a rizika se posuzují individuálně podle věku, zdravotního stavu a dalších okolností.

Kdy má smysl nechat kosti vyšetřit

Jedním ze základních vyšetření je DXA (někdy také DEXA). Jde o rychlé a neinvazivní vyšetření využívající velmi malou dávku rentgenového záření, pomocí kterého se změří kostní minerální denzita, nejčastěji v oblasti kyčle a bederní páteře. Výsledek pomáhá odhadnout, zda jsou kosti oslabené a jaké je riziko zlomeniny.

Vyšetření ale není potřeba absolvovat preventivně v mladém věku bez konkrétního důvodu. Doporučení se mezi zeměmi mohou mírně lišit; například americká USPSTF doporučuje screening všem ženám od 65 let a mladším ženám po menopauze tehdy, pokud mají zvýšené riziko.

Dřívější pozornost si zaslouží například zlomenina po malém úrazu, menopauza před 45. rokem, velmi nízká tělesná hmotnost, výskyt zlomeniny kyčle u rodiče nebo některá onemocnění a léky ovlivňující kosti. Mezi významné příklady patří dlouhodobé užívání glukokortikoidů – protizánětlivých léků, mezi které patří například prednison.

Myslete na své kosti dříve

Péči o kosti si můžeme představit jako vytváření rezervy na budoucnost. Výsledek neuvidíme příští týden v zrcadle ani na čísle na váze, přesto může mít význam o desítky let později.

Není proto nutné čekat na menopauzu, vyšší věk nebo první zlomeninu. Kostru máme jen jednu na celý život – a právě každodenní péče jí může pomoci zůstat co nejdéle pevnou oporou našeho těla.

Přejeme vám, ať vám zdraví a pevné kosti dovolí zůstat aktivní, samostatná a užívat si vše, co máte ráda, po mnoho dalších let.

Autorka článku:

Hanka Kryzánková, copywriter a obsahová specialistka PoctiveSEO