Podzimní jídelníček nemusí být složitý. Co dát na talíř, když přijdou chladné dny?
Ráno už nestačí lehká bunda a večer místo studeného salátu láká miska teplé polévky. Podzimní jídelníček přitom nemusí znamenat drahé nákupy ani hodiny v kuchyni. Dýně, kořenová zelenina, jablka nebo luštěniny nabídnou spoustu možností, jak připravit pestrá a příjemně sytá jídla. Bylinkářka Jarmila Podhorná připomíná také byliny — u jejich léčebných účinků je ale potřeba rozlišovat mezi tradicí a vědeckými důkazy.
S příchodem chladnějšího počasí můžete dostat větší chuť na teplá jídla, pečenou zeleninu nebo husté polévky. Základ vyvážené stravy se však nemění: stále záleží na pestrosti, dostatku zeleniny a ovoce, zdrojích bílkovin a vhodných přílohách. Není nutné sestavit dokonale vyvážený talíř při každém jídle. Podstatná je skladba stravy během celého dne a týdne.
Dýně si zaslouží víc než jednu polévku
Hokkaido, máslová nebo muškátová dýně patří k podzimním surovinám, které snadno využijete na několik způsobů. Připravíte z nich polévku, pyré, omáčku k těstovinám nebo pečenou přílohu. Dýně obsahuje vlákninu a karotenoidy a její jemně nasládlá chuť dobře ladí s česnekem, zázvorem i bylinkami. Myslete také na zbytek jídla: samotný zeleninový krém nemusí každému stačit jako hlavní chod. Doplnit ho můžete luštěninami, opečeným chlebem a podle chuti jogurtem nebo semínky. Praktický tip: Upečte větší plech dýně. Část použijte k večeři jako přílohu a z druhé připravte polévku na další den.
Kořenová zelenina a zelí usnadní každodenní vaření
Mrkev, červená řepa, celer nebo petržel nemusí končit jen ve vývaru. Nakrájejte je na podobně velké kousky, přidejte trochu oleje a upečte. Získáte základ teplého salátu, přílohu nebo suroviny do pomazánky. Zelí, brokolici a květák zase využijete v polévkách, zapečených jídlech i při dušení. Střídejte druhy a způsoby přípravy, aby jídelníček zůstal pestrý. Rychlá kombinace: Pečená zelenina, cizrna, vařená pohanka a jogurtový dip s česnekem vytvoří jednoduchý oběd, který snadno zabalíte i do práce.
Jablka a hrušky doplňte jogurtem nebo tvarohem
Podzimní ovoce má v jídelníčku své místo i ve chvíli, kdy skončí letní sezona. Jablka a hrušky se hodí do ovesné kaše, k jogurtu i jako samostatná svačina. Pokud chcete něco teplého, krátce je poduste se skořicí nebo upečte. Ovoce nemusí sloužit jen jako náhrada dezertu — může být běžnou součástí snídaně či svačiny. Tip pro rušné ráno: Připravte si večer vločky s bílým jogurtem. Ráno přidejte nakrájené jablko, skořici a trochu vlašských ořechů.
Ořechy a semínka přidají chuť i živiny
Vlašské a lískové ořechy, mandle nebo dýňová semínka obsahují nenasycené tuky a další živiny. V kuchyni je využijete jako doplněk kaše, salátu, polévky nebo pomazánky. Vybírejte především nesolené varianty a množství přizpůsobte svým potřebám — jde o energeticky vydatné potraviny. Není nutné vytvořit si zásobu všech druhů. Pro začátek stačí jeden druh ořechů a jedny semínka, které skutečně používáte.
Luštěniny a bílkoviny patří do jídelníčku celý rok
Čočka, fazole, cizrna nebo hrách nabízejí rostlinné bílkoviny a vlákninu. Hodí se do polévek, kari, pomazánek i zeleninových směsí. Pokud nemáte čas na namáčení a vaření, využijte luštěniny z konzervy, slijte je a propláchněte. Dalšími zdroji bílkovin mohou být vejce, ryby, mléčné výrobky, tofu nebo libové maso. Tučné ryby, například losos, sardinky či makrela, zároveň obsahují vitamin D. Ten najdeme také ve vaječných žloutcích a některých obohacených potravinách. Potřebu jeho doplňování můžete probrat s lékařem nebo lékárníkem.
Bylinky využívejte s rozmyslem
Bylinkářka Jarmila Podhorná v souvislosti s podzimem zmiňuje například zázvor, rozmarýn, šípky nebo echinaceu. Zázvor a rozmarýn můžete využít při vaření, šípky například k přípravě nápoje. U koncentrovaných extraktů a bylinných přípravků však záleží na konkrétním složení, dávce i zdravotním stavu. Evropská léková agentura uznává krátkodobé využití určitých přípravků z natě echinacey při nachlazení; nejde ale o potvrzení účinků všech výrobků s jejím názvem. Echinacea navíc může vyvolat alergické reakce. Bylinné přípravky proto nepovažujte za náhradu léčby infekcí. Pokud užíváte léky, jste těhotná nebo kojíte, jejich vhodnost ověřte s lékárníkem či lékařem.
Začněte jedním nákupem a dvěma jednoduchými jídly
Na podzim nemusíte měnit celý jídelníček. Při příštím nákupu přidejte sezonní zeleninu, ovoce a jeden druh luštěnin. Naplánujte si třeba plech pečené zeleniny a hustou čočkovou polévku. Z běžných surovin tak připravíte několik jídel, která vám usnadní pracovní týden.
Zdroj: Mgr. Jarmila Podhorná
