Ačkoliv to může na prvou vypadat možná jako pravidlo týkající se výdrže a časování pauz během tantrického sexu, jde o úplně jinou část našich těl, na kterou bysme toto pravidlo měli aplikovat. Týká se totiž našich očí a musím takto veřejně poděkovat mému optikovi, že mi důležitost aplikace tohoto pravidla opět sice přátelsky, ale poměrně rázně připomenul.

Díky, Mirku a pojďme tedy na to. Pravidlo 20-20-20 bylo vynalezeno neznámým očním lékařem nebo možná optičkou na to, abychom preventivně chránili svůj zrak před namáháním během nadmíru dlouhého sledování obrazovek, monitorů nebo displejů.

V dnešní době bysme toto pravidlo měli ne že znát, ale i aplikovat všichni, protože ruku na klikátka: víte, jaký je průměrný čas sledování všech typů displejů, monitorů či obrazovek běžného člověka? Podle aktuálních průzkumů je to až neuvěřitelných 8-12 hodin denně. A nemusí jít třeba o práci šéfa bezpečnostní služby v Pentagonu, který s kolegy musí prakticky nepřetržitě sledovat desítky monitorů. Se zákonným nárokem na půlhodinovou pauzou na oběd.

Běžný Američan a samozřejmě i Američanka prý sedí za monitorem počítače v práci nebo homeoffice kolem 7 hodin denně a když k tomu připočteme pár hodin sledování televize a čehokoliv na tabletu či smartfonu, blížíme se k hranici 10 hodin. A přiznejme si, mnozí tuto hranici často přeskakujeme. A to je tedy pro naše oči vskutku pořádná nakládačka.

Jak funguje pravidlo 20-20-20?

Pravidlo 20-20-20 nabírá globálně na popularitě nejenom proto, že v problému nazvaném „computer vision syndrome“ – syndromu počítačového vidění (CVS) – lítáme všichni, ale i proto, že ho doporučují odborníci. A možná i proto, že nás to opravdu nestojí ani korunu.

Kouzlo tohoto pravidla spočívá taky v tom, že jeho aplikace je až triviálně jednoduchá:

po každých 20 minutách dívání se na obrazovku, monitor či displej je nutné na 20 sekund „přeostřit“ a dívat se na něco vzdáleného 20 stop. V propočtu na naše délkové míry je to 609,6 cm. Je tedy třeba zadívat se například z okna na cokoliv vzdálené více než 6 metrů.

Tuto vzdálenost nemusíme měřit žádným měřícím zařízením, postačí ji jednoduše odhadnout, jako vodítko můžeme uvést kupříkladu šířku běžné dvouproudové silnice bez chodníků: 6 a půl metru. V tomto případě neplatí, že „méně je více“, je to obráceně, pokud na 20 sekund přeostříme na cokoliv vzdálené více než 20 stop, uděláme svým očím ještě lépe.

Proč funguje pravidlo 20-20-20?

Při přeostrování jde o praktické uvolnění a taky procvičení očních svalů a zároveň nám pomůže i zvlhčit oči vysušené dlouhým civěním beze změny zorního pole či úhlu na monitor, displej nebo obrazovku.

Aplikováním pravidla 20-20-20 eliminujeme to, co našemu zraku škodí. A pokud se na to zadíváme odborně, všechny negativní důsledky CVS pociťujeme proto, že zrakové nároky a úlohy převyšují naše zrakové schopnosti je pohodlně vykonávat.

Kromě toho jsou naše dioptrické kontaktní čočky nebo brýle často absolutně nevhodné pro konkrétní pozorovací vzdálenost a další požadavky, kladené na náš vizuální systém při sledování digitální obrazovky. Důsledkem čeho jsou často až komické či bizarní polohy našich hlav i těl, když je nakláníme nebo do zvláštních úhlů, abysme docílili jasnějšího, ostřejšího nebo pohodlnějšího vidění. Toto nepřirozené držení těla může vést i ke svalovým křečím, bolestem krční, hrudní i bederní páteře, ramen a hlavy.

I proto je ideální aplikaci pravidla 20-20-20 spojit i s krátkými přestávkami. Když se jednou za 20 minut postavíme a krátce projdeme tťeba uvaťit si kafe, nebo na toaletu, ulevíme svalům a kloubům fixovaným a jednostranně namáhaným při sezení. Procvičíme si tak nejenom oční, ale i zádové, krční, stehenní a další svaly ztuhlé při delším sezení.

Jak zjistíme, že máme CVS?

Nejběžnějšími příznaky CVS, které by nás měli vyburcovat k aplikaci pravidla 20-20-20 a dalších strategií, jsou zejména:

• pocit namáhání či únavy očí
• bolest hlavy
• zarudnutí nebo bolest očí
• slzení nebo suché oči
• rozmazané či dvojité vidění
• bolest krční páteře a ramen

Všechny příznaky CVS jsou způsobeny nejenom dlouhým nepřetržitým namáháním očí pohledem na monitor či jinou digitální obrazovku, ale jsou i důsledky kombinace negativního vlivu dalších faktorů, kupříkladu:

• slabé nebo nesprávné osvětlení
• odlesky na digitální obrazovce
• nesprávné pozorovací vzdálenosti – horizontální i vertikální
• zlé držení těla při sezení
• nekorigované problémy se zrakem

Co s tím?

Musíme akceptovat fakt, že pravidlo 20-20-20 funguje a je třeba jej jednoznačně zařadit do repertoáru metod pomáhajících našemu zraku, včetně starostlivosti o oči a vykonání změn v způsobu, jak se díváme na monitory, obrazovky a displeje.

Pokud nemáte zdravotní či jiný vážný důvod pro nošení kontaktních čoček, upřednostněte kvalitní dioptrické brýle, ideálně speciálně „změřeny“ a předepsány na používání monitoru počítače. V žádném případě nechoďte možná kratší, protože levnější cestou brýlí z hypermarketu, protože můžete svým očím až prekérně ublížit. Svěřte svůj zrak odborníkům, očním lékařům a optikům, kterí přesně vědí co a jak mají změřit, abyste správně viděli.

Používejte „umělé slzy“ – oční kapky určené na provlhčení očí, protože při dlouhodobém a pravidelném sledování obrazovek a monitorů méně mrkáme a oči jsou sušší, než by měly být. Příznaky suchého oka může zmírnit i použití zvlhčovače vzduchu v místnosti.

Snižte míru oslnění zejména horním světlem nebo okny, použijte žaluzie nebo závěsy na okna a ve stolní lampě umístněné mimo zorného úhlu vyměňte žárovky za slabší, ideálně s neutrálním světlem.

Podle intenztity slunečního i umělého světla upravujte kontrast a jas monitoru tak, abyste četli text běžné velikosti bez námahy.

Používejte obrazovky, monitory a displeje s antireflexní ochranou, ploché obrazovky mají nižší tendenci odlesků, než zakřivené.

Nastavte si správnou vzdálenost monitoru počítače, měl by být 50–70 cm od očí. Horní část obrazovky by měla být mírně pod horizontální úrovní očí, odkloněna 15-20 stupňů pod úrovní očí, co je měřeno od středu obrazovky kolem 10–12 cm. Tím docílíte směřování pohledu mírně dolů.

Dbejte i na správnou polohu sezení na kvalitní židli, pravidlo její výběru je v podstatě jednoduché: měla by se přizpůsobit vašemu tělu a ne naopak. Výšku židle si nastavte tak, aby aby nohy spočívaly na podlaze. Ramena by měli poskytovat oporu při psaní a zápěstí by neměli při psaní spočívat na klávesnici. Samozřejmostí jsou ergonomická klávesnice, myš i podložka pod ní. nastavena tak, aby poskytovala oporu při psaní a zápěstí by při psaní neměla spočívat na klávesnici.

Naplánujte si pravidelné oční prohlídky, protože nekorigované problémy zraku jsou nejvážnější příčinou namáhání očí.

Metoda 20-20-20 a další výše popsané podpůrné strategie, nebo chete-li triky nejsou zázračnými všeléky na unavené oči. Jejich aplikace však může pomoci zmírnit negativní důsledky dlouhodobé práce u počítače, nebo sledování televize či čtení na tabletu nebo i menších displejích. Pokud ale po jejich pravidelné každodenní aplikaci nezaznamenáte zmírnění symptomů CVS, je čas navštívit svého očního lékaře.

Ján Schneider

foto: pexels