Víte, kde začíná i končí hubnutí?
Trápí vás, že během svátků opět přibíráte na váze? Tak se netrapte a buďte bez obav, nebudeme další, kdo všem ženám káravě připomíná, že svátky pokoje a radosti a oslavy příchodu nového roku jsou často i svátky lukulských hodů, což zanechává viditelné stopy na našich tělech. A nemáme důvod se opakovat, vždyť o hubnutí, přibírání a ideální hmotnosti jsme již vícekrát psali. Abysme vám tedy nepokazili konec roku, dnes půjdeme na věc poněkud jinak.
Hubnutí začíná i končí v hlavě…
… a nejenom proto, že tam jsou ústa. Jistě, mnoho samozvaných influedietologiček a sociálněsíťových fitnessguru vám bude tvrdit, že za to všechno může metabolismus a postačí nějaká pořádná – čti drahá – detox kůra, nebo jiné „zázračné“, leč nefungující metody.
Musíme mírně pozměnit i klasický dietologický slogan: „Zázračná pilulka na hubnutí neexistuje“ – ona existuje, ale výhradně na předpis a léčení chorobné obezity. Toto tedy přenechme lékařům a pojďme se mrknout na paradoxy hubnutí vědeckou optikou.
V principu to funguje až triviálně jednoduše: pokud se rozhodneme reálně zhubnout a dlouhodobě si udržet optimální, tedy zdravou hmotnost, nejdůležitější je opravdu chtít, mít disciplinu a nepolevit. Krom toho je stějně důležité mít celý proces snížení hmotnosti a jejího následního udržení pod vlastní kontrolou. Jde tedy o vědomé a dlouhodobé nastavení a taky udržení chování i konání podporujícího nejprve hubnutí, časem nepřibírání v běhu času. S cílem postupné změny návyků směrem ke zdravému životnímu stylu.
Nic nové pod dietologickým sluncem
Američtí vědci si již před 22 lety všimli, že i medicínsky kontrolované strategie hubnutí fungují, nebo spíše nefungují podle stejného vzorce, jako běžné krátkodobé hubnutí s jojo efektem. Tedy v podstatě relativně rychlý, krátkodobý úbytek hmotnosti spojen s intenzivním snižováním rychlosti metabolismu a zároveň nárůstem hladin hormonů hladu s výsledkem: opětovný nárůst hmotnosti.
Klíčovou proměnnou vzorce běžných, ale i medicínsky kontrolovaných diet je tedy jojo efekt, nastupující dříve nebo později po krátkodobém hubnutí. Jde o trajektorii rychlého úbytku hmotnosti spojenou s dosáhnutím vyvážené hmotnosti, po které následuje postupné přibírání.
Data jsou neprůstřelná: již do dvou let se podařilo získat zpět více než polovinu dietou a cvičením eliminované hmotnosti, Pět let po začátku medicinsky kontrolovaného hubnutí je to již více než 80 % znovuzískané hmotnosti. Pokud to zprůměrujeme, tak jenom jednomu z pěti lidí, kteří se snažili zhubnout medicínsky podporovanou strategií se to podařilo dlouhodobě, tedy po zhubnutí i udržet optimální, zdravou nebo vyváženou hmotnost. Proč je to tak?
Opravdu je to zejména v hlavě
Pokud shrneme fungující a osvědčené taktiky nebo strategie dosáhnutí nejenom úbytku hmotnosti, ale taky cílové hmotnosti a jejího udržení, dostaneme tento pro mnohé zřejmě překvapivý seznam:
- vnitřní motivace zhubnout a udržet optimální hmotnost
- samostatnost a převzetí odpovědnosti za celý proces hubnutí a udržení hmotnosti
- seberegulace a sebemonitorování chování i konání souvisejícího s přibíráním, hubnutím a udržovaním hmotnosti
- kontrola nadměrného příjmu potravy
- zdravé, pravidelné a vyvážené stravování
- fyzicky aktivní životní styl
- nastavení psychické stability a zvýšení její úrovně
- zlepšení strategií zvládání stresu
- motivační podpora blízkých
Je tedy zjevné, že nejde pouze o snížení příjmu energie ze stravy a zvýšení jejího výdaje pravidelným pohybem a cvičením – vždyť všichni přece víme, co je nutné dělat, pokud opravdu chceme zhubnout a udržet si optimální, zdravou hmotnost. Je to opravdu především v naší hlavě.
Potvrzují to i další vědecké důkazy, podle kterých jsou skutečně nejdůležitější determinanty úspěchu dlouhodobého hubnutí a později nepřibírání i udržení optimální hmotnosti skryty ve změnách chování. Vědci identifikovali cdelkově 124 determinantů, na kterých celé úsilí stojí a padá. Z nich je jenom 9 sociálních a fyzických. Klíčově prediktivní – tedy vedoucí k úspěchu – jsou behaviorální, kognitivní a psychologické determinanty, podporující znížení energetického příjmu, zvýšení energetického výdaje a sledování správně nastavené rovnováhy příjmu a výdaje energie.
Behaviorální, kognitivní a psychologické determinanty jsou ty, které souvisí s našim prožíváním. Tedy individuálními motivacemi, ale i budováním výzev a jejich naplňováním, vzdorováním lákadlům, přenastavením způsobů hledání odměny, ale i se schopností čelit neúspěchu a poučit se z něho. Kromě toho tyto determinanty souvisí samozřejmě i s převzetím odpovědnosti, sebemotivací, seberegulací a sebekontrolou.
Co s tím?
Všem, nejenom těm, kteří se již neúspěšně, nebo možná i s úspěchem pokoušeli zhubnout a udržet si optimální zdravou hmotnost, je nám jasné, že to vůbec není tak lehké, jak lehce se nám o tom píše. Protože jde v zásadě o postupnou změnu životního stylu, co je vždy spojeno s nepohodlím ve srovnání s tím, nač jsme byli zvyklí do momentu, kdy jsme se definitivne rozhodli nejenom zhubnout, ale žít zdravě. A protože jsme tak nějak od přírody líní a pohodlní tvorové, je poměrně náročné odepřít si to, co máme rádi a dokonce najít opravdu fungující dostatečnou motivaci na pravidelný pohyb a cvičení. A být sami sobě dostatečnou autoritou na to, abychom si dokázali zavelit být disciplinovaní a nepolevit v zájmu dosáhnutí cíle. A zároveň být natolik ukáznění, že nesklameme sami sebe a nevzdáme to hned při nejbližší možné příležitosti.
Magie je tedy skryta v našich hlavách, v našem nastavení, aby celý proces nebyl utrpením, trápením a torturou, ale pozitivním přenastavenmí životního stylu s benefity prospěšnými pro naše fyzické i mentální zdraví. Dostat se do levelu, abysme si to celé užívali s vědomím, že nám to dělá dobře a byli se sebou spokojeni. Věřte, že to opravdu jde, jenom je třeba chtít.
Závěr roku spojen se všemi kulinářskými riziky může být absolutně ideání příležitostí zamyslet se nad naším přibíráním a nehubnutím tak, jak jsme popsali výše. Opravdu nám ale nepomůže nadávat na svátky – ty přece nemůžou za to, že nadváhu jsme měli již v srpnu a od začátku adventu jsme na ní ještě popracovali. Dopřejme si tedy ještě v posledních hodinách odcházejícího roku několik nezdravých chodů či pamlsků a zkusme na to jít v nadcházejícím roce jinak.
Hodně štěstí a zdravý nový rok přeje Ján Schneider
foto: pixabay, pexels
