Plaváním ke zdraví, lepší postavě i duševní pohodě
Není náhoda, že je plavání označováno za super sport. Znáte snad jiný druh pohybu, u kterého zhubnete a zároveň si vyformujete postavu, uvolníte páteř a uděláte něco prospěšného pro své zdraví?
A nejen to. Plavání má nepopiratelné zásluhy na posílení vaší duševní pohody. Kdo by si nerad popovídal v bazéně s kamarádkou, odpočinul si pod slunečními paprsky na břehu jezera nebo u moře nebo s hlavou pod vodou vypustil z mysli všechny starosti?
Máte ve svém okolí jezero nebo bazén, ale doteď se vám plavání nezdálo dostatečně atraktivní? Doufáme, že následující důvody vám mohou změnit názor a už zítra skočíte a rozčeříte hladinu.
Plavání zlepšuje zdraví
Zdravotní výhody plavání pro organismus jsou nevyčíslitelné. Plavání je jediný sport, který můžete dělat v rámci kardia i silového cvičení a zároveň nepřetěžovat klouby. Není se čemu divit, že pomáhá při léčbě i prevenci mnohých neduhů.
Uvolňuje páteř
Plavání pomáhá posílit páteř a napomáhá jejímu správnému držení. Díky vztlakové síle se snižuje zatížení obratlů a zároveň pracují svaly okolo páteře, které se rovnoměrně posilují.
Ve vodě může vaše páteř také příjemně zrelaxovat, pokud vás už delší dobu trápí bolesti zad. Uvolněné ležení na vodě, nazývané také splývání, pomáhá zmírňovat bolesti v dolní části zad.
Stimuluje kardiovaskulární systém
Během plavání nepracují jen svaly, ale také vnitřní orgány. Stimuluje se krevní oběh a posiluje se srdce. Pohyby při plavání rozvíjí aerobní výkonnost organismus, zlepšuje se tepová frekvence a také výkonnost.
Studie prokazují, že riziko smrtelných nemocí se může plaváním snížit až o polovinu. Plavání pomáhá kontrolovat hladinu cukru v krvi, snižuje krevní tlak a slouží jako prevence před nemocemi, jakými je cévní mozková příhoda, aterosklerotické poškození cév nebo hypertenze.
Trénuje plíce
Plavání pomáhá zvyšovat kapacitu plic, což příznivě ovlivňuje prevenci respiračních onemocnění, zlepšuje výkon při jiných druzích sportu a pozitivně ovlivňuje celkové fyzické zdraví. Silné nádechy, výdechy a zadržování dechu rozvíjí bránici, svaly hrudníku a zvětšují objem plic.
Díky tomu může plavání pomáhat i při astmatu. Zadržování dechu při plavání, jako při každém sportu, napomáhá rozvíjení dýchacího systému.
Na druhou stranu existují i studie, které dokazují, že vdechování chloru je pro astmatiky škodlivé. O jeden důvod navíc navštívit tak jezera nebo vyrazit na dovolenou k moři.
Zvyšuje hustotu kostí
Plavání zvětšuje svalovou hustotu, zlepšuje svalovou koordinaci a pomáhá i při zvyšování hustoty kostí.
Slouží tak například v boji s osteoporózou, což ocení hlavně senioři. U osteoporózy je důležitý pravidelný pohyb, což však kvůli bolestivým kloubům není vždy úplně možné. Plavání, které však zatěžuje klouby minimálně, je ideální volbou.
Rozvíjí flexibilitu
Díky tomu, že se u plavání současně procvičují ruce, ramena, břicho, záda i nohy, se svalstvo zatěžuje rovnoměrně. Svaly jsou elastičtější, natahují se a správně rostou.
I když je důležité protáhnout se před každým cvičením, pokud se vám někdy stane, že na protahování před plaváním zapomenete, nic hrozného se neděje. Velkým bonusem plavání je, že po něm obvykle nenastupuje svalová horečka. Díky odporu vody, který vyvíjí tlak na celou plochu těla se kyselina mléčná, která je zodpovědná za svalovou horečku, nehromadí na jednom místě.
Rozvíjí pohyblivost a koordinaci pohybů
Plavání si žádá synchronizovanou práci celého těla a vícero svalových skupin současně. Když se vám podaří sehrát se v nádechu, výdechu, pohybech rukou a nohou, získáte nejen výbornou koordinaci, ale také posílíte své kognitivní schopnosti. Vědci se totiž domnívají, že plavání pomáhá rozvíjet i ty.
Plavání formuje postavu
Někdo potřebuje shodit pár kilo navíc, jiný zase změnit ochablé svalstvo v pekáč buchet na břiše nebo posílit střed těla. Co když vám řekneme, že existuje sport, který dokáže vyřešit vše najednou?
Ať už mluvíme o hubnutí nebo nabírání svalové hmoty, právě plavání je cvičení, které si ví rady s obojím současně. Jelikož se při plavání zapojuje celé tělo, tuky se spalují rychleji a díky odporu vody se rovnoměrně buduje také svalová hmota.
Spaluje kalorie
Kolik kalorií spálíte plaváním, záleží od typu vaší postavy, hmotnosti, intenzity cvičení. Pro představu, člověk s hmotností okolo 70 kg spálí za hodinu průměrného plavání přibližně 400 až 600 kalorií.
V porovnání s jinými druhy sportu je to nesrovnatelně víc. Při cvičení jógy například spálíte přibližně 180 kalorií za hodinu, při chůzi 300 kalorií za hodinu a při běhu okolo 500 kalorií za hodinu. Ať už ale hovoříme o jakémkoliv druhu sportu, důležitá je kromě intenzity také technika.
Náš tip: Chcete plavání proložit během? Podívejte se na návod, jak běhat zdravě a bezpečně nejen pro začátečníky.
Zatímco při plavání znaku spálíte průměrně 200 kalorií za hodinu, u prsou je to asi 300–400 kalorií za hodinu a během energeticky náročných stylů, jako je kraul, spálíte asi 350–500 kalorií za hodinu, nebo i 600 kalorií za hodinu během plavání motýlka.
Spaluje tuky
Hlavním cílem při hubnutí by mělo být nejen spalování kalorií, ale hlavně spalování tuků. A na to je plavání ideální.
Při plavání využíváte velké množství svalů. Pokud vydržíte dlouho, což při plavání není tak náročné jako u jiných sportů, nastartujete proces spalování tuků. Ve vodě dokážete udržet tep v aerobním pásmu delší dobu, přičemž únava se dostaví později než při stejném, řekněme, běžeckém tréninku.
Dosáhnete toho však jen pokud budete k tréninku přistupovat zodpovědně a nebudete ztrácet čas plaváním s hlavou nad vodou. Tuky začnete spalovat přibližně po 45 minutách intenzivního plavání bez dlouhých přestávek.
Využívají se při něm všechny svaly
Během plavání využíváte všechny svalové skupiny těla. Samozřejmě každý styl formuje určitou skupinu svalů víc, než jiný. Všeobecně však platí, že ať už budete plavat jakýmkoli z nich, zapojíte celé tělo.
Při plavání stylu prsa trénujete především nohy, svaly stehen, hýžďové svaly a lýtkové svaly. Motýlek posiluje nejvíc paže a střed těla. Kraul je z hlediska zapojení svalů nejvíce univerzální. Každý plavecký styl však žádá práci rukou, nohou a zároveň procvičuje střed těla díky tomu, že je třeba udržovat tělo na hladině.
Chcete výsledky? Věnujte se plavání pravidelně
Je pravda, že plavání je příjemnou volnočasovou aktivitou, při které si odpočinete a strávíte příjemný čas s přáteli. Pokud chcete vidět výsledky, ať už při hubnutí, nebo nabírání svalové hmoty, měli byste se plavání věnovat pravidelně.
Nemusíte plavat každý den, svaly potřebují také odpočívat. Měli byste však plovárnu navštěvovat alespoň třikrát nebo čtyřikrát týdně.
Inspirace: Dosahujete při formování postavy pozitivních výsledků? Inspirujte se outfity nejen do školy pro mladé dámy, abyste se cítili přitažlivě a příjemně.
Plavání zlepšuje duševní pohodu
Pokud hubnutí ani olympijské výkony nejsou vaším cílem, ale považujete plavání za psychický detox, je úplně jedno, zda plovárnu navštěvujete třikrát týdně nebo jednou měsíčně. Důležité je si to užít, udělat si z plavání příjemný rituál a hlavně si pořádně vyčistit hlavu.
Zlepšuje náladu
Pohled na vodu, její zvuk, dotyk vody na pokožce a v neposledním fyzická aktivita. To vše ve vás uvolní dopamin. Pokud k tomu přidáte příjemnou únavu po celém těle a kopec zážitků, které zažijete na nové cestě na plovárnu nebo k jezeru, dobijete se dobrou náladou na zbytek dne.
Odbourává stres
Na Taiwanu se uskutečnila studie, která zkoumala skupinu 101 plavců před a po plavání. 44 účastníků uvedlo, že se cítí deprimovaní a vystresovaní v důsledku rychlého životního stylu. Po plavání se jejich počet snížil na 8 osob.
Zatím neexistuje čistě vědecký výzkum, který by dokazoval souvislost mezi plaváním a odbouráváním stresu a vědci se zatím jen domnívají, že plavání je potenciálně účinný způsob, jak ho rychle zmírnit. Mnoho z vás však možná cítí na vlastní kůži, že na tom něco bude.
Zlepšuje spánek
Existuje zajímavá studie norských vědců, která zkoumala vztah mezi aerobním cvičením a nespavostí. Víc než polovina účastníků studie si všimla, že po pravidelném cvičení v bazénu se jejich spánek zlepšil.
Výzkumu se však podrobilo vícero druhu sportů, běh, jízda na kole i plavání. Všechny druhy sportů se ukázaly jako dobré v boji proti nespavosti. Právě plavání však může být dostupnějším a běžnějším sportem pro starší lidi, kteří mají problém s klouby.
Slouží jako meditace a digitální detox
Konečně aktivita, která moderního člověka přinutí odložit mobil alespoň na hodinu. Pokud jste na vašem malém společníkovi závislí, asi se vám bude tento čas bez něho zpočátku zdát jako nuda. Považujte to však za příležitost být sami se svými myšlenkami a uvidíte, že se začnou dít zázraky.
Plavání je pohodlné a bezpečné
Stále jste na vážkách? Podívejte se na další důvody, které vás inspirují k tomu, abyste začali plavat ještě dnes.
Plavání je vykoupením pro lidi se zdravotními obtížemi, které jim zabraňují vykonávat jiné sporty. Hlavně díky tomu, že plavání nezatěžuje klouby, je bezpečným pohybem pro lidi s artritidou nebo lidi se sportovním zraněním, kteří by s pohybem měli začínat pomalu.
Plavání je opravdu vhodné téměř pro všechny, ať už jste důchodce, dítě nebo těhotná žena. Existuje jen velmi málo diagnóz, u kterých se plavání nedoporučuje. Patří mezi ně například některé onemocnění srdce, epilepsie nebo dlouhodobé dermatologické potíže.
Sport bez zranění, potu, mozolů a ran
Pokud zrovna nezkoušíte nebezpečné skoky do vody, což je na plovárnách většinou i tak zakázané, ve vodě se zraníte jen s velmi malou pravděpodobností.
A co je ještě lepší, u plavání nepocítíte žádné nepříjemnosti, které nesnášíte na jiných sportech. Žádné pocení, žádné puchýře z tenisek ani mozoly.
Nezatěžuje klouby
Voda je osmkrát hustší než vzduch a lidské tělo ve vodě váží méně. Při plavání nedochází k nárazovému zatížení, čímž se snižuje celkové zatížení kloubů a vazů.
Díky tomu je plavání vhodné nejen pro starší lidi, ale i pro lidi s obezitou, kteří právě začínají se cvičením a plavání je pro ně nejlepší volbou, jak začít bezpečně a šetrně.
Slouží jako alternativa
Plavání v bazéně je jednou z nejlepších možností regeneračního tréninku pro běžce, cyklisty a jakékoliv jiné vytrvalostní sportovce. V bazénu je možné vést plnohodnotné aerobní cvičení v klidném tempu.
Pokud sportovce trápí bolest nebo si jen chtějí odpočinout od svého sportu, bazén je záchranou. Plavání může být výbornou alternativou k běhu, lyžování i jízdě na kole.
Je vhodné jaké rekonvalescence po úrazech
Plavání je alternativní možností rehabilitačního tréninku a cvičení v období návratu k sportu po úrazech nebo během léčby. Například pro běžce trpící běžným problémem, zánětem okostice, je plavání ideální. Vyvarují se nárazům a zároveň nevyjdou z formy.
Je vhodné pro lidi s vážnými zdravotními problémy
Rekreační plavání je vhodné pro lidi s vážnými zdravotními problémy, jako je například artróza. Studie zjistila, že lidé s tímto onemocněním pozorovali po pravidelném plavání snížení bolestí.
Plavání je vhodné i pro osoby s omezenou schopností hybnosti. Samozřejmě takové plavání by se mělo vykonávat až po konzultaci s lékařem a ideálně pod dohledem trenéra.
Inspirace pro lidi na dialýze: Znáte způsob, jak můžete cestovat za plaváním k moři, pokud jste na dialýze?
Je vhodné pro těhotné ženy
Photo by mali desha on Unsplash
Těhotenství není důvodem na to, aby se žena přestala hýbat. Právě naopak, zdravý pohyb pomůže ženě projít celým těhotenstvím s lehkostí, zvládnout lépe porod i rekonvalescenci po něm. Je však třeba vybrat správné druhy pohybu.
Stejně jako u lidí trpících obezitou i pro těhotné ženy je plavání ideálním cvičením, které nezatíží klouby. Kromě toho si budoucí maminky ve vodě aspoň na chvíli oddechnou od těžkého bříška.
Těhotné ženy by si při plavání měli dávat pozor hlavně na kvalitu vody, v které plavou, a hrozící gynekologické obtíže, které mohou ohrozit i zdraví plodu. V tomto případě je pobyt v kontrolované chlorované vodě určitě bezpečnější než plavání v jezeru.
Nic nezkazíte ani dovolenou u moře, která je zaručeně nejzdravější volbou. Nezapomínejte však, že těhotným ženám se nedoporučuje cestovat letadlem v prvním ani třetím trimestru. Pobalte si tedy sluneční brýle, poutavou knížku, těhotenské plavky z pohodlné plavkoviny a užijte si vodu, dokud můžete.
Je prospěšné pro děti
Plavání je vhodné nejen pro těhotné ženy, ale i pro jejich miminka nebo starší děti. Snad první důvod, který napadne každého rodiče při přihlášení svého dítka na plavecký výcvik, je ten, že při plavání si děti formují svalstvo okolo páteře a zlepšuje se tím jejich zdraví, které je ve vývoji velmi křehké a podstatné.
Kromě toho je plavání pro děti dobré i díky tomu, že se jím zvyšuje kapacita plic a zlepšuje se jejich vytrvalost, kardiovaskulární zdraví a díky otužování slouží i jako prevence před nemocemi, s kterými bojují děti v kolektivech už od předškolního věku.
Plavání prospívá dětem i v oblasti psychomotorického vývoje, podporuje lepší spánek, stimulaci vestibulárního systému nebo dokonce rozvíjí zrakové vnímání.
Na co si dávat pozor
I když je plavání považováno za bezpečný sport, měli byste si dávat pozor na níže uvedené okolnosti, aby vám plavání přinášelo hlavně výhody a neohrozili jste zbytečně své zdraví.
- Chlor může mít z dlouhodobého hlediska negativní vliv na pokožku a může způsobovat různé vyrážky nebo svědění.
- Chlor může také vysušovat vlasy.
- Chlor zvyšuje riziko astmatu, ale samotné plavání v nechlorované vodě při léčbě astmatu pomáhá
- Hygienicky neověřené vodní plochy, jako jsou jezera, mohou způsobovat gynekologické nebo dermatologické onemocnění
- Nesprávná technika plavání může způsobit bolesti krční páteře. V první řadě byste měli dbát na to, abyste neměli hlavu nad vodou, i když právě to dělá většina rekreačních plavců, když si nechtějí namočit vlasy nebo si potřebují povídat s přáteli. Pamatujte, že nádech vykonáváme vždy nad vodou a výdech pod vodou.
Jak se připravit na plavání tak, aby sloužilo vašemu zdraví a vy si to užili
Když už jsme vyjmenovali to, co vám může návštěvu plovárny nebo jezera pokazit, rádi bychom vám zároveň poradili, jak se nepříjemným situacím vyhnout, na co nezapomenout, abyste si plavání užili.
- Před plaváním nezapomeňte na rozcvičku, nejlépe ještě v šatně, abyste na vlhkém povrchu v okolí bazénu nepřišli k úrazu.
- Nepodceňujte plavecké brýle, které vám ochrání oči před štípajícím chlorem.
- Pokud vašim vlasům nedělá dobře chlorovaná voda, používejte plaveckou čepici. Sice pod ní nebudete mít dokonale suché vlasy, ale zmírníte negativní vliv chloru.
- Na tělo a vlasy používejte speciální dermatologicky testované kosmetické přípravky, které je ošetří a hydratují.
- Při opakujících se gynekologických problémech se poraďte s gynekologem, vyberte si hygienicky bezpečné vodní plochy a pojistěte se před bakteriemi používáním gynekologických tamponů na plavání, které jsou napuštěné vazelínovým olejem. Při dlouhodobějším pobytu na pláži si nezapomeňte často vyměňovat vlhký spodní díl plavek.
- Dbejte i na zdraví vašich nohou a nikdy nechoďte na koupaliště bez bot. Vyhnete se tak kožním chorobám, plísním a bradavicím.
- Po plaváni si dopřejte jídlo a pití. I když si toho nemusíte ani všimnout, během plavání ztratíte mnoho energie. Vhodné občerstvení vám pomůže získat energii rychleji zpět.
Našli jste mezi benefity plavání ten ideální pro vás a v tašce už máte sbaleno vše nezbytné pro návštěvu bazénu? Přejeme vám mnoho úspěchů při zlepšování plaveckých stylů a věříme, že co nejdříve doplavete k vysněné postavě i lepšímu fyzickému a duševnímu zdraví.
Článek jsme pro vás připravili ve spolupráci s:
Autor:
Mgr. Ema Bazhaykin, Copywriterka, překladatelka a korektorka
Vystudovala jsem překladatelství a tlumočnictví na Filozofické fakultě UK v Bratislavě. Miluji lingvistiku a krásnou literaturu, ráda překládám, ale ještě raději píšu vlastní texty. Kromě toho, že se věnuji cizím jazykům jako překladatelka, pracuji jako učitelka anglického a ruského jazyka na základní škole.
Mezi mé vášně patří cestování a příroda. Procestovala jsem jako dobrovolnice s batohem na zádech celý bývalý sovětský blok, od Ukrajiny až po daleký východ. Dnes si vedle pracovních a mateřských povinností více užívám Kremnické vrchy s běžkami na nohou či s rukama zabořenýma v zemi na mé zahrádce.