Předloni jsme společně vykročili na lednové procházky a taky se vydali na pátrání po tom, jak velmi našim tělům i duším prospívá obyčejná chůze. Dnes se opět můžeme projít zimní krajinou a po návratu se při něčem hřejivém poohlédneme po dalších vědou podpořených důkazech, že „zdravotní procházky“ jsou pro naše zdraví veledůležité.

Opravdu již nemáme důvod diskutovat o tom, jestli je chůze zdravý druh pohybu. Podle některých zdrojů a zejména pro některé věkové skupiny dokonce nejzdravější.

Není ale chůze jako chůze a než správně poučeni a zorientováni v „chůzologii“ vykročíme, měli bychom mít zodpovězeno několik důležitých otázek: jak dlouho, jak rychle, jak často a vůbec jakým způsobem chodíme. A zřejmě se nevyhneme ani počítání kroků.

Jedna dlouhá procházka nebo více kratších?

Je samozřejmě super, když se procházíme pravidelně, ideálně každý den. Abychom ale naplno využili preventivně-zdravotní přínosy tohoto nenáročného pohybu, naše procházky by neměly být krátké.

Mezinárodní vědecký tým loni publikoval zajímavou studii s názvem Vzory akumulace kroků a riziko kardiovaskulárních příhod a úmrtnosti u suboptimálně aktivních dospělých. Vědci a vědkyně se zaměřili na dospělé, kterých pohybové aktivity nelze považovat za ideální nebo optimální.

Cílem bylo zjistit, do jaké míry ovlivňuje jejich kardiovaskulární zdraví chůze různé časové délky, respektive různých vzorců akumulace kroků v krátkých nebo delších intervalech.

Spolu 33 560 britských účastníků a účastnic ve věku 40 až 79 let, kteří na začátku sledování neměli kardiovaskulární onemocnění ani rakovinu, bylo sledováno téměř 10 let. Byli rozděleni do kategorií podle toho, kolik času denně věnovali chůzi:

• méně než 5 minut (43 %)
• 5 až 10 minut (33,5 %)
• 10 až 15 minut (15,5 %)
• 15 a více minut (8 %)

Účastníci a účastnice výzkumu se sedavým způsobem života udělali méně než 5 000 kroků denně, ti s nízkou pohybovou aktivitou nakráčeli 5 000 až 7 999 kroků denně.

Závěr výzkumu je jednoznačný:

Suboptimálně aktivní dospělí, kteří většinu denních kroků absolvovali v delších časových intervalech, měli nižší úmrtnost na kardiovaskulární onemocnění, a i nižší riziko kardiovaskulárních onemocnění než ti, kteří většinu denních kroků absolvovali v kratších intervalech.

Vzorce kumulativní úmrtnosti a kumulativního výskytu kardiovaskulárních onemocnění byly podobné: čím delší interval nepřerušované chůze, tím nižší riziko.

Jedna delší procházka, trvající minimálně 15 minut je tedy pro naše kardiovaskulární zdraví jednoznačně lepší volbou než několik kratších procházek během dne.  

Jaké nasadíme tempo?

Pokud naše zdravotní procházky nebudeme považovat za třífázový trénink na nejbližší přebor v rychlostní chůzi, na tempu ani moc nezáleží. Nepěstujeme přece technicky náročnou lehkoatletickou sportovní disciplínu, při které vrcholoví rychlostní chodci a chodkyně dosahují rychlost až kolem 15 km/h. Naším cílem je věnovat se nenáročné, preventivní, zdraví prospěšné chůzi.

Klíčově důležité tedy není to, jaké tempo zvolíme, ale že vůbec kráčíme a že tak činíme pravidelně. Každý „rekreační“ chodec a chodkyně ví, že během delší procházky mimovolně, necíleně měníme tempo chůze.

Třeba když nás náš čtyř nebo dvounohý miláček trošičku potáhne, když se rozběhne nebo přidá do kroku. Nebo naopak, když pozvolně zpomalíme třeba během rozhovoru s chodeckým partnerem či partnerkou, či při kochání se krajinou, kterou se procházíme.

Jakou rychlostí chodíme?

V Česku zatím zákonodárci a zákonodárkyně nezavedli maximální rychlost chůze. Možná se ptáte, proč by to dělali a asi nebudete věřit, ale naši východní sousedé maximální rychlost na chodnících zavedli.

Maximálka je 6 km/h a platí pro všechny pohybující se na chodnících. Tedy nejenom pro chodce a chodkyně, ale zejména pro jezdce a jezdkyně na koloběžkách a kolech a jiných vozidlech, které na Slovensku pořád smí jezdit i po chodnících.

Bizarní omezení rychlosti platí od letošního ledna. Dopravní experti a expertky teď diskutují o tom, jak budou policisté a policistky rychlost na chodnících měřit. A jak dodržování tohoto předpisu míní vynucovat a při překročení rychlosti sankcionovat.

Taky vám teď před očima začala běžet klasická černobílá groteskní policejní honička ve stylu Charlieho Chaplina nebo Bustera Keatona?

Mimochodem, je rychlost 6 km/h hodně, anebo málo?

• rychlost pohodové chůze je 3 až 4 km/h
• při běžné chůzi kráčíme rychlostí 4 až 5 km/h
• rychlost svižnějšího „vojenského“ kroku se pohybuje v rozmezí 5 až 6 km/h
• maximální přirozená rychlost lidské chůze se pohybuje kolem 6 až 7 km/h
• pokud zrychlíme nad 7 km/h, pohyb se přirozeně změní z chůze na klus nebo běh

Takže pozor na tempo, když se rozhodnete procházet po chodnících za naší východní hranicí.

A těch 10 000 kroků jste dnes dali?

Ale ano, již víme, že toto japonské číslo je čistý marketing a opravdu nemusíme dát „magických“ 10 000 kroků denně. Pojďme si zopakovat, kolik nám bohatě stačí. A jak nám odkráčení optimálního počet kroků denně zlepšuje fyzické i duševní zdraví.

Čerstvá – loňská – důkladná metaanalýza až 35 prospektivních kohortových studií rozebrala na cimprcampr marketingový mýtus o „povinné“ metě 10 000 kroků denně.

Mezinárodní vědecký tým analyzoval vztah objektivně měřeného denního počtu kroků a několika důležitých zdravotních výsledků.

Body zlomu byly zaznamenány při přibližně 5 000 až 7 000 krocích denně.

Srovnání 7 000 a 2 000 kroků prokázalo:

• nižší úmrtnost ze všech příčin až o 47 %
• výskyt kardiovaskulárních onemocnění nižší o 25 %
• nižší úmrtnost na kardiovaskulární onemocnění až o 47 %
• riziko diabetu 2. typu nižší o 14 %
• nižší riziko demence až o 38 %
• výskyt depresivních symptomů nižší o 22 %
• riziko pádů nižší o 28 %

Navzdory tomu, že snížení rizika vzniku rakoviny v souvislosti s dosažením denního limitu 7 000 kroků nebylo shledáno významným, i prokazatelných 6 % je přece víc než nula.

Ve věkové skupině starších dospělých se klinicky významný benefit objevoval již od 5 400 kroků denně. A nad hranicí 7 až 8 tisíc kroků se přínosy dále zvyšovaly, ale s klesajícím přírůstkovým efektem.

Kráčejme za zdravím

Vykročme tedy vstříc jaru, tempem, které nám vyhovuje a pokud chceme, tak i svižně. A dělejme to denně, ideální délka procházky by měla být minimálně 15 minut.

Benefity chůze pro naše fyzické i duševní zdraví – a pokud nejsme chodci samotáři, tak i pro sociální a společenské vztahy – jsou nepopiratelné.

Chůzi můžeme považovat za nejdostupnější a nejlevnější formu pohybu pro všechny věkové kategorie. Jedinou investicí je – kromě času – kvalitní a pohodlná obuv. Která nám sedí na nohou tak, že ji během chůze nevnímáme, protože nás netlačí a ani nijak jinak neomezuje při chůzi.

Ján Schneider

Foto: pixabay, pexels