Někdy se to tak nějak samo od sebe vyvine, že se zadaří napsat povedený článek na zajímavé téma a po čase se to opět vrátí jako dobře hozený bumerang. Při bádání ve zdrojích zjistíte, že téma je širší, zaslouží si a i snese – z pohledu čtivosti – dalších pár zajímavých odstavců. A aniž byste měli přesný záměr nebo plán, jednoho krásného rána – pokud jste ranní ptáčci, nebo během jedné tiché noci, pokud se práci věnujete jako typická sova v době, kdy ostatní ptáčci spí – zjistíte, že píšete seriál. Mně se to přihodilo s tématem spánku, na konci loňského ledna jsem se vás ptal, jestli spíte dobře a ve druhém dílu to byla dokonce již výzva, abyste poslali svou insomnii spát. Ve třetí části jsem se rozepsal o zvířecí klasifikaci lidských chronotypů. Čtvrtý díl našeho nepravidelného seriálu byl věnován důležitosti kvality spánku pro kvalitu našeho života. V pátém dílu jsme slavili Světový den spánku, v šestém pokračování jsme si posvítili na to, kdy spát a kdy vstát. Sedmou část našeho seriálu jsme věnovali několika méně známým způsobům, jak rychle navodit spánek, v osmém dílu jsme řešili vliv úplňku na náš spánek. Deváté pokračování bylo cvičením metody 4-7-8. Jubilejní desáté pokračování bylo pátráním po tom, jestli může změna času na zimní ovlivnit náš spánek.

Jedenáctý díl jsme věnovali různým důvodům nespavosti, v další části jsme zkoumali, jestli může mít spánek vliv na naše kardiovaskulární zdraví.    

Následující pokračování jsme věnovali jedné z poruch spánku, záhadné, zřídkavé až vzácné, zvláštní a rizikové – narkolepsii. Ve 14. dílu našeho seriálu jsme řešili, co s námi a naším spánkem dělá noční práce. Dubnové pokračování hledalo odpovědi na otázku, jaký vztah může mít spánek a demence související s věkem. Loňský letní díl našeho seriálu zkoumal nuance spojitosti spánku a orgasmu. Ve 17. pokračování jsme se zamýšleli nad vlivem spánku na ukládání tuku v našich tělech. Další část našeho nepravidelného seriálu byla věnována spánkové apnoi.

První letošní díl bude opakováním zásad spánkové hygieny. 

Není hygiena jako hygiena

Spánková hygiena v principu není tím, co máme všichni ve spojitosti se slovem hygiena zafixováno.

Není jenom a výhradně o čistotě spojené se spaním. Tedy o tom, jak často měníme ložní prádlo, dbáme na hygienu našich těl před spánkem a že do prostoru určeného na spaní a sex nazvaného ložnice nepouštíme žádná zvířata.

Spánková hygiena je pojem poněkud širší a můžeme ji považovat za manuál, který nám může pomoci spát zdravě. A ano, pokud chcete, možná i „vyčistit“ náš spánek od všech nánosů, které nám ho zanešvařují.

Podle našich expertek a expertů je spánková hygiena souhrnné označení pro soubor doporučených postupů a návyků, které člověku pomáhají lépe spát. Protože zdravý, dostatečně dlouhý a kvalitní spánek podporuje zejména:

• tělesnou regeneraci
• správné fungování imunitního systému
• duševní regeneraci, včetně kognitivních funkcí

K dispozici máme poměrně hodně možností, jak si můžeme spánkovou hygienu nastavit a vycizelovat, mnohé její parametry jsou ale vysoce individuální. Vždyť to znáte: jak si usteleme, tak budeme spát…

Doporučení pro všechny

Tak, jak již i z našeho seriálu víme, pro kvalitu našeho spánku není důležité pouze to, jak dlouho spíme, ale i kdy, kde a jak spíme. A neméně důležité je i to, co děláme před spánkem.

Navzdory vysoce individualizované škále „parametrů“ spánkové hygieny nám dali odbornice a odborníci k dobru seznam doporučení, které by měly platit obecně pro každého a každou z nás. A měly by být nějakou tou „univerzální“ součástí naší spánkové hygieny.

• zdravá strava během celého dne
• žádné pozdní ani vydatná jídla před spaním
• žádný kofein, nikotin a alkohol před spaním
• dostatek pohybu během dne, nikoliv však v pozdních večerních hodinách
• nerušené prostředí pro spánek
• dostatečné vyvětrání ložnice před ulehnutím k spánku
• dodržování rituálů usnadňujících usínání
• dodržování pravidelného spánkového režimu – uléhat k spánku i vstávat –pokud možno ve stejném čase i během víkendů a svátků
• nespat během dne
• nezúčastňovat se stimulujících aktivit před spaním
• ložnice je prostor vyhrazen pouze spánku a sexu

Spánková hygiena je individuální

Spánek jako biologický komplexní jev je pro všechny příslušníky a příslušnice lidského rodu stejný. A při tom může být zároveň na mnoho způsobů jiný a platí to i pro spánkové rutiny a všechny parametry spánkové hygieny.

Obecná doporučení jsou jasná, dejme si to ale trošičku více širokospektrálněji, protože každý a každá z nás jsme jedinečná individualita. Obecná doporučení mají svůj nepopiratelný paušalizující dopad, ale také mají mnohočetné nuance, které se osvědčili u mnoha různých lidí.

Pravidla a doporučení týkající se spánkové hygieny můžeme kvůli lepší přehlednosti rozdělit do několika okruhů.  

Prostředí a předspánková atmosféra

Neodpustím si mírně etologický osobní příklad: když jsme si pečlivě všímali, jakým způsobem si naše Číča v novém domě hledala místo na spaní, něco nás naučila.

Šlo jí sice instinktivně, ale zároveň cíleně především o bezpečné prostředí. Darmo jsme jí v té nejlepší vůli rozmisťovali pelíšky tam, kde jsme si mysleli, že jí bude fajn. Vybrala si své místo – a časem i více míst na spaní – sama. A spí tam jako koťátko.

I naše ložnice a postele na spaní by měli pro nás být bezpečnými pelíšky, útočišti. Pokojnými oázami ticha a klidu, kde nás nic neruší a ve kterých se nám dobře usíná i spí. A ne, nejde jenom o pohodlí.

Mezi nejdůležitější signifikanty klidného spánku patří pocity pohody a uvolněnosti v ložnici i posteli. Vlivy našeho spánkového prostředí jsou pro tyto pocity rozhodující.

• obecně doporučovaná teplota 18 ºC v dobře vyvětrané ložnici není dogma – někomu lépe vyhovuje třeba 20 a někdo i v zimě spí pod pootevřeným oknem
• z ložnice je nevyhnutné odstranit všechny rušící předměty – kupříkladu tikající nebo blikající hodiny – a taky všechny alergeny, nejenom ty prachové a roztočové, ale i rostlinné
• někdo ale naopak může považovat před usnutím za uklidňující tiché zvuky domácnosti
• výrazně rušivým zvukovým elementem je hlasité chrápání ve společné ložnici

• tma je pro zdravý spánek nejpřirozenější, vyvarujme se proto před usnutím expozici jasného světla a zhasínejme před ulehnutím anebo hned po něm
• přirozený rytmus spánku a bdění narušují i modrá světla obrazovek, monitorů a displejů
• ložnice je vynalezena na spaní a sex – z postele nesledujeme televizi ani v ní nejíme, nečteme, nevěnujeme se modrým displejům, nedělíme se o ni s domácími miláčky a nepřemýšlíme v ní nad problémy
• pozor na prudkou expozici jasného světla ihned po probuzení
• postel a matrace by měly být pohodlné a poskytovat nám dostatek prostoru, protože během spaní měníme spánkové polohy
• samozřejmostí je čisté ložní prádlo, čistá pyžama i těla

Životní styl a emoce

Všechno, co děláme, neděláme, vnímáme, prožíváme a pociťujeme před spaním, a zároveň i leccos z toho, co se nám děje během dne, má vliv na kvalitu našeho spánku.

Poměrně široké spektrum našich návyků, zlozvyků a vzorců chování ovlivňuje naši spánkovou hygienu pozitivně i negativně. Když si tyto faktory uvědomíme a dokážeme je nějakým způsobem korigovat, zlepšíme kvalitu i zdraví nejenom našeho spánku, ale i obecně.

Negativní faktory umíme pokud ne eliminovat, tak potlačit. A obráceně ty pozitivní bychom měli znásobit a vyhledávat.

• obecně pozitivní vliv má na kvalitu spánku aktivní životní styl a naopak, pasivní neaktivní životní styl náš spánek ovlivňuje negativně
• pozor ale na nadměrnou fyzickou aktivitu před spaním, měli bychom zůstat v klidu alespoň tři hodiny před spaním
• našemu spaní nedělá dobře ani trvalý nebo nadměrný stres, psychická zátěž a osamělost
• pokud si musíte během dne zdřímnout, tak jenom jednou, odpoledne a maximálně na 30-45 minut a pokud možno pravidelně
• konzumace těžkých jídel před spaním je jasné tabu, ale pozor na opačný extrém – abychom se nebudili hladem, můžeme večer lehce pojíst ovoce nebo popíjet mléko či bylinkový čaj, kdo potřebuje, třeba i s medem
• pozor nejenom na kávu, ale i další stimulační nápoje, obsahující kofein – měli bychom se jich vyvarovat 4-6 hodin před usnutím, lidé reagující na stimulanty citlivěji by je neměli pít vůbec
• nikotin je taky stimulant, nekuřme ani před spaním, ani během nočního probuzení
• když nemůžeme usnout do půlhodinky od ulehnutí, je třeba opustit lůžko a věnovat se oblíbené monotónní činnosti – poslechu relaxační hudby nebo čtení, měli bychom se ale vyhnout jasnému světlu a nájezdům na ledničku
• taky kontrolování, kolik je hodin, když nemůžeme usnout nám usínání neulehčí, naopak, obvykle nás ještě více rozruší
• neusínejme ve stresu, když jsme rozrušeni nebo znepokojeni – kupříkladu náročnou četbou nebo večerním hororem, usilujme se potlačit negativní myšlenky narušující usínání
• worry time – chvilku, kdy uvažujeme nad problémy – zkusme zařadit cíleně během dne, jinak se nám budou starosti vybavovat před usnutím
• zkusme před spaním negativní myšlenky „vypnout“ a přeladit se do klidového módu třeba některou z relaxačních metod

Musíme zkoušet, co funguje a co ne

Všechno výše popsané se osvědčilo a je doporučováno na základě zkušeností spáčů a spáček, zkoumanými a zaznamenanými odborníky a odbornicemi. Mnoho z výše popsaných rad a doporučení je podpořeno i vědeckým výzkumem.

Ale opět: ne všechno, a ne vždy funguje všem, každému a každé. Spánek je u každého člověka spojen s mnoha subjektivními faktory, individuálními zkušenostmi a preferencemi.

Každý a každá jsme jiní a zřejmě nenalezneme dva lidi, kteří by měli úplně totožné návyky, co se spánkové rutiny a spánkové hygieny týče.

Známe to všichni přece z našich manželských nebo partnerských ložnic.

A nesmíme zapomenout zdůraznit i to, že kvalitu spánku můžou výrazně narušovat a negativně ovlivňovat mnohé zdravotní a tělesné stavy a potíže.

Spánková hygiena, nebo spánkový životní styl?

Nelze mi než přitakat expertům a expertkám z Mayo Clinic, že pojem „spánková hygiena“ je poněkud zvláštní. A ve skutečnosti jde spíše o spánkový životní styl. Tedy o všechno, co musíme ovládat, dodržet, aplikovat a zvládnout, abychom zlepšili kvalitu našeho spánku.

Ruce na srdce pod pyžámky a nočními košilkami, dámy a pánové, musíme si přiznat, že spánková hygiena je – pokud tedy nemusíme spát kousek od letiště – v podstatě kompletně na nás. Samozřejmě, pokud jsme zdravotně v pořádku.

Své vlastní, vysoce individuální spánkové návyky nejenom že můžeme, ale pokud chceme, tak i dokážeme změnit. Opravdu, jde to v podstatě úplně jednoduše, není to žádná komplikovaná věda.

Chce to ale přiměřenou disciplínu, protože jde v drtivé většině o změny týkající se našeho životního stylu. Zkusme se ale namotivovat tak, že když zapracujeme na změnách, budeme nejenom lépe spát, ale se i během dne cítit lépe a méně unaveni. A budeme nejenom zdravěji spát, ale i zdravě žít. Není tedy co dál řešit a je potřeba do toho jít.

Zkusme tedy pomalu krok za krokem své spánkové i předspánkové zlozvyky měnit na našemu spánku i zdraví prospěšné spánkové návyky. Vycizelujme naši spánkovou hygienu a dejme si poradit třeba moudrým Markem Twainem:

„Zlozvyk nevyhodíš oknem. Musí od tebe odejít po schodech, krok za krokem…“

Pokojné noci a spokojené dny přeje

Ján Schneider

Foto: pixabay, pexels, unsplash