Pokud jste se svými ratolestmi zhlédli skvělý animák Robinsonovi, jistě si vzpomenete na věčně nevyspalého chlapečka, ze kterého vyrostl zatpklý padouch. Jestli jste neviděli, nebudeme radši spoilerovat – fakt stojí za to zhlédnout tento vydarený animovaný tvůrčí počin z roku 2007.

I v rodinném animovaném filmu můžeme vidět to, co se děje i v reálném životě: různé druhy nespavosti s různými příčinami mohou mít i různé důsledky. Nedávno jsme se vás ptali, jestli spíte dobře, popsali jsme, co to vlastně spánek je a probrali jsme několik klíčových zásad zdravého spánku. Dnes pokračujeme, protože zdravého spánku nikdy není dost, vždyť poruchami spánku noc co noc trpí globálně miliony lidí.

Podle odhadů odborníků trpí některou ze spánkových poruch kolem 20-30 %, podle některých zdrojů až 45 % české populace, výskyt je vyšší u žen. Prevalence spánkových poruch poměrně dramaticky vzrůstá u lidí ve vyšším věku, odhadem trpí poruchami spánku až 60-70 % seniorek a seniorů. A přibližně třetina lidí ve věku nad 75 let pravidelně užívá „prášky na spaní“ – hypnotika.

Pojďme se společně zkusit podívat na to, jak na nespavost jít jinak, než hypnotiky, které nikdy příčinu nespavosti neléčí, jenom dostávají naše mysle a těla do „off“ stavu. Nemějte obavy, nebude to jenom o klasickém počítání oveček či jiných zvířátek. Samozřejmě, nejdeme hledat způsoby, jak vyzrát na chronické i některé akutní varianty nespavosti nebo jiné poruchy spánku, které musí léčit lékař.

Definujme si proto nespavost, o které budeme psát jako tu „běžnou“, se kterou se sice z různých, ale ne chorobních příčin potýka jednou za čas ve svém životě každý z nás. Takovou nespavost, kdy se nám nedaří usnout tak, jak jsme zvyklí a popravdě ani moc neřešíme, protože netušíme, proč se to děje, ale spíše řešíme to, co s tím.

Můžeme s insomnií něco udělat?

Pokud nechceme další noc strávit přehazováním svého těla na lůžku a po probděné noci se vymátožit do dalšího nekončícího dne, je čas vyzkoušet některou ze strategií, které nám můžou pomoci nad nespavostí zvítězit.

Je snad obecně známý fakt, že společným jmenovatelem téměř všech doporučených metod, jak lze naši insomnii poslat spát, je relaxace. Tady si pomůžeme slovy Alexe Soojung-Kim Panga, které by bylo snad potřeba i do kamene tesat:

„…dospěli jsme k přesvědčení, že výkon světové úrovně přichází po 10 000 hodinách cvičení. Ale to je nesprávné. Přichází po 10 000 hodinách úmyslného cvičení, 12 500 hodinách úmyslného odpočinku a 30 000 hodinách spánku.“

Umíme vůbec správně relaxovat?

Pokud spánek opět nepřichází do 20 minut poté, co jsme ulehli, je třeba se zamyslet na tím, jestli jsme vůbec zajistili několik klíčových faktorů podporujících relaxaci a to, co se nazývá relaxační odpověď organismu.

Tiché prostředí je předpokladem všech relaxačních technik, včetně těch směřujících ke zdravému a klidnému spánku. Ticho ale neznamená absolutní absenci zvuku, ze které byste po pár minutách vůbec neměli pocit pohody a uvolnění, naopak. Proto jsou častou součástí relaxačího i předspánkového přelaďování do relaxačního módu uklidňující „tiché“ zvuky. Někoho uklidňuje relaxační hudba, jiné třeba zvuky přírody, moře nebo zpěv velryb.

Je důležité zaujmout pasivní postoj vědomým přijetím faktu, že je naprosto normální, když naše mysl bloudí a nechat ji v tom bez toho, abysme se usilovali aktivně řídit tok myšlenek.

Pokud zaměříme pozornost na slovo, mantru, modlitbu, frázi a klidně i počítání oveček nebo jiný mentální obraz, pomůže nám to dostřihnout pozornost od vnějších, většinou rušivých vlivů a vjemů.

Neexistuje jiná pohodlná poloha při snaze usnout, jako ta ležmo v posteli, ideálně na kvalitní matraci, roštu a posteli.

Když již pohodlně ležíme, přejdeme o další krůček dál ke snům.

Techniky pomáhající uvolnění a usnutí

Tisíce let starý, osvědčený funkční způsob, jak čelit náhlé stresující situaci a zvládnout ji beze zhroucení, paniky nebo „vymrznutí“ je kontrolované dýchání.
Pokud jej využijeme před spaním, série pomalých nádechů a výdechů může připravit mozek ke spánku snížením excitačních stimulů. Není to vůbec tak složité, jak se zdá, pokud nemáte zkušenosti s relaxačními a meditačními technikami, nevadí. Zcela základním a zvládnutelným variantem kontrolovaného dýchání je počítání pomalých, jemných nosních nádechů a pomalých, jemných výdechů ústy. Počítat si můžete i cykly dýchání od začátku nádechu po konec výdychu a zjistíte, jestli se prodýcháte až k uvolnění těla i mysli.

Při usínání podvědomě dělá zřejmě každý to, co nazýváme vizualizace. Myslíme na něco hezkého, připomínáme si pohodový, možná i zářivý obraz něčeho pozitivního, co jsme zažili v minulosti. Když to spojíme s vědomým, kontrolovaným dýháním, během kterého si vzpomínáme na co nejpodrobnější detaily a pocity spojené s vizualizací, bude nám fajn a snad usneme i s úsměvem na tváři.

Pomoci usnout nám může i mindfullness technika, založena na zaměření se na přítomný okamžik a jeho intenzivním vnímání a procítění. Když se před usnutím zaměříme na uvolnění svého těla jeho „skenováním“, může to probíhat třeba takto:

• začneme pomalým nádechem nosem, pokračujeme výdechem ústami a dýcháme dál pohodlným tempem
• uvědomíme si polohu svého těla na posteli, začneme od špiček prstů nohou a zaměříme se postupně na jakékoli pocity od chodidel směrem výše
• tímto způsobem postupně odskenujeme celé tělo až po kořínky vlasů tak, že intenzivně vnímáme pocity a vjemy
• důležité je ale pokusit se vyhnout hodnocení nebo reakcím na to, co vnímáme a cítíme
• výsledkem bude komplexní procítěná relaxace

Praktické rady k nezpalacení

Usínání nám může usnadnit, pokud se budeme řídit těmito radami:

• nejméně půlhodinu před spaním se přeladíme do klidového režimu, ideální je čtení, lehký strečink nebo jiné relaxační aktivity
• silový trénink nebo náročnější sportovní výkony před spaním nejsou dobrý nápad
• odpojíme se od elektronických zařízení, nebereme si je do postele
• ztlumíme světla a oblečeme si pohodlné noční oblečení
• nastavíme příjemnou teplotu v ložnici – čím nižší, tím lépe, doporučených je kolem 18°C
• pokud chceme, oddejme zklidňujícím účinkům vonných esenciálních olejů
• tři hodiny před spaním si odepřeme velké, těžké i kořeněné jídla, kofein, nikotin a alkohol
• postupně si nastavíme spánkovou rutinu a své vnitřní hodiny na pravidelný čas usínání i probouzení

Spánková medicína v České republice

Máte-li opakující se, chronický či dlouhodobý problém usnout, nebo jiné starosti s kvalitou spánku, včetně spánkového apnoe – chrápání, je čas zajít za svým lékařem konzultovat odbornou pomoc.

I v naší zemi máme spánkové laboratoře, centra pro diagnostiku a léčbu poruch spánku a další akreditované odborné pracoviště specializované na spánkovou medicínu. Do prevence, diagnostiky, léčby a výzkumu poruch spánku a bdění jsou zapojeni odborníci nejenom s medicínskou nebo vědeckou specializací, ale i biologové či bioinženýři. Spánková medicína má interdisciplinární charakter.

Seznam akreditovaných spánkových pracovišť působících v České republice a další důležité informace o spánkové medicíně naleznete na portálu České společnosti pro výzkum spánku a spánkové medicíny.

Ján Schneider

foto: pexels