Proč a jak cvičit na žebřinách? Výhody a několik osvědčených cviků

Koronavirová pandemie nebo pohodlí? Ať už máte jakýkoliv důvod pro cvičení z domu, vzpomeňte si na hodiny tělocviku a na staré dobré žebřiny. Jejich čas se vrací a tato skvělá cvičební pomůcka se stává součástí čím dál více domácností a tělocvičen.

Žebřiny mají jednu velkou výhodu – připevňují se na stěnu, čímž zabírají minimum místa v prostoru. Možná i to je jeden z důvodů, proč zaplňují místa v místnostech domácností, která dříve zela prázdnotou. 

Taková klasická žebřina, jak si ji každý z nás pamatuje ještě ze základní školy je celá ze dřeva. O něco modernějším provedením mohou být žebřiny plastové či kovové. Hlavně aby ladily se zbytkem místnosti – i když to samozřejmě není jejich hlavní účel. 

Jaké výhody ale cvičení na žebřinách přináší? 

Proč cvičit na žebřinách aneb seznamte se s jejich výhodami

Předností, které žebřiny nabízí, je hned několik. První z nich, jenž jsme už v předchozích řádcích naznačili, je jejich prostorová nenáročnost. Pak je to dozajista cenová dostupnost. No a co je nejdůležitější – univerzálnost ve všech směrech. 

Věková univerzálnost

Když už se rozhodnete pro pořízení žebřin, můžete si být jisti, že je to investice pro celou rodinu. Na této pomůcce si zacvičí malí i velcí.

TIP: Jestliže na žebřinách budou zdravě sportovat i vaše ratolesti, zvažte koupi žíněnky. S žíněnkou bude jejich trénink bezpečnější a vy se o ně nemusíte strachovat.

Cvičební univerzálnost

Koho by napadlo, že žebřiny mohou nahradit polovinu náčiní z posilovny. S žebřinami se dá procvičit cokoliv – využijete je na kompletní posilovací trénink, při kterém žádný sval nezůstane v klidu.  Zkuste pár týdnů cvičit na žebřinách a vaše záda, břicho, zadek, dolní i horní končetiny budou jako z časopisu.

Věděli jste, že…

…cvičení uklidňuje mysl? Pokud i vy máte občas náročný den v práci nebo ve škole, ale mezi lidi do fitka už se vám nechce, jsou žebřiny skvělou volbou, díky které vypotíte veškeré starosti.

Výhody přispívající ke správnému dětskému vývoji

Prolézání na žebřinách může dětem pomoci vybudovat silné svalstvo a současně zlepšit koordinaci těla. Kromě posílení fyzické zdatnosti má lezení na žebřiny vliv i na psychickou stránku dítěte. Lezení ve výškách posiluje sebedůvěru, sebevědomí a nebojácnost.

Správné protahování = základ cvičení

Mít žebřiny v pokoji je i výhoda, i když na nich nemáte v plánu cvičit. Každému cvičení by mělo předcházet řádné protažení a naopak každé cvičení by protažením mělo končit. Zahřátí svalů předchází ošklivým zraněním, ale také křečím a bolesti z námahy v budoucích dnech.

Nicméně protahování přináší i jiné výhody:

• zvyšuje ohebnost a kloubní rozsah,
• pomáhá k uvolnění celého těla,
• snižuje svalové napětí,
• zlepšuje celkové držení těla,
• bojuje proti únavě,
• předchází depresím, obezitě, cukrovce a dalším civilizačním chorobám.

A právě žebřiny jsou pro protahování jako dělané. Při protahování slouží žebřiny jako opora.

Procvičte si všechny partie

Jak již bylo řečeno, na žebřinách se s trochou fantazie dá procvičit všechny partie. Podívejte se na příklady cviků, které zvládnete i bez trenéra.

Cviky na dolní partie – zadek, nohy, lýtka

Kdo by nechtěl mít zadek pevný jako skála a nohy připravené na vysokohorskou turistiku? S těmito cviky jakoby se stalo.

Výpady na žebřinách – zadek, nohy

Postavte se zády k žebřinám a jednu nohu si zapřete/zahákněte o příčku (nohu nedávejte moc nízko, ani moc vysoko – v koleni byste měli mít zhruba pravý úhel). Na druhé noze začněte dřepovat tak, aby se stehno nohy, na které stojíte, dostalo do polohy rovnoběžné s podlahou. Důležité je, aby se koleno nohy, na které stojíte, dostalo během cvičení před špičku.

Výstupy na žebřiny – zadek, nohy

Nyní se otečte čelem k žebřinám. Jednou nohou se postavte na příčku žebřin zhruba ve výšce kolena druhé nohy. Rukama se chytněte příčky nad vaší hlavou. Následuje výstup na žebřinu. Důležité je pamatovat, že ruce slouží pouze jako opora k udržení stability – na přitahování se je snažte nepoužívat. Přes nohu se tedy vytlačte nahoru. 

Oba cviky provádějte nejdřív pro jednu nohu a poté pro druhou.

Výpony na žebřinách – lýtka

Tento cvik je velmi flexibilní na prostředí a jde ho dělat i na zastávce s obrubníkem při čekání na autobus. Postavte se oběma nohama na první šprušli. Patama jděte pomalu tahem dolů a nahoru (až do postoje na špičkách). Můžete cvičit obě nohy zároveň nebo každou zvlášť. 

Cviky na břicho

Snad každý usiluje o postavě do plavek a o pekáč buchet. Upečte si takový pekáč na žebřinách.

Přítah nohou ve visu

Jako první vylezte na žebřiny a zavěste se zády k žebřině. Nyní je vše o přítazích nohou. Můžete přitahovat s pokrčenými koleny nebo s nohama nataženýma. Varianta s pokrčenými koleny je jednodušší a vhodnější pro začátečníky. V obou případech by měly nohy a váš trup svírat pravý úhel. Můžete klidně střídat natažené a pokrčené nohy – což může být taková zlatá střední cesta.

Cviky na horní partie – prsa, triceps

No a aby to cvičení bylo opravdu kompletní, nesmíme zapomenout ani na ruce a hrudník.

Kliky s žebřinami 

Nohy zapřete na první příčku žebřin (je lepší stát špičkama na šprušli, než na ni mít položené nárty – i když jde obojí). Nyní máte postoj jakoby na plank. No a teď už stačí jen klikovat. Podle toho kam budou směřovat lokty, posilujete jinou část těla. Můžete nejdříve klikovat s lokty podél těla a v druhém opakování s lokty od těla.

No a to byla jen ukázka základních cviků s žebřinami. Na internetu ale najdete nespočet inspirací, které vám se cvičením pomohou a ukáží, jak na to.

Tyto základní cviky je dobré dělat ve 3 sériích po 12 opakování. Po 12 opakování každého cviku následuje přestávka 30 vteřin. Zvolit můžete ale i kruhový trénink – přestávka je 60 sekund, ale až po odcvičení celé série.