Spánek, nespavost a prášky na spaní: na co si dát pozor?

Spánek je základní potřebou našeho těla. Díky spánku může organismus regenerovat a nabrat nové síly. Zdravý spánek by měl být pro každého samozřejmostí, ale bohužel mnoho lidí trpí různými poruchami spánku, jako je nespavost. Aby potom člověk dosáhl potřebného odpočinku, sáhne po prášcích na spaní. Jaké jsou ale jejich vedlejší účinky? A lze i bez nich bez problému usnout?

Spánek a jeho fáze

Spánek je klíčovou biologickou potřebou každého člověka. Potřebujete k tomu prakticky jen postel a komfortní, pohodlné pyžamo. Je to stav, ve kterém tělo a mozek odpočívá a regeneruje síly na následující den. 

Spánek se skládá z několika fází, které se opakují v průběhu noci a mají různé funkce pro náš organismus.Jaké spánkové fáze to jsou? 

Fáze spánku

Spánek se dělí na několik fází, které se liší hloubkou spánku a mozkovou aktivitou. Nejzákladnější dělení spočívá v rozlišování NREM a REM spánkových fází. Přechody mezi těmito fázemi jsou plynule a během spánku se střídají v různých časových intervalech. 

V každé z těchto spánkových fázích lze rodělit ještě několik dalších fází.

NREM spánek 

NREM spánková fáze: její název vychází z anglického Non-Rapid Eye Movement. Během této fáze nedochází k aktivním očním pohybům pod zavřenými víčky a aktivita nervové soustavy je spíše v útlumu. V těchto fázích spánku regenerují tkáně lidského těla a posiluje se také imunitní systém. Snění je spíše výjimečné. 

NREM spánek lze rozlišit na 3 další fáze, které označujeme jako N1, N2 a N3. 

• N1 je fáze usínání, která trvá jen pár minut, jde o nejlehčí spánek, kdy dochází ke zpomalování srdečního tepu, dýchání a klesá také teplota těla. Snižuje se také svalové napětí a mozková aktivita. Člověk je ale ještě schopen vnímat okolí. V této fázi se mohou objevit svalové záškuby nebo hypnagogické halucinace. 
• N2 je fáze obecně označovaná jako lehký spánek a člověk se v této nachází asi polovinu své celkové spánkové doby. V této fázi je tělo uvolněné, oční pohyby se neobjevují, dále se snižuje tělesná aktivita a zpomaluje se mozková aktivita. Dochází k posilování imunitního systému, obnově kognitivních funkcí a paměti. 
• N3 je fáze spánku, kterou lze označit také jako hluboký nebo delta spánek. Jde o nejstabilnější část spánkového cyklu, kdy se tělo maximálně uvolní a dýchání i puls se snižují na nejnižší úroveň. V této fázi bývá těžké člověka probudit. V této fázi tělo regeneruje, budují se svaly a kosti. Dostatek této spánkové fáze je důležitý k tomu, aby se člověk ráno cítil svěží a odpočinutý. 

REM spánek

Po fázích NREM přichází na řadu další spánková fáze, REM spánek (Rapid Eye Movement), pro kterou je typická rychlá a pravidelná oční aktivita, jak už napovídá anglický název této fáze. 

Jedná se o úplně nejhlubší spánkovou část, která tvoří asi jednu čtvrtinu spánkového cyklu u dospělého člověka. 

Je to fáze, která je v mnohém podobná stavu bdělosti, mozková funkce i tělesná aktivita je totiž na vysoké úrovni. Mohou se objevovat svalové záškuby, vyplavují se hormony, dýchání a srdeční frekvence jsou rychlé a nepravidelné. 

Právě v této spánkové fázi se nám zdají sny. Dochází totiž k regeneraci zejména psychických sil  a tato fáze je nesmírně důležitá pro učení, paměť a další kognitivní funkce. V této fázi se také zpracovávají lidské emoce a vzpomínky. 

Jaké existují poruchy spánku?

Pokud se spánkové fáze během noci střídají tak, jak mají, budí se člověk odpočatý a připravený do nového dne. Bohužel, mnoho lidí trpí různými poruchami spánku, kdy se objevují potíže v kvalitě a délce různých fází spánkového cyklu. Lidé mohou mít problémy s usínáním, délkou hlubokého spánku, nebo například nepřítomností REM spánkové fáze.

Právě poruchy spánku potom ovlivňují kvalitu a množství spánku. Jaké jsou nejčastější spánkové poruchy? 

Nespavost

Nespavost je nejčastější poruchou spánku, která se vyskytuje asi u 30 % populace. Lidé mající problémy s nespavostí nemohou často usnout nebo se v průběhu noci často probouzejí. 

Důvody nespavosti mohou být různé. Pokud chcete s nespavostí bojovat, je potřeba zjistit pravý důvod toho, proč nemůže spát. Níže jsou uvedeny nejčastější příčiny nespavosti: 

Stres a úzkost

Stres a úzkost jsou nejčastější příčinou nespavosti. Když se cítíte pod tlakem, vaše tělo produkuje hormony, jako je kortizol, které mohou ovlivnit kvalitu a délku spánku negativním způsobem. 

Deprese

Lidé trpící depresí mají problémy s usínáním, což vede k únavě a neschopnosti plnit každodenní úkoly.

Neregulovaný spánkový režim

Nemáte pravidelný spánkový režim? I to může způsobit nespavost. Pokud například v průběhu týdne vstáváte a usínáte v různých časech, má to negativní dopad na váš biologický rytmus.

Fyzické problémy

Některé fyzické problémy, jako například bolest, křeče nebo nemoc, mohou způsobit nespavost. Lidé s těmito problémy se cítí nepohodlně při ležení a mají tak problémy s usínáním.

Špatné návyky

Některé špatné návyky, jako například konzumace kofeinu nebo alkoholu před spaním, nebo příliš velká konzumace jídla nebo nápojů, může mít velký dopad na váš spánek a jeho kvalitu.

Problémy s prostředím

Pokud máte problémy se spaním, zkuste vypnout světla, snížit hluk a zajistit si klidnou a tichou místnost pro spaní.

Používání elektroniky před spaním

Používání elektroniky, jako jsou mobilní telefony, tablety nebo počítače, má negativní dopad na kvalitu vašeho spánku. Modré světlo, které vysílají tyto zařízení, potlačuje produkci melatoninu, hormonu, který reguluje spánek. 

Zkuste se vyhnout používání elektroniky nebo alespoň snížit jas obrazovky alespoň jednu hodinu před spaním.

Hormonální změny

Tyto změny, jako je těhotenství, menopauza nebo menstruace mohou ovlivnit produkci hormonů, což může vést k problémům se spánkem.

Spánková apnoe

Spánková apnoe je porucha, která způsobuje opakované přerušení dýchání během spánku. Tato porucha může mít vážné následky na zdraví, jako jsou srdeční choroby, vysoký krevní tlak nebo diabetes.

Noční můry

Noční můry jsou nepříjemné snové stavy, které mohou vést k probuzení a úzkosti. Tyto noční můry se často vyskytují u lidí trpících posttraumatickou stresovou poruchou nebo jinými úzkostnými poruchami.

Narkolepsie

Způsobuje náhlé a nekontrolované úniky spánku během dne. Lidé trpící narkolepsií se mohou cítit velmi ospalí během dne a mohou mít problémy se soustředěním.

Dejte sbohem poruchám spánku: 8 tipů, jak na to

Nevzdávejte to s kvalitním spánkem a snažte se najít řešení. Zde je 10 tipů, jak skoncovat s nespavostí, nejčastější poruchou spánku.

Tip: Znáte tyto tipy na návyky a chování, které mohou pomoci zlepšit kvalitu spánku?

1. Vytvořte si pravidelný spánkový režim

Vytvořte si pravidelný spánkový režim. Je důležité, kdy chodíte spát a kdy vstáváte. Tyto časy by se neměli příliš lišit ve všedních dnech, ani o víkendech. 

Tím si nastavíte biologické hodiny na pravidelný režim a pomůžete svému tělu a mozku lépe si zvyknout na váš spánkový režim.

2. Vyzkoušejte relaxační techniky

Vyzkoušejte různé relaxační techniky, jako je meditace, hluboké dýchání, jóga nebo procházka na čerstvém vzduchu před spaním. Tyto techniky mohou pomoci uvolnit stres a uklidnit mysl.

Naučte se relaxační techniky, jako je progresivní svalová relaxace nebo vizualizace, které mohou pomoci uvolnit napětí v těle a uklidnit mysl.

3. Omezte stimulanty

Omezte kofein, alkohol a nikotin, a to zejména v pozdějších hodinách. Tyto stimulanty mohou bránit usínání a vést ke snížení kvality spánku.

4. Zlepšete své prostředí

Zajistěte si tichou a pohodlnou místnost pro spaní, kde bude optimální teplota a dostatek ventilace. Pokud máte problémy s hlukem, zvažte použití špuntů do uší nebo bílého šumu.

Tip: Důležitá je též pohodlná postel s matrací, která vám vyhovuje a na které se vám spí dobře.

5. Udržujte aktivní životní styl

Buďte aktivní a cvičte pravidelně, ale vyhýbejte se fyzické aktivitě v blízkosti spánku. Fyzická aktivita může pomoci uvolnit napětí v těle a zlepšit kvalitu spánku.

6. Zkuste přírodní produkty

Bylinky nebo esenciální oleje vám pomohou uklidnit mysl a uvolnit tělo. Například levandule, mátový olej nebo valeriána (kozlík lékařský) jsou známé pro své uklidňující účinky.

Tip: Znáte přírodní kúru na spaní?

7. Naučte se správně dýchat

Zkuste se správně prodýchat. To vám pomůže uvolnit napětí a snížit úzkost. Například cvičení nazývané 4-7-8 spočívá v tom, že inhalujete po dobu 4 sekund, zadržíte dech po dobu 7 sekund a vydýcháte se po dobu 8 sekund.

8. Konzultujte s lékařem

Pokud trpíte nespavostí již delší dobu a nic z výše uvedených tipů nepomáhá, měli byste konzultovat své potíže s  lékařem.

Je důležité si uvědomit, že každý člověk je jedinečný a co funguje pro jednoho, nemusí fungovat pro druhého. Je důležité přiměřeně experimentovat a hledat to, co funguje pro vás. 

Prášky na spaní a jejich vedlejší účinky

Jednou z cest, jak bojovat s poruchami spánku jsou také prášky na spaní. Tyto léky jsou určené k usnadnění usínání a zlepšení kvality spánku. Nicméně, prášky na spaní mohou mít i vedlejší účinky, o nichž by lidé měli být informováni.

Existují dva hlavní typy prášků na spaní: na recept a bez receptu. Receptové prášky na spaní jsou obvykle silnější a jsou předepsány lékařem. Ty bez receptu jsou méně silné a lze je volně zakoupit v lékárně.

Vedlejší účinky prášků na spaní se mohou lišit v závislosti na typu léku, dávkování a délce užívání. Mezi nejčastější vedlejší účinky patří:

• Zmatenost a ospalost během dne
• Zácpa nebo průjem
• Nevolnost a zvracení
• Zvýšené riziko pádu a úrazu
• Zvýšené riziko úzkosti a deprese
• Závislost a tolerance na lék
• Vzrušení a halucinace

Zatímco prášky na spaní mohou pomoci lidem usnout a zlepšit kvalitu spánku, není vhodné je užívat jako pravidelnou součást rutiny spánku. Použití prášků na spaní by mělo být krátkodobé a v rámci dávky předepsané lékařem. 

Dlouhodobé užívání může vést k závislosti a toleranci na lék, což znamená, že lék již nebude mít požadovaný účinek a vaše tělo bude vyžadovat vyšší dávky.

Lidé, kteří se rozhodnou užívat prášky na spaní, by měli být informováni o rizicích a vedlejších účincích. Měli by být obezřetní při řízení vozidel nebo provádění činností, které vyžadují bdělost a soustředění.

Závěrem: Slyšeli jste o cirkadiánním kódu?

Cirkadiánní kód je biologický systém, který řídí vnitřní hodiny organismu. Tento systém pracuje na principu vnitřních biologických hodin, které jsou synchronizovány s cyklem denního světla. Cirkadiánní kód reguluje mnoho biologických procesů, včetně spánku, chuti k jídlu, teploty těla, hormonální hladiny a dalších.

Je řízen speciálními buňkami, které se nacházejí v suprachiasmatickém jádře (SCN) v mozku. Tyto buňky reagují na světelné podněty a signalizují tělu, kdy má být aktivní a kdy má odpočívat. SCN je také propojeno s dalšími oblastmi mozku, které řídí mnoho funkcí těla, jako je například regulace teploty a spánku.

Cirkadiánní kód je nejdůležitější pro regulaci spánku a bdělosti. Když je člověk vystaven světelným podnětům, SCN v mozku signalizuje tělu, aby zůstalo bdělé. Když světlo klesne, SCN signalizuje tělu, aby se připravilo na spánek. Tento proces je také regulován hormonem melatoninem, který je produkován v těle večer a v noci a pomáhá regulovat spánek.

Poruchy cirkadiánního kódu mohou mít významné dopady na zdraví. Například změna časových pásem nebo práce na nočních směnách může narušit přirozený cyklus cirkadiánního kódu a vést k poruchám spánku a dalším problémům. 

Některé studie také naznačují, že poruchy cirkadiánního kódu mohou mít vliv na riziko některých onemocnění, jako jsou kardiovaskulární choroby, metabolické poruchy a nádorová onemocnění.

Existuje řada způsobů, jak udržet zdravý cirkadiánní kód. Jedním z nejlepších způsobů je udržovat pravidelný spánkový režim a dodržovat pravidelný denní cyklus, včetně pravidelných jídel, cvičení a odpočinku. Také je důležité minimalizovat vystavení světlu před spaním, včetně používání mobilních telefonů a tabletů, které mohou produkovat modré světlo.

Řekněme, že cirkadiánní kód hraje klíčovou roli v udržování našeho zdraví. Porušení tohoto kódu může mít vážné následky na zdraví a dobrou funkci našeho těla. Proto je důležité se snažit udržovat přirozené cykly světla a tmy a vytvářet si zdravé návyky spánku, které jsou v souladu s cirkadiánním kódem.

Daniela Vaková, Specialista na optimalizaci webů