Současná „virtuální dietologie“, které se kudy-tudy po sociálkách a jiných zákoutích virtuálního všehomíra věnuje prakticky leckdo bez jakéhokoliv vzdělání, kvalifikace a zkušeností souvisejících s tímto exaktním oborem, nás často doslova atakuje „potravinami zabírajícími na všechno.“ Pokud bychom ale jejich „účinky“ konfrontovali s vědeckými důkazy, nenalezneme zhola nic, co by je potvrdilo. Proto je i v této oblasti mimořádně důležité, odkud čerpáme informace a do jaké míry máme jistotu, zda jsou pravdivé, ověřené a mají vědecké, medicinské a dietologické opodstatnění. Své polínka do věčného ohýnku osvěty postavené na vědecky ověřených faktech jsme se proto rozhodli přikládat i my v našem seriálu o superpotravinách.

Již jsme se věnovali skořici, zázvoru, kakau, melounu, červené řepě, medu, tykvi, ovesným vločkám, kefíru, kysanému zelí, zelenému čaji, soli, luštěninám, batátům, bramborám, banánům, mrkvi a pistáciím.

Devatenáctý díl našeho nepravidelného seriálu byl návratem k luštěninám z rodičovsko-edukačního pohledu a v jubilejní dvacáté části jsme popsali důvody, proč považujeme vejce za superpotraviny. V srpnu jsme mlsali ostružiny a maliny, XXII. pokračování pasovalo za superpotraviny mandle. Listopadový díl jsme věnovali vláknině a v předvánočním pokračování jsme si pochutnali na vlašských ořeších.

První letošní superpotravinou bude superzdravé rybí maso plné Omega-3 mastných kyselin.

Rybitví, Rybitví…

…Rybitví, ani tam to není špatný, Rybitví, Rybitví, Rybitví, tam je to celkem fajn!“ pěli v divokých devadesátkách bratři Tesaříkové s Yo Yo Bandem svůj legendární song nejenom o roztomilých názvech našich obcí a vísek…

Nevím jak vy, ale já si to vždy pobrukuju, když doma v kuchyni připravuji ryby…tví.

Tolik nostalgická, ryze česká latino-reggae vsuvka a teď pojďme ryby zařadit mezi superpotraviny. Protože tam bezesporu patří.

Nejenom dietologové, nutriční poradkyně ale zřejmě všichni, kdo se usilují stravovat zdravě vědí, že ryby a „plody moře“ – ne, nemám na mysli japonské řasy nori nebo kombu – jsou součástí prakticky všech zdravých diet. Nebo stravovacích strategií, chcete-li, všichni asi známe tu v našich končinách nejpopulárnější, středomořskou.

V zemích českých, moravských a slezských nejsou ryby a plody moře tradiční součástí naší kuchyně a ani našich běžných jídelníčků. Po generace je většina z nás měla na talíři jenom na Vánoce.

A i dnes v naší zemi konzumujeme až 3x méně ryb, než je průměr Evropské unie. Bylo by tedy opravdu fajn a načase to změnit a přijít rybám a plodům moře na chuť.

Máme na to hned několik vážných důvodů, nejenom ten, že rybí a třeba krevetí maso je výživnou alternativou červeného masa. Ruka v ruce s dalšími nespornými dietetickými přínosy má jeho konzumace poměrně široké spektrum zdravotních benefitů.

Proč je rybí maso zdravé

Ryby a mořské plody jsou skvělým zdrojem bílkovin

• bílkoviny potřebuje každý orgánový systém lidského těla
• jsou rozhodující pro udržení zdravých svalů, orgánů a cév
• podporují dělení buněk, růst vlasů i hormonální signalizaci

Rybí maso je bohatým zdrojem jodu

• tento životně důležitý nekovový minerál si lidské tělo nedokáže vyprodukovat samo
• je nezbytný pro správný vývoj organismu
• potřebujeme ho pro zdravé fungování štítné žlázy, důležité pro řízení hormonální rovnováhy
• jod sehrává důležitou roli i při chuti do jídla

Ryby a mořské plody jsou zdrojem mnoha pro lidské tělo nevyhnutných nutrientů, zejména vitaminů B12, D, fosforu a niacinu

• vitamin B12 je klíčový pro zdraví červených krvinek, reprodukci DNA a nervových funkcí
• pravidelná konzumace dostatečného množství vitaminu B12 snižuje riziko demence a kardiovaskulárních onemocnění
• nedostatek vitaminu B12 je spojen kupříkladu s anemií a chronickou únavou
• vitamin D je nepostradatelný:
  • pro vstřebávání a využití vápníku a fosforu v organismu
  • při mineralizaci kostí a zachování jejich struktury
  • k zachování přiměřené hladiny vápníku v krvi
  • pro normální funkce svalů
  • pro správnou funkci imunitního systému
  • pro ukládání minerálů do zubů
  • při procesu dělení buněk

Dalším výjimečným nutrientem v masu ryb a mořských plodů jsou omega-3 mastné kyseliny, se zdravotnými benefity:

•  zlepšení a udržení zdraví mozku a kognitivních funkcí
• prevence nástupu onemocnění souvisejících se stárnutím mozku
• snížení rizika kardiovaskulárních onemocnění
• udržováni zdraví srdce mírným snížením krevního tlaku
• snížení hladin tuků – triglyceridů – v krvi
• snížení rizika deprese

I na přípravě záleží

Když tedy budeme maso ryb a mořských plodů jako zdravou superpotravinu konzumovat minimálně v doporučených týdenních dávkách, uděláme mnoho dobrého pro naše fyzické, duševní i kognitivní zdraví.

Obecně doporučovaná dávka napříč odbornými autoritami na výživu i zdraví je 2 až 3 porce týdně. 

Neměli bychom ale dát bokem způsob přípravy rybího masa a jít podle ideálního vzorce: zdravá superpotravina má být i zdravě připravena. Takže žádné smažení na sádle v trojobalech. Ideální a z pohledu zdraví doporučované způsoby přípravy ryb a mořských plodů jsou vaření v páře, dušení, pečení a případně grilování – ale bez kouře.

Pokud vám dochází inspirace, mrkněte na některý ze zdravých receptů z ryb a mořských plodů přímo z kuchyně Mayo Clinic. Kromě ingrediencí a postupu najdete při každém z receptů od odbornic a odborníků na zdravou výživu i nutriční analýzu každého jídla.

A možná budete překvapeni, kolik způsobů zdravé přípravy předkrmů, polévek, hlavních jídel, salátů, příloh i sendvičů z ryb a mořských plodů ještě neznáte. A navíc je při každém receptu bonusem i tip dietologa.

A co syrové ryby?

Milovníci a milovnice sushi nebo sashimi sice mají možnost vychutnat jedinečnou chuť syrového rybího masa, ale poměrně dost riskují možné zdravotní komplikace. Kromě možnosti parazitárních infekcí obsahuje syrové rybí maso i vyšší množství škodlivých látek ve srovnání se stejným tepelně zpracovaným rybím masem.

Týká se to i obávané rtuti. Kanadští vědci již před 15 lety dokázali, že vaření nebo smažení snížily biologickou dostupnost Hg o 40 % a 60 % ve srovnání s biologickou dostupností Hg syrových ryb. A zjistili i to, že když tepelně upravené rybí maso zapíjíme čajem nebo kávou, snížíme biologickou dostupnost rtuti až o 50 až 60 %.

Jak je to s tou rtutí?

Když esenciálně zobecníme „neprůstřelný“ kváziargument odpůrců konzumace ryb, bylo by to asi takhle: „Nesmíme to jíst, vždyť ani nevíme, v jakém cajrajtu ty ryby plavou a co všechno tam žerou…“

A když k tomu přidáme občasné bulvární a sociálně-síťové tsunami o rizikové rtuti v rybím masu, nebo dokonce v dětském příkrmu s nějakou tou rybí příměsí, vlastně se ani moc nemáme čemu divit.

Jak je to ale doopravdy? Může být obsah rtuti v rybím masu toxický a raději bychom měli hledat jiné zdroje pro naše těla nevyhnutných a zdravých omega-3 mastných kyselin?

Obecné, vědou podložené zásady vycházející z doporučení amerického Úřadu pro kontrolu potravin a léčiv FDA a americké Agentury pro ochranu životního prostředí můžeme shrnout takto:

• nekonzumujte dravé a velké ryby
• nekonzumujte ryby žijící ve znečistěných vodách
• nekonzumujte denně ryby během těhotenství
• nekrmte malé děti masem z dravých a velkých ryb nebo ryb lovených ve znečistěných vodách

Když dáme přednost rybám loveným v našich řekách a rybnících, princip je stejný, jako u ryb vylovených z jakýchkoliv vod naší planety:

• vyhýbejme se konzumaci dravých a větších ryb
• jakákoliv ryba ulovená na řece pod chemičkou bude mít určitě vyšší obsah rtuti než pstruh z horské bystřiny

Víme, co jíme?

Za zmínku a zároveň i pochvalu stojí unikátní česká výzkumná práce s názvem Polutanty v rybách, která byla součástí projektu Technologické agentury ČR Omega TD03000458 „Kvalita rybího masa z volných vod a akvakultury v České republice aneb víme, co jíme?“.

Na projektu se před 11 lety podílel zejména Výzkumný ústav vodohospodářský T. G. Masaryka. Výsledkem bylo zpřístupnění informací o zatížení ryb polutanty v České republice.

Dodnes je k dispozici interaktivní mapa, naposledy aktualizovaná v listopadu 2018, kde si nejenom rybáři a rybářky můžou prohlédnout, jak na tom byli ryby ulovené v jejich řece.

Při odběrech z masa ulovených ryby byl vyhodnocován nejenom obsah rtuti, ale i dalších environmentálních polutantů – lidskému zdraví škodlivých látek. Jde především o těžké kovy a organické odpadní látky, kterými zatěžuje životní prostředí lidská činnost.

Máme se tedy rtuti v rybím masu bát?

Naši experti a expertky v tom mají úplně jasno. A určitě je nemáme proč podezřívat, že by chtěli problematiku jakkoliv zlehčovat. Odborníci Centra Zdraví, výživy a potravin Státního zdravotního ústavu vydali v lednu 2020 článek s názvem:

Nebojte se rtuti v rybích výrobcích na trhu v ČR.

Popsali v něm zjištění a závěry analýzy sady 23 různých rybích konzerv a výrobků dostupných v naší tržní síti.

Závěry jsou jasné:

• přes občasné zprávy v médiích, které logicky zveřejňují kontrolní orgány pro potraviny, je úroveň obsahu rtuti, včetně methylrtuti, v běžných výrobcích pod kontrolou
• hodnoty koncentrace jsou prakticky vždy pod legislativními limity
• běžná populace se rtuti v obvyklých výrobcích bát nemusí, daleko cennější je ze zdravotního hlediska obsah omega-3 mastných kyselin (EP a DHA)
• obecně to platí i pro příkrmy pro děti, které se konzumují po omezenou dobu a nikoliv denně
• pozor si musí dát ženy těhotné a ve fertilním věku – měly by si vybírat jen některé rybí výrobky a ryby, kde se rtuť nekumuluje

Shrnuto a podtrhnuto: doporučená konzumace minimálně 2 porcí ryb týdně v žádném případě není pravidelná, každodenní, dlouhodobá – čti nadměrná – konzumace.

Takže rybím masem, respektive rtutí z rybího masa se neotrávíme. Naopak, konzumace ryb a mořských plodů má mnoho benefitů pro naše zdraví. A nejde „jenom“ o omega-3 mastné kyseliny, maso ryb a dalších mořských živočichů z mnoha důvodů právem řadíme mezi superzdravé superpotraviny.

Dobrou chuť přeje

Ján Schneider

foto: pixabay, pexels