Tipy pro zdravý životní styl a inspirace na zdravou fitness večeři

Zdravé stravování. I když to může znít  jako hotová věda, když se ponoříte do tohoto tématu, zjistíte, jak jednoduché je připravit si rychlou a zdravou večeři. Vyvážená strava vás udržuje v dobré kondici, prospívá vašemu zdraví a chrání vás před mnohými chronickými nemocemi. 

Jíst zdravé jídlo neznamená, že se máte vzdát vašich oblíbených receptů. Stačí jednoduché úpravy jídelníčku, které nejsou časově ani finančně náročné. Pokud navíc rozdělíte přípravu jídla mezi členy rodiny, můžete spolu zažít jedinečné chvíle. Pojďme se podívat, jak by měla taková zdravá večeře vypadat.

Jak začít? 

Zdravé stravování počítá výhradně s potravinami bohatými na živiny. Takovými, které vašemu tělu neublíží a dodají mu energii, zásobí ho vitamíny a minerály. Jednoduše bychom mohli říci, že váš jídelníček se bude skládat z bílkovin, zdravých tuků, celozrnných sacharidů, ovoce a zeleniny. 

Tip: Je dobré si vytvořit stravovací plán. Předtím, než se vydáte do obchodu se podívejte na tipy pro zdravé stravování a vyberte si recepty, které uvaříte.

Zásobujte se čerstvým ovocem a zeleninou, celozrnnými výrobky, ořechy a semínky, které vám pomohou zvládnout chvíle, kdy máte chuť na něco dobrého. Vybírejte si libové maso a potraviny s nízkým obsahem tuku. 

Vylučte ze svého jídelníčku fast food, těžká smažená jídla a mastná jídla, sladkosti a zákusky, lupínky a brambůrky, omezte pečivo a maso zpracované nesprávným způsobem. 

Vařte zlehka 

Pokud se v receptu zmiňuje olej, určitě volte jeho lehčí alternativy. Používejte zdravější oleje, jako je olivový a řepkový olej. Potraviny vařte nebo duste ve vlastní šťávě, vyvarujte se  smažení ve velkém množství oleje nebo sádla.

Pokud potřebujete opéct zeleninu, dělejte tak na pánvi nebo v hrnci s nepřilnavým dnem, které nepotřebuje téměř žádný olej. 

Tip: Pokud jste doposud do pánve nejprve přidávali olej, udělejte to naopak. Vložte do hrnce nejprve zeleninu a tu lehce postříkejte olejem. Absorbuje ho mnohem méně.

Namísto tučných smetanových omáček a dresinků dochuťte jídlo pastami, salsami, omáčkami chutney a podobně. Do omáček přidávejte jogurt, mléko se sníženým obsahem tuku nebo kukuřičný škrob.

Vařte pro vaše oči. Zvolte si recepty, ve kterých je více různých surovin. Zejména zelenina a ovoce vám dávají prostor k tomu, aby připravené jídlo bylo lahůdkou pro vaše oči.

Mějte v záloze více receptů. Pokud budete často jíst totéž jídlo, samozřejmě, že vám přestane chutnat. Toto je jedno ze základních pravidel nejen zdravého stravování, ale také redukčních diet.

Inspirujte se radami, na co si dát při hubnutí pozor, a držte se svého plánu. Máte-li ve stravování nějaké omezení, jednoduše si najděte způsob, jak vaření změnit na zábavu.

Pokud se vám podaří uvařit jídlo na dva dny, přidejte rozmanitost. Například pečené kuře můžete jeden den podávat s dušenou brokolicí, druhý den si k ní dejte celozrnné krekry a zeleninu.

Zdravá výživa a cvičení 

Pokud vás má zdravá strava přivést k vysněné postavě, je třeba zahrnout do svých aktivit také cvičení. Zdravé stravování a pravidelné cvičení pomohou také kontrolovat, nebo dokonce oddálit zdravotní problémy spojené se stárnutím, jako je vysoký krevní tlak a cukrovka. 

Image by Freepik

Jak to dokážete skloubit? 

• Snažte se být fyzicky aktivní alespoň 30 minut denně
• Střídejte různé typy cvičení – vytrvalostní, silové, na podporu rovnováhy a flexibility 
• Jezte hodně ovoce a zeleniny
• Vybírejte si potraviny s nízkým obsahem přidaných cukrů, nasycených tuků a sodíku 
• Upřednostněte celozrnné obiloviny, grilované a libové maso 
• Pijte hodně tekutin 

Dobře sestavený jídelníček obsahující rozmanité potraviny by měl být dostatečným zdrojem potřebných vitamínů a minerálů. Pokud máte pocit, že vám ve stravě něco chybí nebo to prokázaly výsledky testů, doplňte si živiny výživovými doplňky. Doplňky stravy lze nalézt ve formě tablet, kapslí, prášku nebo tekutin.

TIP: Víte, jak můžete doplnit potřebné vitamíny, minerály a živiny? 

Co jíst, pokud chcete nabrat svalovou hmotu? 

Bílkoviny, bílkoviny a ještě jednou bílkoviny! Samozřejmě, není to jen o nich. Je to však nezbytná součást každé diety. Bílkoviny, známé také jako proteiny, jsou žádané i tehdy, pokud se snažíte zformovat si postavu a budovat svalovou hmotu. Protein a jeho aminokyseliny představují základ pro svalovou tkáň ve vašem těle.

Dalším důležitým faktorem je celkový příjem kalorií. Dobré kalorie jsou potřebné k tomu, aby

jste přibrali hmotu tam, kde potřebujete. Necháte-li se zlákat nezdravým jídlem, jako jsou sladkosti nebo rychlé občerstvení, dostanete do těla tzv. umělé potraviny. prázdné kalorie, které jsou známé pro své negativní účinky na vaše tělo.

Při budování svalové hmoty zařaďte do svého harmonogramu zejména silové cvičení, a to alespoň 3× do týdne. Po tréninku si dopřejte pořádný relax. Odpočinek je důležitý pro regeneraci, proto byste měli spát denně alespoň 7 – 8 hodin.

TIP pro budování svalové hmoty: Víte, jak se správně stravovat, chcete-li tuk nahradit zdravými svaly?

Rady, jak na zdravý životní styl 

Pokud jste se dali do boje, dotáhněte to do konce. Nastavte se na zdravý životní styl. Zdravá výživa a cvičení někdy nestačí. Tady je pár rad, jak na to. 

Pijte hodně vody

Voda je nezbytností pro správné fungování organismu. Nedostatek tekutin může zpomalovat metabolismus a vylučování odpadních látek z těla. Všeobecně dospělý člověk potřebuje 2-3 litry vody denně. 

Vyhýbejte se negativním lidem ve svém životě

Určitě jste už slyšeli o tom, že mezi námi žijí lidé, kteří z ostatních vysávají energii. Negativní lidé jsou schopni ovlivnit vaši náladu, což neprospívá ani zdravému životnímu stylu. Samozřejmě, každý může mít špatný den. Ale proč byste měli starosti a negativní myšlenky jiného člověka přebírat na sebe? 

Image by drobotdean on Freepik

Jezte pomalu 

Věděli jste, že je to váš mozek, a ne žaludek, který je zodpovědný za pocit hladu a plnosti? Pokud si dáte při jídle načas, poskytnete svému mozku dostatečný čas na to, aby vašemu žaludku poslal signál, že je plný. 

Omezte kouření a alkohol

Kouření a alkohol vám mohou poskytnout pocit spokojenosti nebo štěstí, ale jde jen o chvilkové stavy. Určitě nemají nic společného se zdravým životním stylem. Ovlivňují nejen vás, ale i lidi ve vašem okolí. Ve všech doporučeních, jak žít zdravě, se s kouřením a pitím alkoholu nepočítá. 

Zdravé recepty

S těmito jednoduchými recepty, které vyžadují jen pár ingrediencí, budete mít večeři na stole za pár minut. Tato zdravá jídla jsou krásná na pohled, navíc výborně chutnají. Protože zdravé vaření může být zábavné.

Sezamové kuřecí maso na zelené fazolce 

Pokud máte k večeři chuť na něco chutného a svěžího, vyzkoušejte kuřecí maso se zelenou fazolkou. Tento recept můžete doladi podle sebe, použijte potraviny, které máte v ledničce. 

Co budete potřebovat: 

• Kuřecí maso 
• Mrkev, cibuli, červenou papriku, zelené fazolky 
• Sójovou omáčku a česnekové koření 
• Hnědý cukr 
• Sezamový olej a sezam
• Ocet
• Čerstvý zázvor 
• Kukuřičný škrob 

Postup:

1. Připravte si omáčku smícháním sójové omáčky, sezamového oleje, octa, hnědého cukru, nastrouhaného zázvoru a kukuřičného škrobu 
2. Kuřecí maso nakrájejte na kostičky a vložte jej do hrnce s vodou, přidejte sezamový olej, česnekové koření, sůl a další koření. Uvařené maso odložte do misky. 
3. Uvařte si zeleninu. Začněte vařením cibule a mrkve. Jakmile jsou napůl uvařené, přidejte zbytek zeleniny. Vařte, dokud nejsou zelené fazolky měkké. 
4. K zelenině přidejte vařené kuřecí maso, snižte teplotu a přidejte omáčku. Vařte na mírném ohni, dokud omáčka nezhoustne. 
5. Před podáváním můžete ozdobit kešu oříšky, sezamovými semínky a jarní cibulkou. 

Tip: Vypěstujte si vlastní potraviny u sebe doma

Kubánský sendvič – wrap 

Rychlá večeře, která je doslova nabitá bílkovinami. Aby byl sendvič opravdu zdravý, nezapomeňte, že šunka musí mít alespoň 96 % masa. 

Co budete potřebovat: 

• 1 celozrnná tortilla (45 g)
• 80 g kvalitní šunky (min. 96 % masa)
• 3 kyselé okurky
• 1 PL hořčice
• 30 g strouhané mozzarelly (může být i light verze)

Postup:

1. Na celou plochu tortilly rozetřete hořčici.
2. Navrstvěte plátky šunky, nakrájené kyselé okurky a posypte strouhanou mozzarellou.
3. Tortillu pevně srolujte a překrojte ve středu na na polovinu.
4. Před podáváním ji ohřejte (v mikrovlnné troubě při 900 W cca 40 sekund).

Image by topntp26 on Freepik

Čočkové těstoviny s brokolicovou omáčkou a mořskými plody 

Lahodné a svěží. Kdo nemá rád mořské plody, může je nahradit tuňákem nebo kuřecím masem. Brokolicovou omáčku můžete poté přidat i do dalších receptů a obohatit si tak další jídla.

Co budete potřebovat:

• 250 g čočkové těstoviny Sam Mills
• 500 g brokolice
• 100 g měkký kozí sýr
• 2 stroužky česneku
• šťáva z 1/2 citronu
• 100 g hrášek
• 300 g zmrazené mořské plody
• 1/2 ČL sůl
• 1/4 ČL černý pepř

Postup:

1. Čočkové těstoviny uvařte ve vroucí mírně osolené vodě.
2. Očištěnou a nadrobno nakrájenou brokolici vložte do hrnce spolu s očištěnými stroužky česneku a zalijete vodou tak, aby voda přesahovala zhruba 2 cm nad brokolici. Uvařte do měkka (přibližně 15 minut).
3. Brokolici rozmixujete.
4. Do brokolicové omáčky přidejte citrónovou šťávu, kozí sýr, sůl, pepř a dobře promíchejte.
5. Ve větší pánvi zahřejte mořské plody s hráškem. Mícháte přibližně 5 – 7 minut.
6. Těstoviny naservírujte na talíře, přelijte brokolicovou omáčkou a přidejte mořské plody s hráškem.

Luštěniny jsou vhodné i pro cukrovkáře. Prohlédněte si několik tipů na zdravou večeři pro diabetiky.

Řecký kuskusový salát 

Salát hotový za 10 minut. Pokud si ho uděláte víc, klidně si ho rozdělte do dóz a vezměte si druhý den do práce či do školy. Tento recept potěší každého, kdo miluje řecké saláty.

Co budete potřebovat:

• 60 g kuskus
• 120 ml vroucí voda
• 1/2 ČL sůl
• 60 g cherry rajčata
• 50 g (cca 1/4) salátová okurka
• 30 g feta sýr
• 100 g uvařená cizrna
• 30 g černé olivy
• 1/4 červená cibule
• petrželka
• 1 PL extra virgin olivový olej
• šťáva z 1/4 citronu
• 1 ČL česnekový pepř

Postup:

1. Kuskus zalijete vroucí vodou, přikryjete ho a necháte postát přibližně 5 minut.
2. Smíchejte cizrnu, nakrájená cherry rajčata, nakrájenou okurku, olivy a na tenké pásky nasekanou červenou cibuli.
3. Přidejte uvařený kuskus, česnekový pepř, sůl, nasekanou petrželku, citrónovou šťávu a olivový olej.
4. Salát dobře zamícháte a posypete nadrobeným feta sýrem.

Šulance z kokosové mouky

Jsou bohaté na bílkoviny, vlákninu a dobře zasytí. Perfektní, pokud máte chuť na něco sladkého. Tyto šulance můžete podávat s vařenými švestkami a ořechovou drobenkou.

Co budete potřebovat:

• 250 g hrudkovitý tvaroh
• 2 vejce
• 50 g kokosová mouka
• 25 g psyllium (rozpustná vláknina)
• 2 PL med

Postup:

1. Všechny suroviny dejte do misky a vymíchejte, abyste získali hladké těsto.
2. Nechte 10 minut stát.
3. Potom z těsta vytvarujete šulance.
4. Šulance vaříte ve vodě. Vařte je ještě 3 minuty poté, co vyplouvají na hladinu.
5. Sceďte.
6. Podávejte s oblíbeným ovocem nebo omáčkou.

Ze sladkých jídel jsou vynikající také fitness palačinky, které jsou navíc bohaté na proteiny.

Veganská květáková pánvička

Vitamíny, vláknina, bílkoviny a zdravé tuky v jedné pánvičce. Tuto zdravou večeři můžete jíst samostatně nebo ji podávat jako chutnou přílohu. Přidáte-li libové kuřecí maso, získáte doslova bílkovinnou bombu.

Photo by Karolina Grabowska: https://www.pexels.com/photo/person-holding-cauliflower-4963755/

Co budete potřebovat:

• 1 velký květák
• 500 g houby (např. žampiony)
• 2 malé cibule
• 1 hrnek mraženého hrášku
• 1/2 cukety
• 2 hrníčky baby špenátu
• 2 PL olivový olej
• 1 ČL sušené oregano
• 1/2 hrníčku vody
• sůl a mletý pepř

Postup:

1. Květák pomelte tak, aby připomínal rýži.
2. Na velké pánvi rozehřejte olivový olej a orestujete na něm cibuli.
3. Přidejte cuketu a restujte 2 minuty.
4. Přimíchejte houby a hrášek, zalijte vodou a přidejte sušené oregano. Za stálého míchání přidejte květák.
5. Směs vařte na mírném ohni asi 5 minut. V hrnci by neměla zůstat žádná voda.
6. Přimíchejte špenát. Vařte ještě asi dvě minuty.
7. Nakonec pánvičku dochuťte solí a pepřem a podávejte.

Na závěr 

I když nejste moc zruční v kuchyni, udělejte si dobrý plán a lednici či spíž naplňte zdravými potravinami. To vám pomůže dodržet zdravou stravu a nesklouznout k nezdravému rychlému občerstvení. Také vám pomůže, pokud se v obchodě s potravinami vyhnete uličkám se sladkostmi a brambůrky.

Nevzdávejte se po prvních selháních. Znovu se nakopněte a vraťte se ke zdravému jídelníčku. K vysněnému cíli se dostanete malými kroky, ale vyplatí se to. Úprava stravy vám pomůže cítit se lépe, budete aktivnější, a zejména mnohem zdrav

Eva Dedinská, Specialista na optimalizaci webů – Naučte sa, ako nastaviť základné SEO on page faktory na svojom webe