Někdy se to tak nějak samo od sebe vyvine, že se zadaří napsat povedený článek na zajímavé téma a po čase se to opět vrátí jako dobře hozený bumerang. Při bádání ve zdrojích zjistíte, že téma je širší, zaslouží si a i snese – z pohledu čtivosti – dalších pár zajímavých odstavců. A aniž byste měli přesný záměr nebo plán, jednoho krásného rána – pokud jste ranní ptáčci, nebo během jedné tiché noci, pokud se práci věnujete jako typická sova v době, kdy ostatní ptáčci spí – zjistíte, že píšete seriál. Mně se to přihodilo s tématem spánku, na konci ledna  jsem se vás ptal, jestli spíte dobře a ve druhém dílu to byla dokonce již výzva, abyste poslali svou insomnii spát. Ve třetí části jsem se rozepsal o zvířecí klasifikaci lidských chronotypů. Čtvrtý díl našeho nepravidelného seriálu byl věnován důležitosti kvality spánku pro kvalitu našeho života. V pátém dílu jsme slavili Světový den spánku, v šestém pokračování jsme si posvítili na to, kdy spát a kdy vstát. Osmou část našeho seriálu jsme věnovali několika méně známým způsobům, jak rychle navodit spánek, v devátém dílu jsme řešili vliv úplňku na náš spánek.

Dnes budeme malinko  počítat – a nebudou to ovečky. 

V létě jsem vám slíbil, že se podrobněji podíváme na zoubek snad nejznámější metodě, jak rychle navodit spánek, pojmenované 4-7-8. Pojďme tedy na to.

Nic nového pod sluncem

Tato technika řízeného dýchání není vůbec žádná ještě vřelá trendy vychytávka, vychází totiž z prastaré jogínské techniky pránajáma. Autorství metody 4-7-8 se připisuje „medicínskému guru New Age“, americkému lékaři a biologovi Andrewu Weilovi. Tento milovník přírodního léčitelství ji „vyvinul“ ji v roce 2015 jako metodu usnadnění usínání.

Nejde tedy o plné převzetí kontroly nad dýcháním, které praktikují pokročilí jogíni. Techniku ​​4-7-8 můžeme beze prvoplánového zjednodušování považovat za „light“ metodu, jak poměrně jednoduchým způsobem dokážeme své tělo i mysl dostat před spaním do klidového módu.

Nebudeme se přít o to, jestli autoři pránajámy mají na ni copyright – no nemají tak, jako všichni neznámí autoři. Berme to raději tak, že můžeme být Andrewu Weilovi vděčni, že si co-to od dávných mistrů vypůjčil a aplikoval na neduh, kterým čas od času trpí každý z nás – nespavost.

Proč právě řízené dýchání?

Když to mírně paušalizujeme, tak všechny dýchací techniky mají stejný cíl – přivést tělo do stavu relaxace. A věřte nebo ne, není to žádná magie, protože fungují na jednoduchém principu: cíleně „dopují“ naše orgány a tkáně kyslíkem a zároveň aktivují parasympatický nervový systém, zodpovědný za celkové uvolnění a uklidnění organismu. Techniky řízeného dýchání jsou proto ideální nejenom na usnadnění usínání, ale také jako efektivní a účinná metoda zvládání stresu, kdy pomáhají tělo i mysl dostat z vybuzeného stavu do rovnováhy.

A kromě toho technika 4-7-8 prakticky stejně jako každá metoda řízeného dýchání klíčově zaměstnává mysl soustředěním na regulaci dechu a pomáhá tak vytěsnit myšlenky, které nám často nedají usnout. Andrew Weil dokonce techniku 4-7-8 nazval „přírodním trankvilizérem nervového systému“. Tedy nechemickou náhradou psychofarmak určených k uvolnění či snížení emočního napětí a úzkosti.

Vědou posílená metoda

To, jestli má metoda 4-7-8 opravdu žádané účinky na lidský organismus nedalo spávat týmu thajských vědců a vědkyň. Výsledky svého bádání zveřejnili v roce 2022 a popsali okamžité účinky metody kontroly dýchání 4-7-8 na snížení srdeční frekvence a krevního tlaku mladých dospělých lidí.

Podle thajských vědců a vědkyň může pravidelná aplikace techniky 4-7-8 v době, kdy člověk není vystaven stresu, naučit tělo začlenit ji do reakce na stres.

Metoda 4-7-8 tedy může pomáhat dostat organismus nejenom do uvolněného stavu zejména při problémech s usínáním, ale i při zvládání stresu a úzkosti. Chce to však trošku cviku – ostatně tak, jako každá metoda kontrolovaného nebo chcete-li řízeného dýchání. A hlavně je třeba držet se „manuálu“, neimprovizovat, nebo chtít to zkoušet jakkoli po svém.

Jak tedy na to?

Předně: nezkoušejte to za volantem jako způsob, jak prodýchat stres, protože se vám může zatočit hlava, a navíc nebudete tak koncentrovaní, jak je třeba a můžete ztratit kontrolu nad vozidlem. Když budete metodu trénovat a později i aplikovat, dělejte tak někde v pohodlí, nejlépe doma v posteli.

Najděte si pohodlné místo, buď si sedněte tak, že se opřete – když techniku 4-7-8 budete testovat s cílem uvolnit se. Pokud si technikou hodláte ulehčit usínání, dělejte to v poloze ležmo.

Při řízeném dýchání je důležité, abyste jazyk drželi na jednom místě a nehýbali jím, opřete si jeho špičku na klenbu hned za horní přední zuby. Pomoci může i našpulení rtů, všechny následující kroky proveďte v cyklu jednoho nádechu:

1. pootevřete ústa, vydejte hučící zvuk – jogíni používají klasické óóommm – a zcela vydechněte ústy
2. zavřete ústa, pomalu se nadechněte nosem a v duchu při tom počítejte do 4, najděte si mírné tempo, které vám vyhovuje, nemělo by být ani rychlé, ale ani pomalé
3. jemně, bez namáhání či stresu zadržte dech a v duchu počítejte do 7
4. pomalu vydechněte ústy se zvukem, počítejte při tom v duchu do 8

Když se znovu nadechnete podle bodu 2., začínáte nový cyklus dýchání, tento postup opakujte na čtyři plné nádechy a výdechy. Tento počet je určen pro začátečníky, když budete trénovat pravidelně 1 až 2krát denně, postupně zvládnete osm plných nádechů a výdechů.

Nejkritičtější fází cvičení je zadržení dechu na 7 vteřin. Buďte ale bez obav a v klidu, neublížíte si a není to vůbec tak složité, jak se to možná zdá na první přečtení. Ze začátku můžete pociťovat mírné točení hlavy nebo závratě, případně se budete zadýchávat, tělo si tak zvyká na pomalé hluboké dýchání. Opět buďte bez obav a věřte, že se dokáže adaptovat poměrně rychle.

Když začnete s tréninkem metody 4-7-8, dělejte to vždy doma v posteli, vždyť přece trénujete techniku ​​snazšího usínání. A když se dostanete do pokročilejšího levelu aplikace této metody, raději to nezkoušejte tehdy, když víte, že musíte být po prodýchání ve střehu.

Kouzlo je v pravidelnosti

Úplně ideální je techniku 4-7-8 aplikovat dvakrát denně, před spaním a třeba po ukončení práce či nějaké stresující činnosti během dne. Kouzlo účinnosti metody je kromě její zvládnutí i v pravidelnosti. Pokud si z aplikace této jednoduché, ale efektivní techniky vytvoříte pozitivní návyk, budete si pravidelně užívat její benefity.

Metodu 4-7-8 můžeme tedy bez debaty zařadit k dalším nemedikačním způsobům, jak lze snáze, lépe nebo rychleji usnout. Metod máme k dispozici poměrně dost a zřejmě každý z nás má tu svou, po které zabere. Někdo klasicky počítá ovečky či jinou zvěř, jiná používá jako uspávací prostředek televizi, další neusne bez přečtení stránky knihy z nočního stolku, jiná dobře usne jenom po kvalitním večerním sexu, další po vydatné – nezdravé – večeři, mnozí nedají dopustit na relaxační hudbu či aromaterapii, další neusnou bez masky a špuntů do uší. A vy můžete zkusit řídit svůj dech.

Metoda 4-7-8 může zabrat tehdy, pokud se vám nedaří usnout třeba kvůli trápení s něčím, co vám nedá spát. Pokud však máte problémy se spánkem, které nejsou občasné, ale pravidelné a trvají déle, je třeba svěřit se do rukou svého lékaře či lékařky. Aby možná i s pomocí somnologa – specialisty na spánkovou medicínu – společně s vámi hledali příčiny vaší insomnie a možnosti jejich řešení.

Pohodové usínání přeje

Ján Schneider

Foto. pixabay, pexels, unsplash