Někdy se to tak nějak samo od sebe vyvine, že se zadaří napsat povedený článek na zajímavé téma a po čase se to opět vrátí jako dobře hozený bumerang. Při bádání ve zdrojích zjistíte, že téma je širší, zaslouží si a i snese – z pohledu čtivosti – dalších pár zajímavých odstavců. A aniž byste měli přesný záměr nebo plán, jednoho krásného rána – pokud jste ranní ptáčci, nebo během jedné tiché noci, pokud se práci věnujete jako typická sova v době, kdy ostatní ptáčci spí – zjistíte, že píšete seriál. Mně se to přihodilo s tématem spánku, na konci ledna  jsem se vás ptal, jestli spíte dobře a ve druhém dílu to byla dokonce již výzva, abyste poslali svou insomnii spát. Ve třetí části jsem se rozepsal o zvířecí klasifikaci lidských chronotypů. Čtvrtý díl našeho nepravidelného seriálu byl věnován důležitosti kvality spánku pro kvalitu našeho života. V pátém dílu jsme slavili Světový den spánku, v šestém pokračování jsme si posvítili na to, kdy spát a kdy vstát. Sedmou část našeho seriálu jsme věnovali několika méně známým způsobům, jak rychle navodit spánek, v osmém dílu jsme řešili vliv úplňku na náš spánek. Deváté pokračování bylo cvičením metody 4-7-8. Jubilejní desáté pokračování bylo pátráním po tom, jestli může změna času na zimní ovlivnit náš spánek.

Jedenáctý díl jsme věnovali různým důvodům nespavosti, v další části jsme zkoumali, jestli může mít spánek vliv na naše kardiovaskulární zdraví.    

Další pokračování jsme věnovali jedné z poruch spánku, záhadné, zřídkavé až vzácné, zvláštní a rizikové – narkolepsii.

Dnes se v našem nepravidelně-pravidelném seriálu mrkneme na to, co s námi a naším spánkem dělá noční práce.

Většina z nás to má zřejmě tak, že přes víkend – pokud tedy nefičíme v hyperworkoholickém režimu 365/7 – se nějak usilujeme dospat to, co během týdne jaksi nestíháme. Protože makáme od nevidím do nevidím a náš spánkový rytmus, režim a rutina jsou pouze utopistické pojmy a kdyby uměly psát, tak se již dávno stěžují tam někde nevím kde, kde něco bdí nad našimi biologickými rytmy. Včetně toho spánkového.

Nezdravým nespaním a v tom horším případě i prací v noci to, co v těle a mozku snad ještě máme a mělo by funkčně nastavovat a vyvažovat náš spánkový rytmus ne že ignorujeme, ale doslova vychylujeme, demontujeme a rušíme jako soudruzi vysílání Svobodné Evropy. Co to s námi dělá a co s tím naděláme?

Když musíš, tak musíš…

Opravdu nemáme co závidět nikomu, kdo musí pracovat v noci. Práce v noci, v nočních směnách na úkor přirozeného spánku je náročná pro naše těla i duše a nemůžeme tvrdit, že nemá negativní vlivy na lidské zdraví. Naopak.

Nejjednodušším způsobem, jak negovat jakýkoli negativní vliv je eliminace toho, co ho způsobuje. Platí to i pro noční nespaní ale jelikož nemáme šanci vybojovat globální zrušení noční práce, nezbývá nám nic jiné než na to jít jinak.

Nejpřímočařejší ultimativní řešení je ale paušálně neaplikovatelné: když nám tedy noční práce a s ní spojené nespaní škodí, změňme práci. Do doby, kdy nás nahradí roboti, AI, androidi a jiné nelidské entity, které spát nepotřebují, zkrátka a dobře někdo tu nutnou noční práci dělat musí. Bylo by ale fajn vědět, že to opravdu není zdravé.

Díky vědeckému výzkumu spánku – který se vcelku utěšeně rozběhl začátkem tohoto milénia a pokračuje dál – máme dokázáno, že narušení spánkového a cirkadiánního rytmu nočním bděním není činnost, kterou bychom mohli nazvat zdraví prospěšnou.

Vědecky dokázaná škála rizik je poměrně široká, kromě zvýšeného rizika zranění a chyb vyplývajících ze spánkové deprivace jde zejména o negativní vliv na metabolismus a kardiovaskulární a gastrointestinální systém. Což může generovat zvýšené riziko propuknutí řady onemocnění, včetně několika druhů rakoviny.

Inu a když vědkyně a vědci bádají nad tím, jak nám nedostatek spánku škodí, ruka v ruce nám naštěstí i nabízejí možnosti a způsoby, jak můžeme zmírnit negativní důsledky nočního bdění. A sice ne eliminovat, ale snížit mnohá zdravotní, ale i bezpečnostní rizika související s nočním bděním a noční prací.

Správné nastavení a management spánkového režimu

Tato klíčová strategie, jak zmírnit negativní dopady nočního bdění vychází z vědeckých poznatků, jak fungují naše těla i mysle, vyladěné v cirkadiánním rytmu. Ten je sesynchronizován se střídáním dne a noci, náš živočišní druh funguje ve 24hodinových cyklech, které jsou zásadně ovlivněny střídáním světla a tmy.

Lidský organismus je takto doslova nastaven na noční spánek, řada tělesných procesů aktivních během dne se v noci zpomaluje, což při práci v noci způsobuje řadu problémů. A navíc když v noci bdíme tělo se snaží bojovat proti tomu, že ho nutíme fungovat v jiných rytmech, které jsou pokud ne v přímém protikladu, tak nekompatibilní s přirozeně, přírodně nastaveným cirkadiánním rytmem. A máme zaděláno na další potíže.

Když nemáme jinou možnost a v noci musíme kvůli práci bdít, vzniká nám spánkový deficit, který budeme potřebovat dohnat – a nejlépe co nejdříve. Každý, kdo pracuje v noci tedy nutně musí zvládnout spánek během dne po noční směně.

Jak nastavit denní spánek

Možná je to k nevíře, ale denní spánek má mnoho společného s nočním bděním: dá se to zvládnout, ale není to to pravé ořechové. Přes den je spánek obvykle kratší a má nižší kvalitu než spánek noční a může za to nejenom to, že jedeme proti svému tělu, mysli a procesů nastavenými a souvisejícím s cirkadiánním rytmem. Přes den po noční se nevyspíme tak dobře, jako v noci po denní i kvůli denním rušivým vlivům.

Denní spaní po noční směně je třeba nastavit takto:

• čím déle budete po noční odkládat spánek, tím hůře se vyspíte
• na spánek si vyhraďte 7-9 hodin
• před spaním něco malého snězte a vypijte, aby vás nevzbudili hlad a žízeň,
• nepijte alkohol, sice vám může pomoci usnout, ale zároveň snižuje kvalitu spánku
• po noční směně nekuřte, nepijte kávu ani zelený nebo černý čaj, nikotin, kofein a tein jsou stimulanty, které vám neusnadní usínání
• vyhněte se jakýmkoliv činnostem, které vám nedovolí usnout
• dodržte ložnicové 3T: ticho, tma, teplota tak akorát – ani přetopeno, ani chladno
• do spánkového režimu přepněte kromě sebe taky mobil a všechna ostatní zařízení s displeji, monitory a obrazovkami
• informujte rodinu, blízké, přátele, známé, kolegy o svých nočních směnách, aby vás po nich nebudili

Řízení expozice světla

Ono to vypadá možná jako projekt NASA, ale zdání klame. V principu jde o triviální pomoc svému tělu, aby se dokázalo vyrovnat se světelnými změnami souvisejícími s tím, že v noci nespíme a nejsme potmě tak, jak je naše tělo i mozek zvyklé. A taky obráceně: přes den nejsme vystaveni běžným světelným podnětům, protože se potřebujeme po noční vyspat.

Umělé světlo může dle expertek a odbornic ovlivnit „řídící jednotku“ cirkadiánního rytmu našeho těla i mozku stejně jako sluneční světlo. A proto může do jisté míry pomoci nastavit změnu spánkového cyklu načasované vystavení jasnému světlu během noční směny. Pozitivní vliv má dlouhodobé, ale i přerušované vystavení intenzivnímu světlu na pracovišti.

A platí to i obráceně, po noční směně, kdy potřebujeme spát. Důležité je během dne před denním spaním po noční blokování nejen žlutého, bílého, ale i modrého světla displejů, monitorů a obrazovek. A řízení expozice světla se musíme věnovat i během návratu z práce domů – pomocí slunečních brýlí.

Noční hladovění a ládování

Každý, kdo se nevyhne ponocování ví, že tělo si i v noci žádá své a – každého zřejmě v jinou dobu – ale nevyhnutně přepadne vlčí hlad. Což je pro dietology red flag a jejich prostřednictvím pro všechny v podstatě zapovězené tabu. Vždyť nám ne nadarmo, a ne jenom z plezíru doporučují nejíst niž několik hodin před usnutím.

Když ale máme cirkadiánní rytmus vychýlený z rovnováhy, přesněji v případě nočního bdění souvisejícího s prací v noci zcela naruby, zákonitě je rozbitý jako traktor v JZD i náš metabolismus.

Vědkyně a vědci v podstatě nijak nepřekvapivě dokázali, že práce na noční směny a taký krátký spánek vedou ke zvýšenému riziku nadváhy a obezity. Je to logický důsledek narušení přirozeného chodu našich biologických hodin a nejenom že nepatřičného ale i nesprávného stravování během bdění v noci.

Je proto doslova a do písmene nevyhnutelné převzít kontrolu nad stravovacím a pitným režimem aplikováním těchto doporučení:

• v noci nejezte víc, než ve dne
• vyhýbejte se těžko stravitelným jídlům – zpracovaným, smaženým či kořeněným
• vybírejte si lehce stravitelné potraviny
• jezte málo, ale často, vyhnete se tak ospalosti spojené s těžkými jídly a velkými porcemi
• sladké pokrmy nahraďte ovocím a zeleninou
• dodržujte pitný režim, ke konci noční směny před denním spaním však nepijte moc
• kofein užívejte racionálně, raději ve více menších dávkách během noci

Pomůže nám šlofík?

Jednoznačně ano, je to vždy lepší než upadnutí do spánku během jakéhokoliv pracovního výkonu.

Vědkyně, vědci i somnologové se shodují, že zvládat bdění, koncentraci a podávání adekvátního pracovního výkonu během noční směny nám může pomoci i krátké zdřímnutí během pracovní pauzy. Často je to zejména z bezpečnostního hlediska v mnoha oborech principiální nezbytnost. Spánek by však neměl být kratší než 20 minut a zároveň by neměl přesáhnout 45 minut.

Dejme si říct a poradit

Určitě se spolu s odbornicemi a experty shodneme na tom, že je velmi důležité a zdraví prospěšné řídit se – pokud to jde – všemi pravidly a doporučeními pomáhajícími našemu tělu i mysli zvládat noční bdění a práci v noci. S plným vědomím a respektováním toho, že noční práce je důležitá a v mnoha profesích s nezbytným nepřetržitým provozem nenahraditelná. Neznamená to ale, že si kvůli ní musíme zničit zdraví.

Dnes je Světový den spánku a pokud jsme ho neslavili zaslouženým celodenním spánkem, je to celkem fajn příležitost začít alespoň uvažovat o tom, jak si nastavit zdravou spánkovou rutinu.

Pokojné a spokojené noci přeje

Ján Schneider

Foto: pixabay, pexels, unsplash