Tipy, rady a inspirace na přípravu svačin pro děti: doma, na výlety i do školy

Věděli jste, že dobře připravená svačina je pro správný vývoj dítěte velkým přínosem? Dětem dodávají energii na celý den a podporují v nich zdravé stravovací návyky, které si mohou přenést do dospělosti. 

Pokud jste rodič a řešíte, jak svačiny co nejlépe připravit, věříme, že by vám naše tipy mohly pomoci. Zaměříme se na to, jak připravovat svačiny pro každý den – do školy i na výlety a poradíme vám, jak na to, aby byla svačina chutná a zároveň zdravá. 

Zdravá svačina, dobrá svačina

Svačiny jsou bezpochyby důležitou součástí jídelníčku pro mnoho lidí a děti nejsou výjimkou. Pro ně má taková svačina ještě větší význam, protože podporuje zdravý růst a poskytuje potřebnou energii do celého dne. Díky svačinám může zůstat hladina cukru v krvi v normě, může se zlepšit soustředění dětí a jejich výkon ve škole. 

Jak by měla zdravá svačina, která zajistí výše uvedené výhody, vypadat? Zdravá svačinka by měla být vyvážená z hlediska obsahu živin, to znamená, že by měla obsahovat dostatek sacharidů, bílkovin i zdravých tuků. Ideální je přidat ke svačině také potraviny s vysokým obsahem vlákniny, které pomáhají udržovat děti déle zasycené. 

Náš tip: Podívejte se na tipy na fitness svačinky a inspirujte se na každý den.

Bílkoviny 

Bílkoviny by měly být součástí každé svačiny. Právě ony se podílí na přísunu energie a pomáhají udržovat pocit plnosti. Bílkoviny také pomáhají udržovat hladinu cukru v krvi na stabilní úrovni a mohou pomoci ke zvýšení nebo udržení svalové hmoty u dětí.  

Denní příjem bílkovin u dětí by měl být orientačně asi 1 gram na kilogram tělesné hmotnosti. Pokud chcete dosáhnout optimálního příjmu bílkovin u vašeho dítka, je potřeba zařazovat zdroje bílkovin i jako součásti svačin. Jak toho docílit? 

Snad každý ví, že hlavním zdrojem bílkovin je maso. To může být dětmi ale hůře přijímáno a obzvlášť ke svačině. Rodiče proto často musí hledat jiné cesty, jak bílkoviny do svačiny propašovat. 

Jako ideální se nabízí pravidelné začleňování mléčných výrobků do svačin. Může se jednat o bílé jogurty, tvarohy, mléko nebo sýry. Dobrým zdrojem bílkovin jsou i alternativní náhražky mléka, jako například sójové mléko. Mezi dobře přijímány potraviny bohaté na obsah bílkoviny patří také vajíčko, kvalitní šunka, oříšky, celozrnné pečivo nebo rýže. 

Sacharidy 

Photo by Lisa Fotios

Sacharidy jsou často zmiňovány jako postrah všech dietářů. I tyto živiny jsou však pro lidský organismus, a obzvlášť ten dětský, důležité. Sacharidy jsou nezbytným zdrojem energie a jsou důležité pro správné fungování svalů, mozku i dalších orgánů. Při nedostatku  sacharidů v těle může dojít ke snížení energie, únavě nebo nevolnostem. 

Na druhou stranu je potřeba dát pozor na zvýšený příjem sacharidů, který bývá častějším problémem. Sacharidy, především ve formě nezdravých cukrů, jsou velmi často ve vyšší míře součástí jídelníčků. Proto je důležité naučit se vybírat správné typy sacharidů pro dětské i dospělácké svačiny a omezit konzumaci rafinovaně skrytých cukrů ve stravě. 

Vhodným zdrojem sacharidů ke svačině je například celozrnné pečivo, ovoce, cereálie, müssli,  datle, sušené ovoce a další. 

Náš tip: Dohlížet na příjem všech potřebných živin můžete i mimo domov. Znáte za chladna dehydrované trvanlivé jídlo na cesty?

Tuky

Tuky jsou důležitou součástí jídelníčku člověka hned z několika důvodů. Jedním z těch nejdůležitějších je energetická funkce tuků. Tuky jsou významným zdrojem energie a jsou nezbytné pro správnou funkci orgánů v těle. 

Mastné kyseliny obsažené v tucích hrají roli při zabezpečení správného fungování kardiovaskulárního nebo imunitního systému. Mimo to tuky pomáhají také absorbovat vitamíny rozpustné v tucích, jako jsou vitamíny A, D, E nebo K. 

Je důležité vybírat si však správné typy tuků, které lidskému organismu prospívají, neškodí. Vhodné tuky, které můžete zahrnout do každé svačiny jsou například avokádo, ořechy nebo semínka. 

Vláknina

Nesmíme zapomenout ani na vlákninu, která ve stravě hraje důležitou roli. Vláknina pomáhá především lepšímu trávení a udržuje střeva zdravá. Vláknina pomáhá snižovat hladinu cholesterolu v krvi. 

Nutno podotknout, že většina populace konzumuje málo vlákniny a není tak od věci zaměřit se na zvýšení jejího příjmu pravděpodobně ani ve vaší domácnosti. Pomoci může konzumace ovoce, zeleniny, celozrnných obilovin a luštěnin. 

Potraviny, kterým říct ke svačině NE 

Photo by KoolShooters

Stejně jako existuje seznam potravin, které je vhodné do svačin zařazovat, existuje i seznam potravin, které by se ve svačinovém boxu objevovat neměly, případně by se měly objevit velmi zřídka. O jaké potraviny se jedná? 

Především o potraviny s vysokým obsahem tuku, soli nebo cukru. Ve velké míře se jedná o průmyslově zpracované potraviny, které jsou příliš slané nebo tučné – sladké pečivo, donuty, sladkosti, čokolády, brambůrky nebo dokonce fast food.  

Takové potraviny jsou nevhodné především kvůli vysokému množství kalorií, které obsahují. Jedná se však o “rychlé” kalorie, které nezasytí na dlouho a při dlouhodobé konzumaci takových potravin hrozí, že číslo na váze povyroste k vyšším hodnotám nebo se zhorší váš zdravotní stav – může se objevit například cukrovka, obezita nebo horší stav vašich zubů. 

Mohlo by vás zajímat: Znáte výhody dentální hygieny u dětí? 

10 inspirací na svačiny pro děti do školy

Nevíte si rady s tím, jaké svačiny dětem chystat? Přinášíme pro vás 10 inspirací na konkrétní svačiny, které můžete do svačinového boxu uschovat: 

1. Celozrnný koláč s ovocem a nízkotučný jogurt (případně i kousek ovoce nebo oříšky) 
2. Smoothie z čerstvého ovoce a nízkotučného jogurtu nebo mléka, sušenky z ovesných vloček 
3. Celozrnný bagel se šunkou, sýrem, avokádem a zeleninou 
4. Hrachový hummus s krekry nebo mrkvovými hranolkami 
5. Celozrnná bageta s tuňákem, vajíčkem a zeleninou 
6. Zeleninová tortila s kuřecím masem, sýrem a tzatziki omáčkou 
7. Cherry rajčata s mozzarellou a bazalkovým pestem, kousek celozrnného pečiva 
8. Palačinky s celozrnné mouky s tvarohem a ovocem 
9. Celozrnné tousty s vajíčkovou pomazánkou a zeleninou 
10. Celozrnná pizza (šunka, sýr, kukuřice), zelenina 

10 inspirací na vhodné svačiny na doma 

Image by Freepik

Ani doma byste neměli svačiny opomíjet. Pro děti je potom snazší svačit i na jiných místech, například ve škole. Doma navíc nemusíte řešit přenášení svačin a uchování svačiny dlouhé hodiny v boxech – můžete je připravit a rovnou konzumovat.

Přinášíme pro vás 10 inspirací na zdravé svačiny, které si můžete doma připravit. Konzumovat je potom můžete doma u televize, u bazénu nebo s piknikovým  setem v parku na trávě. Do přípravy navíc můžete zapojit i děti a z obyčejné přípravy svačiny se může stát zábava. 

1. Vaječná omeleta s rajčaty a baby špenátem 
2. Koktejl z jogurtu z čerstvého ovoce, chia semínka
3. Celozrnná bageta s baby špenátem, kozím sýrem a medem 
4. Quiche s tofu a zeleninou 
5. Celozrnné krekry s tuňákem a cottage sýrem 
6. Jogurtová pohár s medem, ořechy a müsli 
7. Vaječný sendvič s mozzarellou 
8. Smoothie bowl s mraženým ovocem, jogurtem a ovesnými vločkami 
9. Celozrnná tortilla s fazolemi, rýží a zeleninou 
10. Krémová polévka z dýně 

Náš tip: Platí, že jídlo se jí i očima. Pokud máte čas, nezapomínejte jídlo hezky nandat na talíř a nazdobit. 

10 inspirací na vhodné svačiny na výlety

Svačiny na výlety se moc neliší od těch, které chystáte dětem do školní lavice. Rozdíl nastává, pokud děti čeká celodenní výlet a potřebujete, aby jim svačina dodala opravdu potřebnou energii. Potom je potřeba o to více hledět na kvalitu a zvětšit také porci svačiny. 

Inspirujte se: Víte, na co myslet při cestování s dětmi? 

Zároveň je důležité, aby byly výletové svačiny snadno přenosné. Ani v tomto případě vás nenecháme na holičkách a přinášíme dalších 10 inspirací na vhodné svačiny na výlety: 

1. Celozrnné muffiny s ořechy a sušeným ovocem 
2. Celozrnné placky se sýrem a avokádem
3. Celozrnný quiche s vejci a zeleninou 
4. Celozrnné toasty se šunkou, sýrem a čerstvou zeleninou 
5. Sušenky z ovesných vloček a mandlové mléko 
6. Mozzarellové tyčinky s rajčaty a dresinkem 
7. Proteinové kuličky z tvarohu s kokosem a ovocem 
8. Celozrnný croissant s máslem, šunkou a sýrem 
9. Pita plněná kuřecím masem a zeleninou 
10. Zeleninový salát s nudlemi 

Co když dítě odmítá svačiny? 

Photo by emy on Unsplash

Stává se vám, že v tašce vašeho školáka nacházíte týden staré svačiny? Nejste v tom sami. Problém s nesnězenými svačinami trápí mnoho rodičů. V některých případech děti odmítají svačit úplně, jindy si raději pochutnají na sladkostech ve školním bufetu. Co dělat když vaše dítě odmítá svačiny? 

Někteří rodiče zastávají názor, že když dítě jíst nechce, nemusí, jiní se snaží dětem všemožně vysvětlit, že je svačina pro jejich fungování důležitá a další zatrhnou kapesné a děti tak přichází o možnost stravovat se jinde.

Když dítě odmítá svačiny, je podle nás důležité, snažit se najít způsob, jak zvýšit jeho zájem o jídlo. Sami nejlépe víte, jak je na tom vaše dítě s jídlem v domácím prostředí. Často vám může pomoci pochopit dítě, když si s ním promluvíte. 

Zkuste se při přípravě svačin zaměřit na oblíbená jídla vašeho dítěte a postupně k nim přidávejte nové ingredience. Je naprosto normální, že vašemu dítěti něco nechutná – i vy pravděpodobně máte některé potraviny, které byste nechtěli svačit jen proto, že vám je někdo připravil. I tady může pomoci rozhovor s dítětem. 

Pokud vaše dítě svačí málo, snažte se, aby svačina byla kromě toho, že bude zdravá a chutná, také kaloricky vydatná. Pokud má vaše dítě obecně problém s příjmem potravy, může být užitečné poradit se s lékařem. 

Tipy na balení svačin 

Jelikož svačiny často konzumujeme mimo domov – na cestách, ve škole a přes léto čím dál častěji také na výletech a výpravách, je potřeba přemýšlet také nad tím,  jak svačiny co nejlépe zabalit. 

Pokud hledáte nové nápady, jak balit svačiny pro sebe nebo své děti, přinášíme několik užitečných tipů. V každém případě je důležité najít způsoby, díky kterému zůstane svačina co nejdéle čerstvá a chutná. 

Photo by Katerina Holmes

Dózy na potraviny 

Dózy nejrůznějších velikostí, tvarů, materiálů a barev naleznete dnes snad v každé domácnosti. Zabalit dětem svačinu do takového boxu přináší mnoho výhod. Mizí riziko pomačkané svačiny ze školního batohu, zároveň se prodlužuje životnost a čerstvost svačiny. 

Tip: Pokud sháníte dózy na potraviny, vždy se zaměřte na to, jak dobře dózy těsní. Berte v potaz také to, zda je možné umístit krabičku nebo dózu do mikrovlnné trouby. 

Stále oblíbenější jsou skleněné dózy na potraviny, které můžete bez problémů umístit do mikrovlnné trouby, jsou šetrné k životnímu prostředí a do vašich svačin se neuvolňují škodlivé materiály. 

Voskované ubrousky

Voskované ubrousky jsou modernějším sourozencem obyčejných svačinových ubrousků a mikrotenových sáčků, které znáte ze svého dětství pravděpodobně vy. Voskované ubrousky jsou vyrobeny z textilního materiál s voskovou směsí, díky čemuž jsou tyto ubrousky voděodolné a lze je používat opakovaně. 

Voskované ubrousky můžete využívat nejen k balení svačin, ale také mohou sloužit k uchování čerstvosti potravin v domácnosti. 

Potravinová fólie

Potravinové fólie se vyrábí z polyethylenu, který pomáhá jídlo ochránit před vlhkostí a nečistotami. Snažte se ale vybírat kvalitní potravinové fólie. Ekologickou alternativou mohou být potravinové fólie s povoskovaným povrchem, stejně jako je tomu v případě ubrousků. 

Láhve 

Zapomínat byste neměli ani na pitný režim dětí. Ideální je, pokud je od útlého dětství učíte pít obyčejnou vodu, případně vodu s citronem, která spolehlivě zažene žízeň a je zdravější než jiné sladké sycené nápoje. Navíc v případě potřeby je nejjednodušší ve škole vodu zdarma do lahvičky doplnit. 

Do čeho ale dětem jejich pití připravovat? Velmi často se ve školních batůžcích objevují stále klasické pet láhve. Jsou sice lehké a dostupné na každém rohu, ale rozhodně se nejedná o příliš ekologickou variantu, protože je potřeba je poměrně často měnit kvůli zápachu nebo pomačkání. Navíc plasty mohou obsahovat látky, které mohou ovlivnit chuť nebo kvalitu nápoje uvnitř. 

Další možností jsou skleněné láhve, které oproti plastovým lahvičkám vydrží mnohonásobně déle, protože se snadno čistí a bývají vysoce odolné. Sklo navíc neobsahuje žádné látky, které by mohly ovlivnit kvalitu pití. Na druhou stranu může být taková skleněná láhev těžší. 

Závěr 

Image by Freepik

Dětské svačiny by měly být co nejvíce pestré a vyvážené a měly by být složeny z různorodých potravin, jako jsou čerstvé ovoce, zelenina, celozrnné výrobky a zdroje bílkovin. Může být náročné, také svačiny vytvořit, ale jakmile si osvojíte jednoduchá pravidla zdravého stravování, přijdete jistě i na to, jak zdravou a chutnou svačinu pro děti na doma, na výlet i do školy nachystat. 

Věříme, že díky poskytnutým tipům, radám a inspiraci na přípravu zdravých svačin dětem po celý školní rok, to zvládnete jedna dvě. Nejen, že díky zdravé svačině dodáte dětem energii a poskytnete jim nutričně vyvážené jídlo, ale vytváříte také zdravé stravovací návyky už od raného věku. 

Alena Mrvíková, Specialista na optimalizaci webů- Naučte se, jak nastavit základní SEO on page faktory na svém webu