Čas od času se to tak nějak samo od sebe vyvine, že se zadaří napsat povedený článek na zajímavé téma a po čase se to opět vrátí jako dobře hozený bumerang. Při bádání ve zdrojích zjistíte, že téma je širší, zaslouží si a i snese – z pohledu čtivosti – dalších pár zajímavých odstavců. A aniž byste měli přesný záměr nebo plán, jednoho krásného rána – pokud jste ranní ptáčci, nebo během jedné vlahé noci, pokud se práci věnujete jako typická sova v době, kdy ostatní ptáčci spí – zjistíte, že píšete seriál. Mně se to přihodilo s tématem spánku, na konci ledna  jsem se vás ptal, jestli spíte dobře a ve druhém dílu to byla dokonce již výzva, abyste poslali svou insomnii spát. Ve třetí části jsem se rozepsal o zvířecí klasifikaci lidských chronotypů. Čtvrtý díl našeho nepravidelného seriálu byl věnován důležitosti kvality spánku pro kvalitu našeho života. V pátém dílu jsme slavili Světový den spánku, v předešlém pokračování jsme si posvítili na to, kdy spát a kdy vstát. Dnes dáme k dobru několik způsobů, jak rychle navodit spánek, které zřejmě neznáte.

Klasiku známe zřejmě všichni, respektive každý z nás, nespavců má svůj osvědčený, otestovaný a funkční způsob, po kterém zabere alespoň na pár hodin.

Počítání oveček či jiné zvěřiny, 2-3 pivka před spaním, kvalitní sex, meditace – klidně si doplňte ten svůj svépomocný, nemedikační způsob, jak večer usnout. Někdo nedá dopustit na poklizení celého domu včetně sklepa a garáže, nebo ruční nakalání kubíku dřeva před zalehnutím do postele.

V každém případě je spánek pro naše těla i duše životně důležitý a jeho kvalita má vliv na naše fungování. Pragmaticky to vystihl Arthur Shopenhauer: „Spánek je pro člověka totéž, co natahování pro hodinky.“

Nepodceňujme přípravu

Předtím, než si popíšeme několik dalších metod, které by mohly pomoci poměrně rychle usnout, zopakujme si vše důležité, co by nám mělo ani ne pomoci rychle usnout, ale spíše pomáhat pravidelně zdravě usínat:

• jak si usteleš, tak budeš spát – základem zdravého spánku je kvalitní matrace
• spíme v tichu a potmě – eliminujme hluk a světlo, včetně toho modrého z displejů a obrazovek
• správné klima vede ke klímání – ne však použitím klimatizace, ale dostatečným vyvětráním a nepřetopením ložnice, s teplotou o pár stupňů nižší, než klasických pokojových 20 °C
• pravidelnost pomáhá – důležité je i dodržování stejné doby usínání
• před spaním si musíme odpustit: těžká jídla, alkohol, nikotin, kofein, cvičení či jiné stimulátory

Pokud vám to nefunguje a máte problém večer usnout navzdory tomu, že výše popsaná pravidla přípravy na zdravý spánek dodržujete, zřejmě nastal čas zkusit něco dalšího.

Metoda 4-7-8

Toto je snad nejznámější z těch méně známých způsobů, jak rychle usnout – budeme se mu věnovat podrobněji v některém z dalších dílů našeho spacího seriálu. Autorem metody je Andrew Weil, který ji popsal v roce 2015 a opravdu neobjevil nic nového, protože si v podstatě „vypůjčil“ techniku ​​vědomého dýchání pránajáma, kterou používají jogíni už tisíciletí. Metodu 4-7-8 můžeme považovat za light verzi převzetí kontroly nad dýcháním a na její zvládnutí nepotřebujete půl života trénovat v ášramu někde v podhůří Himaláje.

Postačí dodržet správný postup a po pár pokusech tuto metodu jistě zvládnete.

Lehněte si na záda, opřete jazyk špičkou na klenbu za horní přední zuby a všechny následující kroky proveďte v cyklu jednoho nádechu a výdechu:

1. pootevřete ústa, vydejte hučící zvuk a úplně vydechněte ústy
2. zavřete ústa, pomalu se nadechujte nosem a v duchu přitom počítejte do 4, najděte si tempo, které vám vyhovuje – ani rychlé ani pomalé
3. bez stresu a namáhání, klidně jemně zadržte dech a v duchu počítejte do 7
4. pomalu vydechněte ústy s rezonujícím zvukem a pomalu přitom počítejte do 8

Když se znovu nadechnete podle bodu 2, zahájíte nový cyklus dýchání a celý postup zopakujte na 4 plné nádechy a výdechy.

Progresivní svalová relaxace PMR

Podstatou této uvolňovací techniky je napínat, ale nenamáhat svaly a poté je uvolnit, což může kromě uvolnění celého těla pomoci při nespavosti.

Nejprve si představte, jak napětí opouští vaše tělo při výdechu podle metody 4-7-8, dále postupujte podle relaxačního bodového scénáře:

1. na 5 sekund zvedněte obočí co nejvýše, čímž stáhnete svaly na čele
2. vzápětí svaly uvolněte, počkejte 10 sekund, během kterých pocítíte pokles napětí
3. široce se usmějte, čímž vytvoříte napětí v tvářích, vydržte 5 sekund a na 10 sekund napětí uvolněte
4. zavřete oči, vydržte 5 sekund a na 10 sekund opět napětí uvolněte
5. zakloňte hlavu mírně dozadu tak, abyste se pohodlně dívali na strop, vydržte 5 sekund a poté uvolněte na 10 sekund napětí krčních svalů tak, že se krk zaboří opět do polštáře
6. pokračujte podobným způsobem ve střídání napětí a uvolnění dalších svalových partií od ramen přes ruce, hrudník, břicho, stehna až po chodidla
7. pokud to nestihnete až po konečky prstů a usnete, nevadí, cíl je splněn

Vojenská metoda

Účinky a mechanismy fungování této metody nejsou vědecky potvrzeny. Byla prý vymyšlena pro americké letce během II. světové války, aby dokázali usnout do dvou minut. Údajně sice letcům trvalo 6 týdnů tréninku, než si ji osvojili, ale pak dokázali usínat s úspěšností 96 % a to prý i po vypití kávy a za zvuků střelby kolem nich.

Mělo by to fungovat takto:

1. uvolněte celý obličej včetně svalů v ústech
2. k uvolnění napětí spusťte ramena, nechte ruce klesnout po stranách těla
3. vydechněte, uvolněte hrudník
4. uvolněte nohy, stehna, lýtka
5. vyčistěte si mysl na 10 vteřin představováním si nějaké relaxační scény
6. pokud to nefunguje, zkuste si opakovaně v duchu 10 sekund říkat „nemysli“

Celé to trvá kolem 120 vteřin, v poslední fázi byste měli do 10 vteřin usnout.

Paradoxní záměrová metoda

Toto je v podstatě finta na sebe sama, pomocí které stres z toho, že se nám nedaří usnout, eliminujeme tím, že záměrně zůstaneme vzhůru. Prý jde o opravdu fungující a účinný způsob manipulace s explicitním záměrem spánku tím, že zůstaneme pasivně bdělí, nebo se vzdáme jakéhokoli přímého záměru usnout.

Dalšími údajně funkčními metodami, jak se dá rychle usnout, je vizualizace něčeho krásného spojená s představováním si pocitů, které s tím souvisí, nebo tradiční akupresura konkrétních bodů na těle.

Pokud ale nic z výše popsaného nefunguje a vaše insomnie pokračuje více než několik nocí po sobě, v zájmu svého fyzického i duševního zdraví navštivte svého lékaře. Pokud se nedopátrá příčiny vaší nespavosti, pošle vás k somnologovi do spánkové laboratoře. Ten zjistí příčinu a navrhne adekvátní léčbu, často multidisciplinární, na které se podílejí i lékaři specialisté z oborů neurologie, pneumologie, psychologie a psychiatrie.

Ján Schneider

Foto: pixabay, unsplash, pexels