Taky máte problém začít s cvičením? Nevadí, pojďme na to bez trápení
Pokud jste četli Hrabala, nebo patříte mezi ty, které mnoho pamatují, jistě si vzpomenete na jedinečnou a věhlasnou součást terapie legendárního českého dietologa srbského původu Rajka Dolečka. Ten tuze rád a tuze hlasitě hulákal na své korpulentní klientky během terapeutických procházek v luzích a borech Kerska u Prahy: „Chcete zhubnout, milé dámy? Tak nežerte!“
Je to tak, základní pravidlo hubnutí: snížit energetický příjem je známé přibližně tak dlouho, jako hubnutí samotné. A pokud k němu přidáme i zvýšení výdaje energie – tedy pravidelný zdravý pohyb, nemůže se nám stát, abychom ronili slzy vždy, když svou maličkost náhodou letmo zahlédneme v zrcadle nebo výloze. Přestože se snížení energetického příjmu a zvýšení výdaje energie zdají být jednoduché kroky ke zdravému hubnutí, mnoho lidí se s těmito změnami v stravování a cvičením potýká. Je důležité si najít správnou motivaci a nastavit si realistické cíle, abychom se vyhnuli frustraci a pocitu selhání. Je také důležité zvolit si vhodný způsob hubnutí, který bude trvale udržitelný a bude zohledňovat naše individuální potřeby a preference. Pomůže nám v tom i BMI kalkulačka, která Vám umožní zjistit, jaké je naše ideální tělesné hmotnosti a podle toho nastavit cíle pro naše hubnutí.
Dietologové, fyzioterapeutky, kondiční trenéři a všichni, kdo něco vědí o blahodárných účincích pravidelného pohybu unisono tvrdí, že se můžeme trápit sebelepšími dietami a strategiemi hubnutí, bez pohybu to prostě nefunguje. No a krom toho pravidelný pohyb – stačí málo, začít můžete kupříkladu i deseti minutami chůze denně – má pro naše těla přímo blahodárné účinky.
Je mnohokrát a na mnoho způsobů vědecky prokázáno, že pravidelný pohyb – i ten mírný – má pozitivní vliv nejenom na naše fyzické, ale i mentální zdraví. Nemusíte přitom trojfázově makat a potit krev v posilce, tohle byste vlastně ani v zájmu zachování zdraví dělat neměli a přenechte to vrcholovým sportovkyním. Pro začátek se můžete rozchodit těch 10 minut denně, postupně přidávejte a ani se nenadáte a dáte za den klidně i půlhodinku. To je optimální minimální čas pravidelného denního pohybu, ideálně v přírodě, na čerstvém vzduchu a ne na běhacích nebo kráčecích pásech ve fitku.
Pokud na to půjdeme mírně filozoficky, dejme tomu lehce do tao, tak samozřejmě i cesta může být cílem a první krok je ten nevyhnutelný začátek, bez kterého se prostě nepohneme z místa. Nebo z pohovky…Víme, člověk je tvor pohodlný a v principu líný, existuje bezpočet jiných lákadel a činností, kterými dokážeme fyzickou potřebu pohybu doslova zatlačit někam do třináctých komnat podvědomí. A raději se plně oddat vyznáváni pohodlného gaučinku, vegetování převážně v poloze ležmo.
Tudy ale cesta k zdraví nevede a holt je třeba se překonat, nakopnout, zdvihnout své milé tělo a začít se hýbat. Zapomeňme ale na zbytečné přemotivované sebemrskání, zadívejme se na realitu pragmaticky: cokoliv je vždy lepší, než sebeobviňování, vedoucí zákonitě k sebelítosti. Vhupněme do toho pozitivně, ne proto, že musíme, ale proto, že chceme. Tohle je první krůček k tomu prvnímu kroku, po kterém zákonitě musí následovat další.
Povzdychneme si sice možná spolu s inspirativní Soniou Simone: „Smutným faktem je, že pokud nemáte méně než 10 let, musíte se o sebe postarat sami, protože nikdo jiný se neobjeví ve vaší show a neudělá to za vás…“ Je tudíž čas vzít i zdravý pohyb jako součást zdravého životního stylu do svých rukou.
Ale pozor: zapomeňte na zkratky, protože nefungují. Tak, jak neexistuje žádná zázračná pilulka na hubnutí, nefunguje ani žádný kouzelný recept na shození kileček během pár dnů. Nepomůže kupříkladu ani nainstalování appky s krokoměrem do smartu, třeba totiž i začít víc kráčet. A správná strategie není ani to, že po létech proseděných v práci a proležených doma vememe posilovnu pro ženy útokem a začneme na sobě tvrdě a nelítostně makat. Je nutné na to jít ne zkratkovitě, bezhlavě a hrr, po hlavě, divoce a radikálně, jde totiž o změnu životosprávy a životního stylu. A to nejsou piškvorky, tohle vyžaduje postupné změny a promyšlený postup.
Možná jste viděli některou ze skvělých parodií bratří Zuzkerů s Charliem Sheenem v hlavní roli, kde si tenhle bonviván střihnul vyrýsovanou karikaturu Ramba, karate Kida a podobných akčních borců a hrdinů blockbusterů z konce minulého století. A víte, jak se ze zhýčkalého chlapíka kolem čtyřicítky se solidním pivním bříškem proměnil Charlie Sheen na sexy šlachovitého sekáče s pekáčem na břichu? Vzali si ho na pár měsíců do parády špičkoví kondiční trenéři.
Funguje to, ale pozor: kouzlo je v disciplinovanosti.Když už cvičit, sportovat, hýbat se, tak pravidelně, postupně si z toho vybudovat dlouhodobý návyk, který se časem stane přirozenou součástí životního stylu. A nepolevit. Protože jinak to může brzo skončit návratem zpět – a nestalo se to jenom Sheenovi. Určitě jste viděli minimálně jednoho sportovce nebo sportovkyni, kterí skončili profesionální kariéru, postupně přestali denně tvrdě makat a zákonitě se to odzrkadlilo na zaoblení některých křivek jejich předtím vysportovaných těl.
Nikdo po vás samozřejmě nemůže chtít, abyste budovaly muskulaturu a rýsovaly konkrétní svalové skupiny, jde o takové to ženské formování postavy, „vyrýsování“ problematických partií, kde se ženám ukládá více tuku, než je jim milé.
Jak tedy začít cvičit bez trápení? Inu přesně tak – bez trápení. V první řadě by vás druh cvičení nebo typ pohybu, který si vyberete, měly bavit. Nedělejte to nasilu, s odporem, berte to ne jako nelibou povinnost vůči sobě, blízkým a celému světu, pověstné nutné zlo, ale jako to, co opravdu chcete. Nalezněte vlastní pozitivní vnitřní motivaci, musíte prostě chtít.
Krom toho je nevyhnutné si stanovit jasný, konkrétní cíl, kupříkladu: pro začátek se nebudu vyvážet výtahy a eskalátory, ale budu zdolávat schody pěšky, nebo chodit denně na procházky. Přesvěčte samy sebe, že pohyb je pro vaše tělo i duši prospěšný a bavte se při tom. Začátky jsou vždy těžké, ale časem se z pohybu nebo cvičení, které si vyberete a sedne vám, stane vaše oblíbená činnost, při a také po které se cítíte dobře.
Při výběru druhu cvičení, pohybu nebo sportu si nechte poradit, nedvíhejte si laťku moc vysoko, abyste ji nakonec museli podlézat, když ji jiným způsobem nedokážete zdolat. Berme to tak, že jakýkoliv pohyb je pro lidi žijící převážně fyzicky neaktivním životním stylem lepší, než žádný.
Prakticky každý druh cvičení nebo pohybu, aerobní, anaerobní nebo trénink agility jsou zdraví prospěšné.
Některé druhy cvičení jsou kombinací strečinku, svalových kondičních cviků a balančních technik. Ideálním příkladem nenáročného cvičení může být jóga, vhodná i pro naprosté pohybové antitalenty. Prakticky si při ní nelze – při správném vedení – fyzicky ublížit, vždyť přece známe i jógu pro lidi po operacích pohybového aparátu. Jóga obecně zlepšuje rovnováhu, držení těla i jeho flexibilitu, má také benefity pro dýchací i oběhovou soustavu. A mimochodem: viděli jste někdy jogínku při těle, s kilečkama navíc?
Nebo tai-chi, další z Asie importovaný nenáročný druh cvičení, který v pohodě zvládají i senioři.
Ale pro příklady nemusíme chodit daleko, vzpomeňme jenom na naši typicky českou, jedinečnou sokolskou tradici ve smyslu hesla „Ve zdravém těle zdravý duch!“ Taková ta klasická rozcvička, kterou známe ze školy z hodin tělesné výchovy, může být vítaným a prospěšným ranným cvičením na rozhýbání těla a naštartování duše.
Je veledůležité najít si na aktivní pravidelný pohyb čas, vždyť to děláme pro své zdraví a co je v životě důležitější, než zdraví? Pět minut na ranní rozcvičku si přece najde každý, vážně stačí jenom chtít.
Mezi nejjednodušší a nejůčinnější tipy pro pohybově začínající, které nic nestojí a mají pozitivní benefity, patří i nepatrná změna mobility. Pokud je to jenom maličko možné, zkuste nahradit jízdu autem chůzí, nebo jízdou na bicyklu či koloběžce – ne ale těch elektrických. Jestli nemáte jinou možnost a autem se musíte přesouvat, pomůže i parkování dále od cíle a procházka pěšky.
Postupně zkracujte čas věnovaný sedavým nebo polehávacím aktivitám při televizi, pc nebo jiných pasivních zábavkách. Zkuste je nahradit pohybovou aktivitou, při které se dokážete vybláznit – zatancujte si na oblíbený hit, nebo vyběhněte s partnerem na zahradu zahrát si třeba badminton. Ideální partneři na pohybové vybláznění jsou děti, které jistě uvítají, když se připojíte k jejim outdoorovým pohybovým hrám. A jestli se jim nechce, je nejvyšší čas je aktivně vyduřit od monitorů ven.
Pokud máte pejska, není co řešit – pravidelný denní pohyb venku při venčení máte zajištěn. Když máte sedavé zaměstnání, lékaři i fyzioterapeuti jednoznačně doporučují minimálnně jednou za hodinu vstát, projít se nebo si zacvičit.
Často zapomínáme i na fyzické aktivity, které byli pro naše rodiče a prarodiče zcela běžné: práce v zahradě, sadu či vinici, práce kolem domu, ruční sekání trávníku, hrabání listí, odhazování sněhu…I domácí práce jsou fyzickou aktivitou, rovněž také chůze v domě nebo bytovce po schodech.
Když se necítíte na pravidelný rekreační běh, klidně si do svého rozvrhu zařaďte minimálně půlhodinové procházky, ne však podél dálničního přivaděče, ale v přírodě na čerstvém vzduchu. Do téhle zdravé aktivity zapojte i své blízké a procházejte se pokud možno denně.
Jedním z jednoznačne nejpříjemnějších a také nejzdravějších druhů rekreačního pohybu, při kterém nemusíte mít obavy kupříkladu o své klouby, achilovky či menisky, je plavání. Kouzlo je opět ne ve fyzické náročnosti, ale v pravidelnosti, zkuste v bazénu trávit plaváním minimálně hodinku týdně. Jestli se na to cítíte a souhlasí i váš kardiolog, zvažte také otužování.
Inu i při pohybu – aktivním a pravidelném – platí: proti gustu žádný dišputát, výběr je bohatý a pestrý, i pilates, hula-hop, klasický aerobic, jakékoliv fitness, nebo kterékoliv z bojových umění jsou samozřejmě druhy aktivního pohybu. A nezapomínejme na krásný druh pohybu – tanec a samozřejmě sex. Mějme na paměti, že minuta sexu = minutě běhu z pohledu fyzických benefitů, kromě toho, že tahle bohumilá činnost dělá dobře našim tělům i duším.
Pojďme se tedy rozhýbat směrem k zdravějšímu životnímu stylu, věřte, že to stojí za to.
Ján Schneider
foto: pexels
